ウェイトトレーニングを2日連続で行うことはできますか?

2日連続ですか、それとも同じ筋肉を2回ですか？

これらは同じ制約ではありません。月曜日に上半身のトレーニングをし、火曜日に脚をトレーニングするということは、局部的なトレーニングをすべて繰り返すわけではありません。逆に、月曜日に胸、火曜日に肩は上腕三頭筋と肩の前部を2回鍛えることができます。

頻度は、1週間に筋肉が働く回数を示します。間隔はこれらのパッセージ間の遅延を示します。 2 つのセッションを 3 日空けることも、週末に同じ頻度でグループ化することもできます。へのガイド 筋肉ごとの頻度 パスの数を処理します。ここで問題はそれらの配置です。

営業時間にも注目してください: 月曜日午後 8 時火曜日の午前 7 時では、残り時間は 24 時間ではなく、わずか 11 時間になります。したがって、カレンダー上の 2 つの隣接するボックスは、常に同じ回復を示しているわけではありません。

連続した日の研究では何が示されていますか?

で 30人の若くて活動的な男性が12週間のトライアルを完了、約 24 時間の間隔をあけた 3 週間のセッションを、48 ～ 72 時間の間隔をあけた同じセッションと比較しました。どちらのグループも筋力と除脂肪体重が向上しましたが、グループ間に有意差はありませんでした。プログラムは 5 つのエクササイズで構成されており、参加者は経験豊富な筋力アスリートではありませんでした。

あ 21人の訓練を受けた男性による2回目のテスト 全身セッションは日によって異なりますが、連続 3 日かそうでないかを 7 週間比較しました。ベンチプレスとプレスの筋力増加にはグループ間で大きな差はありませんでした。

これらの試験は、バンドルされたプログラムが進歩をもたらす可能性があることを示しています。これらは、24 時間での完全な回復を証明するものではなく、すべての実践者に同等の効果を示すものでも、各筋肉を毎日ハードにトレーニングすることの利点を証明するものでもありません。男性の数が少ないこと、期間が限られていること、体組成の測定結果から、正確な筋肥大には引き続き注意が必要であることが示唆されています。

2 日連続で高値/安値を設定するにはどうすればよいですか?

スロットが 4 つある場合は、高低を交互に使用することで、同じエリアで主な作業の間隔をあけながら、連続した 2 組の日を配置することができます。プログラムに合わせたカレンダーの例:

このカレンダーには、4 つのセッションとウェイト トレーニングのない 3 日間が含まれています。彼はセッションを分散します。 2日しか必要ない人に4日を処方することはありません。新しい間隔をテストするときは、2 つの変数を同時に変更しないように、同じ週間ボリュームを維持してください。

たとえば、胸筋の 8 つの直接セットは、4 + 4 に分割されて 8 つのセットのままにすることができます。セッションの移動が、セットの自動追加に変換されるわけではありません。へのガイド 週間ボリューム この合計を解釈するのに役立ちます。

土曜と日曜しかトレーニングできない場合はどうしますか？

2 つの簡単なオプションがあります。高低によって重複が制限されますが、各大きなエリアでは週に 1 つのメイン セッションのみが受信されます。 2 人の全身が 2 日間にわたって作業を分散しますが、その代わりに同じ筋肉をより多く繰り返す必要があります。これらの形式はどれも自動的に最適になるわけではありません。

2 つの全身が近くにある場合は、長くて疲れるセッションを 2 つコピーすることは避けてください。すでに計画されているセットを配信し、毎日異なる焦点を当てます。たとえば、土曜日にはより多くのレッグを、日曜日にはより多くのプレスとプルを行います。ドミナントとは、同じ筋肉に対して 2 回目のフルセッションのすべての量を追加することを意味するものではありません。

の 週2日のプログラム 動きと構造の出発点のままです。セッションの間隔を空けるという彼のアドバイスは、可能であれば役立ちます。週末にグループを再編成するのは、スケジュールに適応し、自分のパフォーマンスを検証するためであり、体系的に休みを減らす理由ではありません。

次に進む前に、どのような重複をチェックする必要がありますか?

セッション名だけに頼らないでください。の バーベルベンチプレス そして ダンベルを持ったミリタリープレス どちらも上腕三頭筋と肩の前部を鍛えます。したがって、「胸筋」の日とそれに続く「肩」の日は、これらの領域を完全に休めるわけではありません。

脚の日は、体幹や握力を安定させる筋肉も疲労する可能性があります。利用可能なものに応じてバリエーションを選択します。 レッグプレス または次のような動き シーテッドレッグカール 保持または担持されたバーの応力を正確に繰り返すことを避けることができます。これらは配布オプションであり、回復を保証するものではありません。

体積計算機は直接系列をカウントします。補助筋を特定して測定を完了します。合計を疲労の網羅的な尺度として扱わないでください。

このスケジュールが自分にとって適切かどうかはどうやってわかりますか?

1. 同じスケジュールのいくつかの段階で、種目と同程度の数のセットを続けてください。
2. 負荷と繰り返しに注意し、常に 2 日目と別の 2 日目を比較してください。
3. ウォームアップによって振幅と通常のテクニックを取り戻すことができるかどうかを確認してください。
4. 2 回目のセッションが繰り返し悪化する場合は、できるだけ早く冗長な作業を削除するか、セットを減らすか、日数の間隔を空けてください。

これらの基準は実用的なものであり、回復を科学的にテストするものではありません。たった 1 回の悪いセッションだけでは、スケジュールが破滅するほどではありません。一方で、異常な痛みや技術の低下を無理に押し通さないでください。

使用する 正確なボディビルディングログ 計画されたスケジュールと実行された作業を区別するため。目標は、有益なセッションを 2 回開催することであり、何としても 2 日間を終わらせることではありません。

参考文献と方法

連続日と非連続日を直接比較した 2 つの試験の全文が表示されました。彼らは数週間にわたる適応を報告しているが、普遍的な回復期間ではない。ここで提案されているスケジュールと決定基準は、実用的なベンチマークです。

• ヤンら。 (2018) — 12 週間の連続または間隔をあけた 3 日
• ダ・シルバ・カルヴァーリョとロドリゲス・サントス (2018) — 訓練を受けた男性たちの連続日

よくある質問