2 つの全身セッションを選択する理由は何ですか?
全身セッション 同じセッションで主要な筋肉群をトレーニングします。スロットが 2 つしかないこの形式では、1 つのグループのために丸 1 日を予約することなく、それぞれの広いエリアに 2 回アクセスできます。 2 つのセッションでは異なる種目が使用される場合があります。「全身」ではプログラムの正確なコピーではなく、カバーされる領域について説明します。
14件の研究と392人の健康な成人を対象とした2024年のメタ分析 ベンチプレスの強度、下半身の強度、筋肥大の測定において、体積を均等にした場合、全身ルーチンと分割ルーチンの間に有意な差は見つかりませんでした。この結果は組織の自由を裏付けています。プログラムの量、労力、規則性が異なる場合、すべてのプログラムが等しいという証明にはなりません。
訓練を受けていない女性50人を対象とした12週間の試験で、そのうち44人が完了したでは、同じエクササイズと同じ週のセット数および繰り返し数を使用して、2 つの全身セッションと 4 つの高/低セッションを直接比較しました。両グループとも、最大筋力、筋肉量、パワーに大きな差はなく進歩しました。この人口とこの期間により、一般化できるのは上級の実践者に限定されます。
2 つのセッションのどちらの日を選択すればよいですか?
月曜日と木曜日、火曜日と金曜日、または水曜日と土曜日の作業の 2 つのセッションの間に、少なくとも 1 日はウェイトトレーニングを行わない日を設けてください。上で引用したテストでは、同じ筋肉グループの 2 つのトレーニングを少なくとも 48 時間隔てました。この期限は、 実用的な参考資料, 回復時間は誰にとっても同じではありません。
まず、毎週開催できる 2 つのスロットを選択します。セッションを移動する場合は、可能な限り 1 日空けてください。 ACSM 2026 勧告は出発点として提案されていますすべての主要な筋肉群を少なくとも週に 2 日トレーニングする そして段階的な進歩を主張します。
実際的なルール: 定期的に 2 つのセッションを実行する方が、頻繁にキャンセルするスケジュールよりも優れています。一日でも欠席した場合は、2 番目のセッションを延期してください。翌日、全体の量を2倍にしないでください。
各セッションにはどのような動きを含めるべきですか?
毎日、膝優位、股関節優位、押す、引く、補うという 5 つの機能を中心に構築します。このグリッドは、まったく運動を強いることなく体をカバーします。
| 機能 | セッションA | セッションB |
|---|---|---|
| 利き膝 | バーベルバックスクワット | レッグプレス |
| プッシュ | バーベルベンチプレス | インクラインダンベルプレス |
| 描く | プーリーをしっかりとグリップして漕ぐ | 厳密なオーバーハンド懸垂 |
| 利き股関節 | ルーマニアンデッドリフト | ヒップスラスト |
| 補足 | ラテラルレイズと上腕二頭筋 | レッグカールと上腕三頭筋 |
動きがプロポーション、装備、またはレベルに合わない場合は、同じ機能を維持するバリエーションに置き換えてください。のガイド あなたの体型に合わせてエクササイズを調整する 構造全体を変更せずに設定と振幅を選択するのに役立ちます。
2 日間にわたって使用するプログラムの例は何ですか?
初心者でもリピーターでもここからがスタートです。繰り返し範囲と RIR は、セットを比較するために使用されます。彼らはこの表を普遍的な処方箋に変えるわけではありません。
| セッションA | セット数 × レップ数 | 努力 |
|---|---|---|
| バーベルバックスクワット | 3×6～10 | 2 ～ 3 RIR |
| バーベルベンチプレス | 3×6～10 | 2RIR |
| プーリーをしっかりとグリップして漕ぐ | 3×8～12 | 2RIR |
| ルーマニアンデッドリフト | 2×8～12 | 2 ～ 3 RIR |
| 側面図 | 2×12～20 | 1 ～ 3 RIR |
| ダンベルカール | 2×10～15 | 1 ～ 3 RIR |
| セッションB | セット数 × レップ数 | 努力 |
|---|---|---|
| レッグプレス | 3×8～12 | 2RIR |
| インクラインダンベルプレス | 3×8～12 | 2RIR |
| 厳密な懸垂または垂直方向の懸垂 | 3×6～10 | 2RIR |
| ヒップスラスト | 2×8～12 | 2RIR |
| レッグカール | 2×10～15 | 1 ～ 3 RIR |
| プーリー上腕三頭筋エクステンション | 2×10～15 | 1 ～ 3 RIR |
計算では、3 + 3 + 3 + 2 + 2 + 2 = となります。 セッションごとに 15 セットの作業, つまり、1週間で30回です。この合計には複数の筋肉グループが含まれており、各筋肉に対して 30 セットを意味するわけではありません。のガイドを使用して、最も重要な種目を最初に配置します。 練習の順番。
2 日間のボリュームをどのように配分するか?
まず、筋肉グループごとのダイレクトセットを数えます。この例では、大腿四頭筋は 3 セットのスクワットと 3 セットのプレスを受けます。つまり、3 + 3 = 6 ダイレクトセット。胸筋には、ベンチプレスを 3 回、インクラインドプレスを 3 回、これも 6 回行います。背中には、ローイングを 3 回、懸垂または垂直プルを 3 回行います。
腕はプレスやプルダウンの際にも間接的に働きます。そのため、メインの動きほどの分離が自動的に追加されることはありません。の 週間ボリューム計算ツール 直接系列を追加します。のガイドを読み進めてください。 毎週のボディビルボリューム。
2023 年のネットワーク メタ分析 健康な成人の筋力に関する 178 件の研究と肥大に関する 119 件の研究をプールしました。負荷、セット、周波数の多くの組み合わせが進歩をもたらしました。複数のセットを含む処方は、肥大に関して最高ランクにランクされました。セッションごとの理想的なエクササイズ数を設定するものではありません。有用なボリュームは、質と回復を両立させる必要があります。
自分の時間とレベルに合わせてプログラムを調整するにはどうすればよいですか?
- 45 分あれば: 4 つの主要な動きを維持し、あるセッションから別のセッションへと補完的な動きを交互に行います。
- これから始める場合: 特定のエクササイズを 2 セットから始めて動きを学び、回復が良好な場合にのみセットを追加します。
- 中級者の場合: すべてのエクササイズを長引かせることなく、最初に優先グループにボリュームを加えます。
- セッションが長すぎる場合: 相互に干渉しないエクササイズの合間にのみ交互セットを使用するか、急いで終わらせずに 3 日間続けてください。
大量の作業を必要とする上級の実践者は、より多くの日数を好む場合があります。へのガイド 3～5セッションにわたるプログラム フルボディ、高/低、ハイブリッド分布を比較します。最適な形式は、安定した実行と読み取り可能な履歴を備えて計画されたボリュームを達成できる形式です。
どうすればこのプログラムを前進させることができるでしょうか?
- 同じコアエクササイズを数週間続けてください。
- 各セット、繰り返しを記録し、ノートにロードします。
- 同様の RIR と振幅でのパフォーマンスを比較します。
- 負荷をわずかに増やす前に、範囲内で回数を追加してください。
- いくつかの同等のセッションにわたってトレンドが停滞している場合にのみ、ボリュームを再評価してください。
たとえば、ベンチプレスの 3 × 8 ～ 12 では、計画された RIR で 3 セットの繰り返しが 12 回に達するまで負荷を維持します。次に、利用可能な最小レベルずつ増加し、範囲の下限に戻ります。これ 進行性の過負荷 決断はシンプルにしてください。
ShapeVision カスタム プログラム ジェネレーター あなたの頻度と優先順位に合わせて構造を調整します。 ShapeVision はまずボディビルディングのログとして機能します。次に、2 つのセッションのセット、繰り返し、負荷を記録して、プログラムが実際に進歩をもたらしているかどうかを確認します。
参考文献と方法
入手可能な調査では、主にボリュームが均等化された完全なプログラムを比較しています。これらは 2 つの全身セッションの有効性を裏付けていますが、単一の表がすべてのレベル、目的、制約に適していることを実証するものではありません。
よくある質問
筋肉を増やすには週に2回のセッションで十分ですか?
はい、メイングループをトレーニングし、十分な挑戦的なセットを含み、時間の経過とともに進歩すれば、利益を生み出すことができます。スプリットの名前よりもボリュームと一貫性の方が重要です。
まったく同じセッションを 2 回繰り返す必要がありますか?
いいえ。同じ機能と優先順位を維持しますが、セッション A と B の間で異なるバリエーションを使用できます。各バリエーションは、進行状況を追跡するのに十分な長さにしてください。
全身セッションでは何回のエクササイズを行う必要がありますか?
5 ～ 7 回のエクササイズが、主要な動きといくつかの追加の動きをカバーする実用的なベンチマークです。セッションが利用可能な時間を超えた場合、または最後のセットの品質が低下した場合は、この数値を減らしてください。
2日連続でトレーニングすることはできますか？
これは配分を変えることで可能ですが、全身セッションを 2 回行う場合は、その間に少なくとも 1 日ウェイトトレーニングを行わない方が回復しやすいのが一般的です。
2 セッションから 3 セッションに移行するタイミングはいつですか?
定期的に行うことができ、2 つのセッションが長すぎて質の高い計画量を達成できない場合は、3 日目を追加します。 3日後だと思ったからといって変更しないでください。