Egzersizlerinizi vücut şeklinize nasıl uyarlayabilirsiniz?

Bir egzersizde morfoloji neyi değiştirir?

Kolların, femurların ve gövdenin uzunluğu, kaldıraçları ve yükün kat ettiği mesafeyi değiştirir. Omuzların ve pelvisin genişliği, mevcut hareketlilik ve eklemlerin yapısı da doğal görünen pozisyonu etkiler.

Bu nedenle iki kişi aynı egzersizi farklı gövde eğimi, kavrama genişliği veya ayak açıklığı ile doğru şekilde yapabilir. Amaç tek bir şekli kopyalamak değil, amaçlanan hareketi sabit bir yörüngede sürdürmektir.

Bir egzersizi değiştirmeden önce neyin ayarlanması gerekir?

1. Kavrama genişliğini veya ayak aralığını ayarlar.
2. Ellerinizin veya ayak parmaklarınızın ucunda hafif bir dönüş yapmayı deneyin.
3. Koltuğun, sırtlığın veya tutacakların yüksekliğini ayarlar.
4. Kontrollü bir genliği keşfetmek için yükü azaltın.
5. Yörüngeyi kontrol etmek için bir dizi profil ve ön cephe çekin.

Birkaç santimetrelik bir değişiklik genellikle yeterlidir. Hissi, stabiliteyi ve performansı karşılaştırmak için her ayarı birkaç oturum boyunca koruyun. ilerleme.

Büyük hareketler oranlarına nasıl uyarlanır?

Bu seçenekler otomatik reçeteler değildir; uygulamaya ve ilerlemeye göre karar verilecek testlerdir. Bench press'te kılavuz arkadaki kemer maksimum köprü oluşturmadan üst gövde desteğinin nasıl uyarlanacağını gösterir.

Bir varyasyonun sizin için uygun olup olmadığını nasıl anlarsınız?

İyi bir varyasyon dört kriteri karşılar: Acı çekmeden gerçekleştirebilirsiniz, hedeflenen kas seriyi gerçekten sınırlar, yörünge tekrarlanabilir kalır ve performans birkaç hafta içinde ilerler.

Sadece yanma hissine güvenmeyin. Çok istikrarlı bir egzersiz, daha iyi üretmeye devam ederken daha az dramatik görünebilir aşamalı aşırı yük. Tersine, yüksek bir yük, sürekli olarak kısaltılan bir genliği veya dengesiz bir konumu telafi etmez.

Her zaman maksimum genliği kullanmalı mıyız?

Öncelikle sabit bir konumla kontrol edebileceğiniz en büyük genliği bulun. Tam bir hareket aralığı iyi bir başlangıç ​​noktasıdır ancak yapınızla, hareket kabiliyetinizle ve amaçlanan hareketle uyumlu kalmalıdır.

Rahatsız edici bir alanı biraz sınırlayabilir veya daha iyi bir yörünge sunan bir varyasyon kullanabilirsiniz. Amaç, iki farklı eklemi aynı şekle sokmak değil, kasın yararlı ve tekrarlanabilir bir genlik üzerinde yüklenmesidir.

Bir egzersizi rastgele değiştirmeden nasıl test edebilirim?

1. Bir varyasyon seçin ve ayarları tam olarak not edin.
2. Üç ila dört hafta saklayın.
3. Çoğunlukla 1 ile 3 arasında çalışır GÜLDÜM.
4. Tekrarların stabilitesini, rahatlığını ve ilerlemesini gözlemleyin.
5. Aynı anda yalnızca bir ayarı veya varyasyonu değiştirin.

Egzersiz ilerliyorsa ve amaçlanan alanı hedefliyorsa devam edin. Kararsız kalırsa veya seansı hedeflenen kas dışında başka bir yerde sınırlandırırsa, onu aynı aileden bir varyantla değiştirin.

Kaynaklar ve yöntem

Oranlar ve ayarlar bir hareketin biyomekaniğini değiştirir. Veriler, morfolojiyi mutlak bir kural haline getirmeden bireyselleştirilmiş seçimi ve planlı varyasyonu destekler.

• Caruso ve ark. (2012) — antropometri ve bench press performansı
• Sinclair ve ark. (2022) — duruş genişliği ve çömelme biyomekaniği
• Kassiano ve ark. (2022) - egzersizlerin planlı varyasyonu
• Pallarés ve diğerleri. (2021) — hareket aralığı ve uyarlamalar

Sık sorulan sorular