To dage i træk eller den samme muskel to gange?
Det er ikke de samme begrænsninger. En træning af overkroppen om mandagen og derefter ben om tirsdagen gentager ikke alt lokalt arbejde. Omvendt kan brystet om mandagen og skuldrene om tirsdagen arbejde triceps og forsiden af skuldrene to gange.
Frekvens angiver, hvor mange gange en muskel arbejder i løbet af ugen; afstanden angiver forsinkelsen mellem disse passager. To sessioner kan adskilles af tre dage eller grupperes sammen i weekender med samme hyppighed. Vejledningen til frekvens pr muskel behandler antallet af gennemløb; her er spørgsmålet deres placering.
Se også på tidspunkterne: Fra mandag kl. 20 til tirsdag kl. 7 er der kun 11 timer, ikke 24. To tilstødende dage i kalenderen giver derfor ikke altid samme tid til restitution.
Hvad viser undersøgelser på på hinanden følgende dage?
I en 12 ugers forsøg gennemført af 30 unge, aktive mænd, blev tre ugentlige sessioner med ca. 24 timers mellemrum sammenlignet med de samme sessioner med 48 til 72 timers mellemrum. Begge grupper forbedrede i styrke og mager masse, uden signifikant forskel mellem grupperne. Programmet bestod af fem øvelser og deltagerne var ikke erfarne styrkeatleter.
En anden test i 21 trænede mænd sammenlignet tre på hinanden følgende dage eller ej i syv uger, med helkropssessioner varierende afhængigt af dagen. Styrkeforøgelser på bænkpres og pres afveg ikke signifikant mellem grupperne.
Disse forsøg viser, at et bundtet program kan skabe fremskridt. De viser hverken fuldstændig restitution på 24 timer eller ækvivalens for alle praktiserende læger, eller fordelen ved at træne hver muskel hårdt hver dag. Det lille antal mænd, den begrænsede varighed og kropssammensætningsmålingerne tyder på, at man forbliver forsigtig med præcis hypertrofi.
Hvordan organiserer man to dage i træk med en høj/lav?
Hvis du har fire pladser, giver en høj/lav alternering dig mulighed for at placere to par på hinanden følgende dage, mens du fordeler hovedarbejdet i de samme områder. Eksempel på en kalender, til tilpasning til dit program:
| dag | Vejledning |
|---|---|
| mandag | Overkrop A |
| tirsdag | Underkrop A |
| onsdag | styrketræning hvile |
| torsdag | Overkrop B |
| fredag | Underkrop B |
| Lørdag og søndag | styrketræning hvile |
Denne kalender indeholder fire sessioner og tre dage uden vægttræning. Han fordeler sessionerne; han udskriver ikke fire dage til en, der kun har brug for to. Hold den samme ugentlige volumen, når du tester en ny afstand, for ikke at ændre to variable på samme tid.
For eksempel kan otte direkte sæt pectorals forblive otte sæt, opdelt i 4 + 4. Forvandler ikke flytning af en session til automatisk tilføjelse af sæt. Vejledningen til ugentlig volumen hjælper med at fortolke denne total.
Hvad hvis du kun kan træne lørdag og søndag?
Du har to enkle muligheder. En høj/lav begrænser overlapningen, men hvert stort område modtager så kun én hovedsession i løbet af ugen. To fulde kroppe fordeler arbejdet over de to dage, på bekostning af flere gentagelser af de samme muskler. Ingen af disse formater er automatisk optimale.
For to fulde kroppe tæt sammen, undgå at kopiere to lange og udmattende sessioner. Fordel den allerede planlagte serie og giv et andet fokus til hver dag: flere ben om lørdagen, flere tryk og træk om søndagen, for eksempel. Dominant betyder ikke at tilføje hele volumen af en anden fuld session for den samme muskel.
Den program to dage om ugen forbliver udgangspunktet for bevægelser og struktur. Hans råd om at placere sessioner er nyttige, når det er muligt. Omgruppering i weekenden er en tilpasning til tidsplanen, der skal valideres på din præstation, ikke en grund til systematisk at søge mindre hvile.
Hvilke overlapninger skal kontrolleres, før du går videre?
Stol ikke kun på navnet på sessionen. Den vægtstang bænkpres og den militærpresse med håndvægte både arbejde triceps og forsiden af skuldrene. En "brystdag" efterfulgt af en "skulderdag" er derfor ikke et fuldstændigt hvil for disse områder.
En bendag kan også trætte musklerne, der stabiliserer krop eller greb. Vælg varianterne efter hvad der er tilbage: en benpres eller en bevægelse som siddende benkrølle kan undgå nøjagtigt at gentage belastningen af en holdt eller båret stang. Disse er distributionsmuligheder, ikke en garanti for genopretning.
Volumenberegneren tæller direkte serier. Fuldfør din læsning ved at identificere de assisterende muskler: Behandl ikke dine totaler som et udtømmende mål for træthed.
Hvordan ved du, om denne tidsplan er den rigtige for dig?
- Hold øvelser og et sammenligneligt antal serier i flere passager i samme skema.
- Bemærk belastningerne og gentagelserne, og sammenlign altid den anden dag med en anden dag.
- Tjek, at opvarmningen giver dig mulighed for at genvinde amplitude og sædvanlig teknik.
- Hvis den anden session gentagne gange forværres, skal du fjerne overflødigt arbejde, reducere sæt eller udskyde dagene så hurtigt som muligt.
Disse kriterier er praktiske, ikke en videnskabelig test for helbredelse. En enkelt dårlig session er ikke nok til at dømme tidsplanen. På den anden side må du ikke tvinge igennem usædvanlig smerte eller forværret teknik.
Brug en præcis styrketræning log at skelne den planlagte tidsplan fra det udførte arbejde. Målet er at holde to nyttige sessioner, ikke at sætte kryds ved to dage for enhver pris.
Kilder og metode
To forsøg, der direkte sammenlignede på hinanden følgende og ikke-på hinanden følgende dage, blev set i fuld tekst. De rapporterer tilpasninger over flere uger, ikke en universel restitutionsvarighed. De her foreslåede tidsplaner og beslutningskriterier er praktiske benchmarks.
Ofte stillede spørgsmål
Skal du vente 48 timer mellem to sessioner?
Nej, dette er ikke en universel tærskel. Indbyrdes afstand mellem to svære sessioner af den samme muskel forbliver et simpelt benchmark. To på hinanden følgende dage kræver hovedsageligt at undersøge indholdet, volumen og kvaliteten af den anden session.
Kan vi træne overkroppen og derefter benene dagen efter?
Ja, det er ofte en simpel organisation. Tjek dog kernens og grebets fælles arbejde samt generel træthed frem for at antage, at sessionerne er helt uafhængige.
Er to hele kroppe i træk nødvendigvis ineffektive?
Nej. Forsøg har observeret fremskridt med grupperede sessioner. Dette validerer ikke to maksimale sessioner kopieret identisk: opdel serien, og tjek præstationen på den anden dag.
Skal du lave alle serierne fra en misset session dagen efter?
Nej. Flyt sessionen, når det er muligt, eller genoptag resten af programmet med en genskabelig træningsvolumen. En fordobling af alt arbejde risikerer at gøre den næste session vanskelig at udføre korrekt.