Hvad er ugentlig volumen i styrketræning?
Volumen kan referere til flere målinger. For at programmere hypertrofi er det enkleste benchmark antallet af udfordrende arbejdssæt per muskel om ugen. For at sammenligne den belastning, der flyttes under samme øvelse, kan vi også beregne tonnagen: serie × gentagelser × belastning.
Disse to mål er ikke indbyrdes udskiftelige. Ti sæt langt fra fiasko har ikke samme effekt som ti krævende sæt, og højere tonnage kan simpelthen komme fra en anden øvelse.
Hvordan tæller man direkte og indirekte serier?
Tæller et direkte sæt, når en muskel er et primært mål for øvelsen. For en indirekte serie, brug en simpel vægtning på 0,5 om nødvendigt, og forbliv derefter konsekvent fra den ene uge til den anden.
| Eksempel | brystmuskulaturen | Triceps |
|---|---|---|
| Bænkpres | 1 direkte serie | 0,5 indirekte serier |
| Triceps forlængelse | 0 | 1 direkte serie |
Denne vægtning er et overvågningsværktøj, ikke en fysiologisk sandhed. Det bliver nyttigt, hvis det hjælper dig med at sammenligne dine egne uger.
Hvilket interval skal du starte med?
En fælles base er omkring 6 til 16 sæt arbejde per muskel om ugen. Dette er ikke en universel recept. En nybegynder kan komme videre med mindre; en avanceret behandler kan tolerere mere på en fokuseret prioritet. Vejledningen til antal sæt pr. muskel detaljer om udgangspunkterne efter niveau og prioritet.
Praktisk regel: start i bunden af intervallet, der er kompatibelt med dine fremskridt. Tilføjer kun volumen, hvis ydeevnen stagnerer på trods af ensartet teknik, restitution og ernæring.
Hvornår skal træningsvolumen skrues op eller ned?
Gradvist øges
Overvej en lille stigning, hvis præstationen stagnerer i flere sessioner, restitutionen forbliver god, og den nuværende serie er virkelig stimulerende.
Reducer eller omfordel
Reducer eller fordel anderledes, hvis ydeevnen falder, hvis smerten sætter ind, hvis teknikken forværres, eller hvis træthed forstyrrer efterfølgende sessioner.
Hvordan sporer man denne mængde uden et regneark?
Den ShapeVision volumenberegner giver en første total. I appen kobles denne volumen derefter til øvelser og præstationer, så du undgår at tilføje sæt i blinde.
Kilder og metode
Disse benchmarks opsummerer den tilgængelige litteratur; de definerer ikke en universel dosis. De foreslåede intervaller tjener som udgangspunkt for justering.
Ofte stillede spørgsmål
Skal vi tælle opvarmningssæt?
Generelt nej. Tæller hovedsageligt rækker af arbejde, der er tilstrækkeligt krævende til at bidrage til målet, med samme definition fra uge til uge.
Indikerer tonnage direkte hypertrofi?
Nej. Tonnage er nyttig til at sammenligne den samme øvelse under lignende forhold, men den opsummerer ikke amplituden, indsatsen, teknikken eller stimulus pr. muskel.
Kan vi fordele volumen over flere sessioner?
Ja. At sprede volumen over to eller tre sessioner kan bevare kvaliteten af serien og lette restitutionen sammenlignet med en enkelt meget tæt session.