Neden iki tam vücut seansını seçmelisiniz?
Tam vücut seansı Aynı seansta büyük kas gruplarını çalıştırır. Yalnızca iki slotlu bu format, tek bir gruba tüm günü ayırmadan her geniş alana iki kez yaklaşılmasına olanak tanır. İki oturumda farklı egzersizler kullanılabilir: “tam vücut” programın tam bir kopyası değil, kapsanan alanları tanımlar.
14 çalışmanın ve 392 sağlıklı yetişkinin 2024 meta-analizi hacim eşitlendiğinde bench press kuvveti, alt vücut kuvveti veya hipertrofi ölçümleri için tam vücut ve split rutinleri arasında anlamlı bir fark bulamadı. Bu sonuç örgütlenme özgürlüğünü desteklemektedir; hacimleri, çabaları veya düzenlilikleri farklıysa tüm programların eşit olduğunu kanıtlamaz.
44'ü tamamlamış olan 50 eğitimsiz kadın üzerinde 12 haftalık bir deneme, iki tam vücut seansını, aynı egzersizleri ve aynı haftalık set ve tekrar sayısını içeren dört yüksek/düşük seansla doğrudan karşılaştırdı. Her iki grup da maksimum güç, kas kütlesi veya güç açısından aralarında önemli bir fark olmadan ilerleme kaydetti. Bu popülasyon ve bu süre, ileri düzey uygulayıcılara yönelik genellemeyi sınırlandırmaktadır.
İki seans için hangi günleri seçmelisiniz?
İki seans arasına ağırlık antrenmanı yapmadan en az bir gün koyun: Pazartesi ve Perşembe, Salı ve Cuma veya Çarşamba ve Cumartesi çalışmaları. Yukarıda bahsedilen testte, aynı kas grubunun iki antrenmanı arasında en az 48 saat vardı. Bu son tarih bir pratik referans, herkes için aynı iyileşme süresi değil.
Öncelikle her hafta tutabileceğiniz iki slotu seçin. Bir oturum taşınırsa, mümkünse bir gün ara verin. ACSM 2026 tavsiyeleri bir başlangıç noktası olarak önerilmektedirHaftada en az iki gün tüm büyük kas gruplarını çalıştırın ve kademeli ilerleme konusunda ısrarcı olun.
Pratik kural: Düzenli olarak yapılan iki seans, iptal ettiğiniz daha sık bir programdan daha iyidir. Bir günü kaçırırsanız ikinci oturumu erteleyin; ertesi gün sesin tamamını ikiye katlamayın.
Her seansta hangi hareketler yer almalı?
Her gün beş işlev etrafında inşa edin: diz baskınlığı, kalça baskınlığı, itme, çekme ve tamamlama. Bu ızgara tek bir egzersiz gerektirmeden vücudu kaplar.
| İşlev | Oturum A | Oturum B |
|---|---|---|
| Baskın dizler | Halter Sırt Çömelmesi | Bacak basın |
| İt | Halter bench press | Eğimli Dambıl Presi |
| Beraberlik | Kürek çekme makarasını sıkı kavrama | Sıkı üstten pull-up'lar |
| Baskın kalçalar | Romen deadlift'i | Kalça itme |
| Ek | Yanal yükselmeler ve biceps | Bacak kıvrımı ve triceps |
Bir hareket oranlarınıza, ekipmanınıza veya seviyenize uymuyorsa, onu aynı işlevi koruyan bir varyasyonla değiştirin. için kılavuz egzersizleri vücut şeklinize göre uyarlayın tüm yapıyı değiştirmeden ayarların ve genliklerin seçilmesine yardımcı olur.
İki gün boyunca kullanılacak bir program örneği nedir?
İşte yeni başlayanlar veya tekrarlayanlar için bir başlangıç noktası. Tekrar aralıkları ve RIR, seriyi karşılaştırılabilir kılmak için kullanılır; bu tabloyu evrensel bir reçeteye dönüştürmüyorlar.
| Oturum A | Set × tekrar | Çaba |
|---|---|---|
| Halter Sırt Çömelmesi | 3 × 6–10 | 2 ila 3 RIR |
| Halter bench press | 3 × 6–10 | 2 RIR |
| Kürek çekme makarasını sıkı kavrama | 3 × 8–12 | 2 RIR |
| Romen deadlift'i | 2 × 8–12 | 2 ila 3 RIR |
| Yanal yükseklikler | 2 × 12–20 | 1 ila 3 RIR |
| Dambıl kıvırma | 2 × 10–15 | 1 ila 3 RIR |
| Oturum B | Set × tekrar | Çaba |
|---|---|---|
| Bacak basın | 3 × 8–12 | 2 RIR |
| Eğimli Dambıl Presi | 3 × 8–12 | 2 RIR |
| Sıkı pull-up'lar veya dikey çekme | 3 × 6–10 | 2 RIR |
| Kalça itme | 2 × 8–12 | 2 RIR |
| Bacak kıvırmak | 2 × 10–15 | 1 ila 3 RIR |
| Kasnak triceps uzantısı | 2 × 10–15 | 1 ila 3 RIR |
Hesaplama şunu verir: 3 + 3 + 3 + 2 + 2 + 2 = Seans başına 15 set çalışmayani haftada 30. Bu toplam birkaç kas grubunu karıştırır: Her kas için 30 set anlamına gelmez. Kılavuzu kullanarak en önemli egzersizleri ilk sıraya yerleştirin. egzersizlerin sırası.
Hacim iki gün arasında nasıl dağıtılır?
Öncelikle kas grubu başına direkt setleri sayın. Örnekte, kuadriseps kasları üç set squat ve üç set pres alıyor, yani 3 + 3 = 6 doğrudan seri. Göğüs kaslarına üç seri bench press ve üç seri eğimli pres (ayrıca 6) uygulanır. Sırt bölgesine üç seri sıra ve üç çekme veya dikey çekme uygulanır.
Kollar ayrıca presler ve aşağı çekmeler sırasında dolaylı olarak çalışır. Yani otomatik olarak ana hareketler kadar izolasyon sağlamaz. haftalık hacim hesaplayıcı doğrudan seriyi ekler; bu okumayı aşağıdaki kılavuzla tamamlayın haftalık vücut geliştirme hacmi.
2023 ağ meta-analizi Sağlıklı yetişkinlerde kuvvet üzerine 178 ve hipertrofi üzerine 119 çalışmayı bir araya getirdi. Birçok yük, seri ve frekans kombinasyonu ilerleme sağlamıştır; birden fazla set içeren reçeteler hipertrofi açısından en yüksek sıralarda yer aldı. Seans başına ideal bir egzersiz sayısı belirlemez: Yararlı hacim, kalite ve dinlenme ile uyumlu kalmalıdır.
Programı zamanınıza ve seviyenize nasıl ayarlayabilirsiniz?
- 45 dakikanız varsa: dört ana hareketi korur ve tamamlayıcıları bir seanstan diğerine değiştirir.
- Eğer başlıyorsanız: İki set belirli egzersizle başlayın, hareketleri öğrenin ve yalnızca dinlenme iyi kaldığında bir set ekleyin.
- Eğer orta seviyedeyseniz: Tüm egzersizleri uzatmadan önce öncelik grubuna hacim ekleyin.
- Bir oturum çok uzun sürerse: Yalnızca birbirini etkilemeyen egzersizler arasında alternatif seriler kullanın veya aceleye getirmek yerine üç güne gidin.
Yüksek hacme ihtiyaç duyan ileri düzey bir uygulayıcı daha fazla günü tercih edebilir. Kılavuzu 3 ila 5 oturumdan fazla program Tam gövde, yüksek/düşük ve hibrit dağılımları karşılaştırır. En iyi format, kararlı yürütme ve okunabilir bir geçmişle planlanan hacme ulaşmanıza olanak tanıyan formattır.
Bu programı nasıl ilerletebiliriz?
- Aynı temel egzersizleri birkaç hafta boyunca sürdürün.
- Her seti, tekrarı kaydedin ve not defterinize yükleyin.
- Benzer RIR ve genlikte performansı karşılaştırır.
- Yükü biraz artırmadan önce aralıktaki tekrarları ekleyin.
- Hacmi yalnızca trendin birkaç karşılaştırılabilir seans boyunca durgunlaşması durumunda yeniden değerlendirin.
Örneğin, bench press'te 3 × 8-12'de, planlanan RIR'de üç sette 12 tekrara ulaşana kadar yükü koruyun. Daha sonra mümkün olan en küçük seviyeye kadar artırın ve aralığın en altına dönün. Bu aşamalı aşırı yük kararı basit tutun.
ShapeVision özel program oluşturucu yapıyı frekansınıza ve önceliklerinize göre uyarlayın. ShapeVision ilk önce bir vücut geliştirme günlüğü görevi görür: daha sonra programın gerçekten ilerleme sağladığını doğrulamak için iki seansınızın serilerini, tekrarlarını ve yüklerini kaydeder.
Kaynaklar ve yöntem
Mevcut çalışmalar esas olarak hacmi eşitlenmiş tam programları karşılaştırmaktadır. İki tam kapsamlı oturumun etkililiğini desteklerler ancak tek bir tablonun tüm seviyeler, hedefler ve kısıtlamalar için uygun olduğunu göstermezler.
Sık sorulan sorular
Haftada iki seans kas kazanmak için yeterli mi?
Evet, ana grupları eğitirlerse, yeterince zorlu setler içerirlerse ve zamanla ilerlerlerse kazanımlar sağlayabilirler. Hacim ve tutarlılık, bölmenin adından daha önemlidir.
Aynı seansı iki kez tekrarlamanız mı gerekiyor?
Hayır. Aynı işlevleri ve öncelikleri koruyun ancak A ve B oturumları arasında farklı varyasyonlar kullanabilirsiniz. Her varyasyonu, ilerlemesini takip edebilecek kadar uzun tutun.
Tam vücut seansında kaç egzersiz yapılmalı?
Beş ila yedi egzersiz, ana hareketleri ve bazı ek hareketleri kapsayan pratik bir referans noktasıdır. Oturumun mevcut sürenizi aşması veya son serinin kalitesinin düşmesi durumunda bu sayıyı azaltın.
İki gün üst üste antrenman yapabilir miyiz?
Bu, dağılımı değiştirerek mümkündür, ancak aralarında en az bir gün ağırlık antrenmanı yapılmadan yapılan iki tam vücut seansının iyileşmesi genellikle daha kolaydır.
İki ila üç seanstan ne zaman geçilmeli?
Düzenli olarak yapabiliyorsanız ve iki seans, planlanan hacme kaliteli bir şekilde ulaşmak için çok uzun sürüyorsa üçüncü bir gün ekleyin. Üç gün sonra görünüyor diye değişmeyin.