Ayak aralığı ve açıklığı: iki farklı ayar
Boşluk, ayaklar arasındaki mesafeyi ifade eder. Açıklık, uçların dışa doğru açısını ifade eder. Ayaklarınızı daha fazla döndürmeden duruşunuzu genişletebilir veya topuklarınızı hareket ettirmeden ayak parmaklarınızı hafifçe açabilirsiniz. Her ikisini de aynı anda değiştirmek, size neyin yardımcı olduğunu anlamayı zorlaştırır.
Omuz genişliği yalnızca bulunması kolay bir kriter olarak hizmet eder. Tam bir açıyı ölçmenize veya başka bir uygulayıcının ayaklarını kopyalamanıza gerek yoktur. İlk önce, iç veya dış kenarda açıkça eğilmeden, topuk ile ön ayak arasında dağıtılan desteği arayın.
Çalışmalar gerçekte ne sonuca varmamıza olanak sağlıyor?
Lorenzetti ve meslektaşları (2018) Üç genişlik ve üç ayak açısına sahip, acemi veya deneyimli 42 kişi üzerinde çalıştı. Bu ayarlamalar eklem hareketlerini ve momentlerini, yani eklemlerin etrafındaki kuvvetlerin dönme etkilerini değiştirdi. Yalnızca deneyimli uygulayıcılar vücut ağırlıklarının yarısına eşit bir dış yük de kullandılar.
Bu biyomekanik çalışma, ne birkaç ay boyunca kas kazanımını ne de yaralanma sayısını ölçtü. Belirli bir pozisyonun en güvenli olduğu veya kuadrisepslerin en fazla büyümesini sağladığı değil, destekleri değiştirmenin hareketi değiştirdiğini gösteriyor. Bu nedenle test edilen açılar zorunlu talimatlar haline gelmez.
Uzun uyluklar geniş bir çömelme gerektirir mi?
Otomatik olarak değil. bir Demers ve meslektaşlarının çalışması (2018) 32 genç yetişkinde desteklerin genişletilmesi, çoğunlukla yüksüz çömelme için gerekli olan ayak bileği fleksiyonunu azalttı. Diz-ayak bileği segmentlerine göre nispeten uzun uyluklar, dar ve orta pozisyonlarda daha fazla ayak bileği ve diz fleksiyonuyla ilişkilendirildi.
Dorsifleksiyon, kaval kemiğini ayağın üst kısmına yaklaştıran harekettir. Alt kısımda rahatlıktan yoksunsanız, biraz daha geniş bir konum bu nedenle uygun bir deneme olabilir. Ancak katılımcılar gençti, çömelebiliyordu ve ağırlıksız olarak test ediliyordu: Bu, "femur uzunluğu = ayak genişliği" formülünü sağlamıyor. Daha derinlerdeki sonuçlar da daha az katılımcıya dayanıyordu.
Pratikte kalçalarınızın şeklini bir fotoğraftan veya tek bir tekrardan tahmin etmeye çalışmayın. Oranlarınız bir bağlamdır; istikrar ve hareket özgürlüğü karar kriterleri olmayı sürdürüyor.
Isınma sırasında basit bir test
Bu pratik bir yöntemdir, mükemmel konumu belirlemek için onaylanmış bir protokol değildir. Vücut ağırlığınızı veya hafif bir halteri kullanın, başarısızlıktan uzak durun ve aynı ayakkabıları koruyun.
- Her zamanki desteklerinizle birkaç tekrar yapın. Kontrol ettiğiniz derinliği ve ayaklarınızın yere temasını işaretleyin.
- Aşırı bir pozisyon aramadan ayaklarınızı biraz daha geniş açın. Benzer bir derinlikle karşılaştırın, ardından hareket daha az pürüzsüz hale gelirse başlangıç konumuna geri dönün.
- Genişliği seçtikten sonra uçları hafifçe ayarlayın. Dizlerin genellikle kendi yönlerini takip etmesine izin verin; mümkün olduğunca dışarıya doğru itmeyin.
- Yük artırma serinizle konumu doğrulayın. Yalnızca destekleri ve yük arttığında rotayı yeniden oluşturabiliyorsanız saklayın.
Bu tırmanışı organize etmek için aşağıdaki kılavuzu kullanın. ısınma serisi. Bir pozisyon alışılmadık bir ağrıya neden oluyorsa, sözde ideal bir açıyı zorlamak yerine testi durdurun.
Karşılaştırmayı bozan üç hata
Ayaklarınızı genişlettikten sonra aşağıya inmek, güçlendiğinizi göstermez. Ayakkabıların, barın yerleştirilmesinin ve yükün aynı anda değiştirilmesi, desteğin etkisini yalıtmaz. Son olarak, bir kastaki daha güçlü his, daha fazla büyümeyi öngörmek için yeterli değildir.
İlk önce bir tanımlayın karşılaştırılabilir genlik ve ardından birkaç oturumu karşılaştırır. Gövdenin hafif bir eğimi tek başına ayaklarınızın yanlış yerleştirildiği anlamına gelmez.
Tüm varyantlarda aynı destekleri mi tutmamız gerekiyor?
Hayır. sırt çömelmesi ve ön çömelme yükü farklı şekilde yerleştirin. Şu tarihte: çömelme hack destekler aynı zamanda üst ve sırt dayanağına da bağlıdır. Önceki genişliği tam olarak kopyalamak yerine her varyasyon için ışık testini tekrarlayın.
Uygun bir versiyon bulduğunuzda serinizi takip edebilecek kadar uzun tutun. antrenman günlüğün. Derinlik veya konum önemli ölçüde değişirse, ilk birkaç oturumu doğrudan karşılaştırılabilir bir rekor değil, yeni bir referans noktası olarak değerlendirin.
Kaynaklar ve yöntem
Bu iki orijinal çalışmaya tam metin olarak başvurulmuştur. Kas kazanımı için uzun vadeli üstünlük veya yaralanmalara karşı bir garanti değil, anında biyomekanik etkileri tanımlıyorlar. Önerilen test yöntemi, bireyselleştirmeye yönelik pratik bir kıyaslamadır.
Sık sorulan sorular
Çömelme sırasında mutlaka ayaklarınızı paralel tutmanız gerekiyor mu?
Hayır. Hafif bir açıklık iyi olabilir ama bunun ne kadarı, ne kadar hareketi kontrol edebildiğinize bağlıdır. Aşırı dönüşe zorlamadan düşük yüke uyum sağlar.
Geniş bir çömelme kalça kasları için her zaman daha mı iyidir?
Hayır. Aralığın değiştirilmesi gerilimleri ve hareketi değiştirebilir, ancak bu daha fazla büyüme anlamına gelmez. Öncelikle istikrarlı bir pozisyon, kontrollü bir genlik ve ölçülebilir bir ilerleme seçin.
Topuklarım yükseliyor: ayaklarımı biraz daha ayırmalı mıyım?
Bu test edilecek bir ayardır, otomatik bir çözüm değildir. Hafifletin, kontrollü derinliği kontrol edin ve tek bir parametreyi değiştirin. Hiçbir konum sabit kalmazsa zorlamak yerine uygulamayı kontrol ettirin.
Yeni ölçüm aletimin daha iyi olup olmadığını nasıl anlarım?
Karşılaştırılabilir derinlik ve çabayla, desteği sürdürebilmeli ve birkaç seansta tekrarları çoğaltabilmelisiniz. Daha kısa inişle daha yüksek ağırlık, sonuca varmak için yeterli değil.