Hvad betyder frekvens per muskel?
Muskelfrekvens svarer til antallet af ugentlige sessioner, der stimulerer en given gruppe. En presse kan tælle for brysterne og delvist for triceps; et træk kan tælle for ryggen og delvist for biceps.
Det må ikke forveksles med det samlede antal sessioner. Et fem-dages program træner måske kun hver muskel én gang, mens et tre-dages helkropsprogram kan træne det tre gange.
Hvilken frekvens skal du vælge i praksis?
| Frekvens | Når det fungerer godt | Punkt af årvågenhed |
|---|---|---|
| 1 gang om ugen | Lav volumen, vedligeholdelse eller dagsorden begrænsninger | Session nogle gange for tæt |
| 2 gange om ugen | Alsidigt valg til de fleste muskler | Fordel indirekte øvelser korrekt |
| 3 gange om ugen | Prioriterede muskler, teknisk indlæring eller høj volumen | Reducer volumen af hver eksponering |
| 4 gange eller mere | Specialiseret praksis med små doser | Lokal træthed og overlapninger |
Til ugentlig volumen Ligeledes producerer stigende frekvens ikke automatisk mere hypertrofi. Dens hovedinteresse er organisatorisk.
Hvordan forbinder man frekvens og antal serier?
Jo højere ugentligt volumen er, jo sværere bliver det at bevare kvaliteten i en enkelt session. Bruger frekvens til at begrænse antallet af på hinanden følgende sæt på den samme muskel.
| Direkte volumen | Hyppig distribution |
|---|---|
| 6 til 8 sæt | 1 til 2 sessioner |
| 10 til 16 sæt | 2 sessioner |
| 16 til 20 sæt | 2 til 3 sessioner |
Disse benchmarks fuldender vejledningen vedr antal sæt pr. muskel. De tvinger dig ikke til at nå toppen af hver række.
Hvordan fordeler man en muskel to eller tre gange?
For 12 sæt pectorals kan du lave 6 + 6 over to sessioner eller 4 + 4 + 4 over tre. For 15 sæt rygslag forbliver en 8 + 7 fordeling enkel; en teknisk prioritet foretrækker måske 5 + 5 + 5.
Undgå at gengive nøjagtig den samme træthed hver gang du passerer. Den ene session kan indeholde den tunge bevægelse, den anden en mere stabil variation eller et højere rep-område.
Ændrer indirekte serier frekvens?
Ja. Træner du brystet om mandagen og skuldrene om tirsdagen, arbejder triceps sandsynligvis to dage i træk. Ligeledes kan biceps modtage eksponering under hver rygsession.
Tæl disse overlapninger, før du tilføjer en dedikeret session. Den volumeberegner give en direkte læsning, så kan du mentalt vægte den indirekte serie for at opretholde en realistisk uge.
Hvornår skal frekvensen ændres?
Øg frekvensen, hvis en session bliver for lang, hvis de sidste sæt tydeligt mister kvalitet, eller hvis du vil træne en bevægelse oftere. Reducer det, hvis ydeevnen ikke er kommet sig på næste gang, eller hvis leddene akkumulerer ubehag.
Skift ikke frekvens og træningsvolumen på samme tid: start med at fordele den samme serie forskelligt, observer to til fire uger, juster derefter kun hvis det er nødvendigt.
Kilder og metode
Når volumen er sammenlignelig, har frekvens kun ringe indflydelse på hypertrofi i sig selv. Det er ikke desto mindre meget nyttigt til at distribuere serier, øve bevægelser og bevare kvaliteten af indsatsen.
Ofte stillede spørgsmål
Er det nytteløst at træne en muskel en gang om ugen?
Nej. En frekvens på én gang kan fungere, hvis træningsvolumen er tilstrækkelig og udført godt. To gange letter ofte distributionen og kvaliteten af serien.
Er tre gange om ugen stadig bedre end to?
Nej. Ved samme volumen er fordelen ved hypertrofi ikke klart fastslået. Tre omgange er især nyttige til at sprede høj træningsvolumen eller øve mere i en bevægelse.
Hvor mange dage skal der gå mellem to sessioner med den samme muskel?
Ofte 48 til 72 timer, men den lokale afgift betyder mere end det nøjagtige tal. En lille eksponering kan genoprettes hurtigere end en meget stor session.
Har arme brug for en dedikeret session?
Ikke nødvendigvis. Pull-ups og pres stimulerer dem allerede. Tilføj kun en dedikeret session, hvis deres direkte volumen forbliver utilstrækkelig til din prioritet.