Antrenmandan önce kaç ısınma seti yapılmalı?

Isınma seti nedir?

bir ısınma serisi amaçlanan egzersizi veya çok yakın bir varyasyonunu, çalışma setlerinden daha düşük bir yükle kullanır. Amacı, yörüngeyi tekrarlamak, ayarları kontrol etmek ve önemli bir yorgunluk biriktirmeden hedef dirence kademeli olarak yaklaşmaktır.

Bir dizi çalışmanın yerine geçmez ve genel olarak bir çalışma kapsamında sayılmaz. haftalık hacmin ilerlemesi planlanıyor. Neredeyse başarısızlığa uğrayacak hafif bir seri artık basit bir hazırlık değil: daha sonra yapılabilecek tekrarları şimdiden azaltabilir.

Ne gösterildi: Veriler, hıza bağlı belirli nitelikler için kas sıcaklığının yükseltilmesinin faydasını desteklemektedir. bir 33 çalışmanın ve 921 katılımcının meta-analizi ile sistematik derleme hızlı güç gelişimi ve güç üzerinde bir etki buldu, ancak maksimum güç üzerinde değil. Vücut geliştirmede ideal ısınma seti sayısını belirlemez.

Egzersize göre kaç set yapılmalı?

Sayı esas olarak ilk iş yüküne, hareketin teknik özelliklerine, halihazırda ne yaptığınıza ve o gün nasıl hissettiğinize bağlıdır. Bu tabloyu şu şekilde kullanın: pratik referansevrensel bir bilimsel reçete olarak değil.

Yeni başlayan birinin hareketi öğrenmek için ağır setleri çoğaltmadan birkaç ek tekrara ihtiyacı olabilir. Ağır bir yük kullanan deneyimli bir sporcu, ikincisinde daha fazla artış ve çok az tekrarlamayı tercih edebilir.

Yükseliş nasıl organize edilir?

Kolay bir yüklemeyle başlayın, ardından tekrarları azaltarak hedef seriye yaklaşın. Yüzdeleri hesaplar beklenen iş yükü1RM'niz olması şart değil.

1. İlk ışık seviyesi: 8 ila 10 tekrar, kolay ve kontrollü.
2. Orta seviye: 4 ila 6 tekrar.
3. Daha ağır seviye: 2 ila 3 tekrar.
4. Son isteğe bağlı seviye: Hedef yüke yakın, her zaman başarısızlıktan uzak 1 ila 2 tekrar.

40 eğitimli erkek üzerinde çapraz bir çalışma squat veya bench press'teki 3 set 6 tekrardan önceki üç hazırlığı karşılaştırdı. İş yükünün %40'ı ve ardından %80'inde 6 tekrardan oluşan iki seri, tek bir hafif seriye kıyasla baskıdaki bazı mekanik önlemleri iyileştirdi; Çömelmede iş yükünün %80'ini oluşturan bir set, belirli setlerdeki %40'ı oluşturan bir setten daha iyi sonuçlar verdi. Çalışma tüm kombinasyonları veya kadınları test etmedi: zorunlu bir sıralamayı değil, spesifik ve ilerici bir yaklaşımı destekliyor.

100 kg'da 6 tekrarlı squat öncesi örnek

İlk çalışma serisi için sırt çömelmesi 100 kg olarak planlandığında yükteki olası artış şu şekildedir:

Birkaç bacak egzersizinden sonra 100 kg sizin için orta bir yük ise birinci veya ikinci seviyeyi kaldırabilirsiniz. Eğer üşüyorsanız, tekniğiniz yeterli değilse ya da ilk seri çok ağırsa daha fazla adım atın. Kılavuzu egzersizlerin sırası seansın başında ve ortasında aynı yükün neden aynı hazırlığı gerektirmediğini anlamaya yardımcı olur.

Isınma sırasında yorulmayı nasıl önleyebiliriz?

• Hiçbir ısınma serisini başarısızlığa sürüklemeyin.
• Yük hedef sete yaklaştıkça tekrar sayısını azaltın.
• Ağır bir efor öncesinde lokal yanık oluşturacak uzun serilerden kaçının.
• Çalışma serisine sakin nefes alarak başlamak için son duraktan sonra yeterince dinlenin.
• Yörüngenizi değiştiren bir yük atlaması yapmak yerine bir seviye ekleyin.

Karar kriterleri: son ısınma tekrarı keskin kalmalıdır. Önemli ölçüde yavaşlıyorsa, tekniği bozuyorsa veya algılanan eforu büyük ölçüde arttırıyorsa, hazırlık muhtemelen çok pahalıydı. adresindeki kılavuzu kullanın. RIR ve kas yetmezliği kolay bir diziyi zaten heyecan verici bir diziden ayırmak için.

Şu tarihte: 60 yaş ve üzeri 57 eğitimli kadınDört izolasyon egzersizinden önce yapılan özel bir ısınma, tekrar toplamını iyileştirmedi ve hatta iki üst vücut egzersizindeki performansı düşürdü. Bu sonuç tüm uygulayıcıları kapsamamaktadır ancak bize her izolasyondan önce iş eklemenin otomatik olarak yararlı olmadığını hatırlatır.

Her egzersiz için ısınma setlerini tekrarlamalı mıyız?

Hayır. halter bench press en dambıl ile eğimli pres, pektoral kaslar, trisepsler ve itme yörüngesi zaten kullanılmış: yeni açıyı doğrulamak için bir veya iki ışık seti yeterli olabilir. Öte yandan, basından squat'a geçmek yeni bir kas grubu ve yeni bir koordinasyon sağlar; yükte yeni bir artış daha mantıklıdır.

Eğlence amaçlı eğitim almış 22 erkek üzerinde çapraz bir çalışma ısınmanın bench press'i takip ederken squat'taki bazı hız ve güç ölçümlerini iyileştirdiğini, ancak squat'ı takip ederken bench press'e çok az şey kattığını gözlemledi. Bu nedenle sonuç, alıştırmaya ve sıralamaya bağlıdır ve her yerde aynı sayıda seriyi haklı çıkarmaz.

senin içinde vücut geliştirme dizüstü, özellikle çalışma serilerini ısınma seviyelerinden ayrı tutun. Yükteki artışa yalnızca etkin hazırlık yapmanıza yardımcı oluyorsa veya performanstaki bir düşüşü açıklamaya çalışıyorsanız dikkat edin. Daha sonra kılavuzu kullanarak seanstaki yükleri ve tekrarları karşılaştırın. ilerlemenizi ölçün.

Kaynaklar ve yöntem

Doğrudan çalışmalar farklı protokolleri, egzersizleri ve popülasyonları karşılaştırır. Yorgunluğu sınırlayan özel hazırlığı desteklerler ancak evrensel bir set sayısı belirlemezler. Bu nedenle bu makaledeki aralıklar ayarlanması gereken pratik ölçütlerdir.

• Wilson ve ark. (2025) — kas sıcaklığı ve nöromüsküler performans
• Ribeiro ve ark. (2020) — squat ve bench press'e özel ısınma
• Ribeiro ve ark. (2025) — iki kuvvet egzersizi arasında ısınma
• Lisboa ve diğerleri. (2024) — yaşlı kadınlarda izolasyon egzersizleri öncesi ısınma

Sık sorulan sorular