두 개의 전신 세션을 선택하는 이유는 무엇입니까?
전신 세션 동일한 세션에서 주요 근육 그룹을 훈련합니다. 슬롯이 2개뿐인 이 형식을 사용하면 단일 그룹에 하루 종일 시간을 할애하지 않고 각각의 넓은 영역에 두 번 접근할 수 있습니다. 두 세션에서는 서로 다른 운동을 사용할 수 있습니다. "전신"은 프로그램의 정확한 복사본이 아니라 다루는 영역을 설명합니다.
14개 연구와 392명의 건강한 성인을 대상으로 한 2024년 메타 분석 는 벤치 프레스 근력, 하체 근력 또는 볼륨을 동일하게 했을 때 근비대 측정에 대해 전신 루틴과 스플릿 루틴 사이에 유의미한 차이를 발견하지 못했습니다. 이 결과는 조직의 자유를 지지합니다. 프로그램의 양, 노력 또는 규칙성이 다르다고 해서 모든 프로그램이 동일하다는 것을 증명하는 것은 아닙니다.
훈련을 받지 않은 여성 50명을 대상으로 12주 동안 진행되었으며 그 중 44명이 완료되었습니다., 동일한 운동과 동일한 주간 세트 및 반복 횟수를 사용하여 2개의 전신 세션을 4개의 고/저 세션과 직접 비교했습니다. 두 그룹 모두 최대 근력, 근육량, 파워 면에서 큰 차이 없이 발전했습니다. 이 인구와 이 기간은 고급 실무자에게 일반화하는 것을 제한합니다.
두 세션에 대해 어느 날을 선택해야 합니까?
월요일과 목요일, 화요일과 금요일 또는 수요일과 토요일 작업의 두 세션 사이에 웨이트 트레이닝 없이 적어도 하루를 두십시오. 위에서 인용한 테스트에서는 동일한 근육 그룹의 두 가지 운동을 최소 48시간 동안 분리했습니다. 이 마감일은 실용적인 참고자료, 모든 사람에게 동일한 회복 시간은 아닙니다.
먼저 매주 보유할 수 있는 슬롯 2개를 선택하세요. 세션이 이동된 경우 가능하면 하루 간격을 두십시오. ACSM 2026 권장 사항은 출발점으로 제안됩니다.일주일에 최소 이틀은 모든 주요 근육 그룹을 훈련하세요. 그리고 점진적인 발전을 주장합니다.
실제 규칙: 정기적으로 두 번의 세션을 진행하는 것이 더 자주 취소하는 일정보다 낫습니다. 하루를 놓치면 두 번째 세션을 연기하세요. 다음날 전체 볼륨을 두 배로 늘리지 마십시오.
각 세션에 어떤 동작을 포함해야 하나요?
무릎 지배, 엉덩이 지배, 밀기, 당기기 및 보완의 다섯 가지 기능을 중심으로 매일 구축하십시오. 이 그리드는 단 한 번의 운동도 강요하지 않고 몸을 덮습니다.
| 기능 | 세션 A | 세션 B |
|---|---|---|
| 지배적인 무릎 | 바벨 백 스쿼트 | 레그프레스 |
| 푸시 | 바벨 벤치 프레스 | 인클라인 덤벨 프레스 |
| 무승부 | 도르래를 꽉 쥐고 노젓기 | 엄격한 오버핸드 풀업 |
| 우세한 엉덩이 | 루마니아 데드리프트 | 엉덩이 추력 |
| 보충 | 측면 레이즈 및 이두근 | 레그 컬과 삼두근 |
무브먼트가 귀하의 비율, 장비 또는 레벨에 맞지 않으면 동일한 기능을 유지하는 변형으로 교체하십시오. 가이드 운동을 체형에 맞게 조정하세요. 전체 구조를 변경하지 않고도 설정과 진폭을 선택하는 데 도움이 됩니다.
이틀에 걸쳐 사용할 프로그램의 예는 무엇입니까?
초보자나 반복자를 위한 출발점이 여기에 있습니다. 반복 범위와 RIR은 계열을 비교하는 데 사용됩니다. 그들은 이 표를 보편적인 처방으로 변환하지 않습니다.
| 세션 A | 세트 × 반복 | 노력 |
|---|---|---|
| 바벨 백 스쿼트 | 3 × 6–10 | RIR 2~3개 |
| 바벨 벤치 프레스 | 3 × 6–10 | 2RIR |
| 도르래를 꽉 쥐고 노젓기 | 3 × 8–12 | 2RIR |
| 루마니아 데드리프트 | 2 × 8–12 | RIR 2~3개 |
| 측면 고도 | 2 × 12–20 | RIR 1~3개 |
| 덤벨 컬 | 2×10–15 | RIR 1~3개 |
| 세션 B | 세트 × 반복 | 노력 |
|---|---|---|
| 레그프레스 | 3 × 8–12 | 2RIR |
| 인클라인 덤벨 프레스 | 3 × 8–12 | 2RIR |
| 엄격한 풀업 또는 수직 풀업 | 3 × 6–10 | 2RIR |
| 엉덩이 추력 | 2 × 8–12 | 2RIR |
| 레그 컬 | 2×10–15 | RIR 1~3개 |
| 풀리 삼두근 확장 | 2×10–15 | RIR 1~3개 |
계산 결과는 3 + 3 + 3 + 2 + 2 + 2 = 세션당 작업 15세트, 그러니까 일주일 동안 30개죠. 이 합계에는 여러 근육 그룹이 혼합되어 있습니다. 각 근육에 대해 30세트를 의미하지는 않습니다. 가이드를 사용하여 가장 중요한 운동을 먼저 배치하세요. 운동의 순서.
이틀 동안 볼륨을 분배하는 방법은 무엇입니까?
먼저 근육 그룹당 직접 세트 수를 계산합니다. 예에서 대퇴사두근은 스쿼트 3세트와 프레스 3세트를 받습니다. 즉, 3 + 3 = 6개의 직계 세트. 가슴 근육은 벤치 프레스 3개 세트와 경사 프레스 3개, 또한 6개를 받습니다. 등은 로우 3개 세트와 풀업 또는 수직 풀 3개를 받습니다.
팔은 또한 프레스와 풀다운 중에 간접적으로 작동합니다. 따라서 기본 동작만큼 격리를 자동으로 추가하지 않습니다. 는 주간 훈련량 계산기 직접 세트를 추가합니다. 다음 가이드를 참고하여 이 읽기를 완료하세요. 주간 보디빌딩 볼륨.
2023년 네트워크 메타 분석 건강한 성인의 근력에 관한 178개 연구와 비대에 관한 119개 연구를 통합했습니다. 부하, 세트 및 빈도의 다양한 조합이 진전을 이루었습니다. 여러 세트로 구성된 처방은 비대증에 대해 가장 높은 순위를 차지했습니다. 세션당 이상적인 운동 횟수를 설정하지 않습니다. 유용한 볼륨은 품질 및 회복과 호환되어야 합니다.
귀하의 시간과 수준에 맞게 프로그램을 어떻게 조정할 수 있습니까?
- 45분이 있다면: 네 가지 주요 동작을 유지하고 한 세션에서 다른 세션으로 보완물을 번갈아 사용합니다.
- 시작하는 경우: 특정 운동의 두 세트로 시작하여 동작을 배우고 회복이 양호할 때만 세트를 추가하십시오.
- 중급자라면: 모든 운동을 연장하지 않고 먼저 우선 순위 그룹에 볼륨을 추가하십시오.
- 세션이 너무 길어지는 경우: 서로 방해하지 않는 운동 사이에만 교대 세트를 사용하거나, 서두르지 말고 3일 동안 진행하세요.
높은 볼륨이 필요한 고급 실무자는 더 많은 날짜를 선호할 수 있습니다. 가이드 3~5회에 걸친 프로그램 전신, 하이/로우 및 하이브리드 분포를 비교합니다. 가장 좋은 형식은 안정적인 실행과 읽기 가능한 기록으로 계획된 볼륨을 달성할 수 있는 형식입니다.
이 프로그램을 어떻게 발전시킬 수 있나요?
- 몇 주 동안 동일한 핵심 운동을 유지하십시오.
- 각 세트, 반복, 로드를 노트에 기록하세요.
- 유사한 RIR 및 진폭에서 성능을 비교합니다.
- 부하를 약간 늘리기 전에 해당 범위에 반복 횟수를 추가하십시오.
- 여러 비교 가능한 세션에서 추세가 정체되는 경우에만 거래량을 재평가하세요.
예를 들어, 벤치 프레스에서 3×8-12의 경우 계획된 RIR에서 3세트를 12회 반복할 때까지 부하를 유지합니다. 그런 다음 사용 가능한 가장 작은 수준으로 증가하고 범위의 맨 아래로 돌아갑니다. 이 점진적 과부하 결정을 단순하게 유지하십시오.
ShapeVision 맞춤형 프로그램 생성기 빈도와 우선순위에 맞게 구조를 조정하세요. ShapeVision은 먼저 보디빌딩 로그 역할을 합니다. 그런 다음 두 세션의 세트, 반복 및 로드를 기록하여 프로그램이 실제로 진전을 보이는지 확인합니다.
출처 및 방법
이용 가능한 연구는 주로 볼륨이 균등화된 완전한 프로그램을 비교합니다. 이는 두 번의 전신 세션의 효율성을 지원하지만 단일 테이블이 모든 수준, 목표 및 제약 조건에 적합하다는 것을 보여주지는 않습니다.
자주 묻는 질문
일주일에 두 번만 운동해도 근육을 얻을 수 있나요?
그렇습니다. 메인 그룹을 훈련하고, 도전적인 세트를 충분히 포함하고, 시간이 지남에 따라 발전하면 이익을 얻을 수 있습니다. 분할 이름보다 볼륨과 일관성이 더 중요합니다.
정확히 동일한 세션을 두 번 반복해야 합니까?
아니요. 동일한 기능과 우선순위를 유지하되 세션 A와 B 간에 서로 다른 변형을 사용할 수 있습니다. 각 변형을 진행 상황을 추적할 수 있을 만큼 길게 유지하세요.
전신 세션에서 몇 번의 운동을 해야 합니까?
5~7개의 운동은 주요 동작과 일부 추가 동작을 다루는 실용적인 벤치마크입니다. 세션이 사용 가능한 시간을 초과하거나 마지막 세트의 품질이 떨어지는 경우 이 숫자를 줄이세요.
이틀 연속으로 훈련할 수 있나요?
이는 분포를 변경하여 가능하지만 두 번의 전신 세션은 일반적으로 두 세션 사이에 웨이트 트레이닝을 하지 않고 최소한 하루를 두면 회복하기가 더 쉽습니다.
2세션에서 3세션으로 언제 갈까요?
정기적으로 할 수 있고 두 세션이 너무 길어서 좋은 품질로 계획된 볼륨을 달성할 수 없다면 세 번째 날을 추가하세요. 단지 3일이 늦어 보인다고 해서 바꾸지 마십시오.