Was ist ein Aufwärmset?
Eine Aufwärmserie Verwendet die beabsichtigte Übung oder eine sehr ähnliche Variante mit einer geringeren Belastung als die Arbeitssätze. Sein Ziel besteht darin, die Flugbahn zu wiederholen, die Einstellungen zu überprüfen und sich schrittweise dem Zielwiderstand zu nähern, ohne dass es zu einer nennenswerten Ermüdung kommt.
Sie ersetzt keine Arbeitsreihe und wird grundsätzlich nicht angerechnet wöchentliches Volumen soll Fortschritte machen. Eine leichte Satz bis fast zum Scheitern ist keine einfache Vorbereitung mehr: Sie kann die Wiederholungen, die danach zur Verfügung stehen, bereits reduzieren.
Was wird gezeigt: Die Daten belegen den Nutzen einer Erhöhung der Muskeltemperatur für bestimmte geschwindigkeitsabhängige Qualitäten. Eine Systematische Überprüfung mit Metaanalyse von 33 Studien und 921 Teilnehmern fanden einen Effekt auf die schnelle Kraftentwicklung und Kraft, jedoch nicht auf die Maximalkraft. Es bestimmt nicht die ideale Anzahl an Aufwärmsätzen beim Krafttraining.
Wie viele Sätze muss man je nach Übung machen?
Die Anzahl hängt hauptsächlich von der ersten Arbeitsbelastung, der Formalität der Bewegung, dem, was Sie bereits getan haben, und davon ab, wie Sie sich an diesem Tag fühlen. Verwenden Sie diese Tabelle als Praxisbezug, nicht als universelle wissenschaftliche Vorschrift.
| Standort | Ausgangspunkt | Wann hinzufügen? |
|---|---|---|
| Zuerst Kniebeugen, Drücken oder schweres Heben | 3 bis 5 Sätze | Hohe Arbeitsbelastung, noch kalter Körper oder technische Geste |
| Zweite polyartikuläre Bewegung | 1 bis 3 Sätze | Neue Muskelgruppe, neue Flugbahn oder hohe Belastung |
| Maschine nach Nahbewegung | 1 bis 2 Sätze | Unbekannte Einstellung oder schweres Ziel zuerst festgelegt |
| Isolation am Ende der Sitzung | 0 bis 2 Sätze | Bis dahin kaum beanspruchte Muskeln oder schlecht kontrollierte Bewegung |
Ein Anfänger benötigt möglicherweise ein paar zusätzliche Wiederholungen, um die Geste zu erlernen, ohne schwere Sätze zu wiederholen. Ein erfahrener Trainierender, der eine schwere Belastung ausübt, bevorzugt bei letzterer möglicherweise mehr Trainingsschritte und sehr wenige Wiederholungen.
Wie organisiere ich den Hochlauf?
Beginnen Sie mit einer leichten Belastung und nähern Sie sich dann der Zielserie, indem Sie die Wiederholungen reduzieren. Berechnet Prozentsätze aus dem voraussichtliche Arbeitsbelastung, nicht unbedingt Ihr 1RM.
- Erste leichte Stufe: 8 bis 10 Wiederholungen, einfach und kontrolliert.
- Mittelstufe: 4 bis 6 Wiederholungen.
- Schwereres Niveau: 2 bis 3 Wiederholungen.
- Letzte optionale Stufe: 1 bis 2 Wiederholungen nahe der Ziellast, immer fern vom Versagen.
Eine Crossover-Studie an 40 trainierten Männern verglichen drei Vorbereitungen vor 3 Sätzen mit je 6 Wiederholungen beim Kniebeugen oder Bankdrücken. Zwei Sätze von 6 Wiederholungen bei 40 % und dann 80 % der Arbeitsbelastung verbesserten bestimmte mechanische Maßnahmen in der Presse im Vergleich zu einer einzelnen leichten Satz; Bei der Kniebeuge führte ein Satz mit 80 % der Arbeitsbelastung bei bestimmten Sätzen zu besseren Ergebnissen als ein Satz mit 40 %. In der Studie wurden nicht alle Kombinationen oder Frauen getestet: Sie unterstützt einen spezifischen und progressiven Ansatz und keine obligatorische Reihenfolge.
Beispiel vor einer Kniebeuge mit 100 kg für 6 Wiederholungen
Für eine erste Werkserie bei Kniebeuge geplant bei 100 kg, eine mögliche Belastungserhöhung beträgt:
| Lager | Laden | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 1 | 20kg | 8 bis 10 |
| 2 | 50kg | 5 |
| 3 | 70 kg | 3 |
| 4 | 85 kg | 1 bis 2 |
| Arbeit | 100kg | 6 |
Verifizierte Berechnung: Die vier Stufen repräsentieren 20 %, 50 %, 70 % und 85 % der 100-kg-Belastung. Sie sagen Ihr 1RM nicht voraus.
Wenn 100 kg nach mehreren Beinübungen für Sie eine mittlere Belastung darstellen, können Sie die erste oder zweite Stufe entfernen. Wenn Sie kalt ankommen, die Technik nicht stabil ist oder die erste Satz sehr schwer ist, machen Sie mehr Schritte. Der Leitfaden zu die Reihenfolge der Übungen hilft zu verstehen, warum die gleiche Belastung nicht die gleiche Vorbereitung zu Beginn und in der Mitte der Sitzung erfordert.
Wie vermeide ich Ermüdung beim Aufwärmen?
- Führen Sie keine Aufwärmserie zum Scheitern.
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn sich die Belastung dem Ziel nähert.
- Vermeiden Sie lange Sätze, die vor einer schweren Anstrengung zu einem lokalen Brennen führen.
- Gönnen Sie sich nach dem letzten Stopp genügend Ruhe, um die Arbeitsreihe mit ruhiger Atmung zu beginnen.
- Fügen Sie ein Level hinzu, anstatt einen Lastsprung zu machen, der Ihre Flugbahn verändert.
Entscheidungskriterien: Die letzte Aufwärmwiederholung sollte scharf bleiben. Wenn dadurch die Geschwindigkeit erheblich verlangsamt wird, die Technik beeinträchtigt wird oder die wahrgenommene Anstrengung erheblich zunimmt, war die Vorbereitung wahrscheinlich zu teuer. Nutzen Sie die Anleitung auf der RIR und Muskelversagen um eine einfache Satz von einer bereits anregenden Satz zu unterscheiden.
Bei 57 ausgebildete Frauen ab 60 Jahren, führte ein gezieltes Aufwärmen vor vier Isolationsübungen nicht zu einer Verbesserung der Wiederholungszahl und reduzierte sogar die Leistung bei den beiden Oberkörperübungen. Dieses Ergebnis trifft nicht auf alle Praktizierenden zu, aber es erinnert uns daran, dass das Hinzufügen von Arbeit vor jeder Isolation nicht automatisch sinnvoll ist.
Sollten wir die Aufwärmsätze für jede Übung wiederholen?
Nein. Wenn Sie vorbeikommen Langhantel-Bankdrücken bei Schrägdrücken mit Kurzhanteln, die Brustmuskeln, der Trizeps und die Schubbahn wurden bereits verwendet: Ein oder zwei Lichtsätze können ausreichen, um den neuen Winkel zu überprüfen. Andererseits führt der Übergang vom Drücken zum Kniebeugen zu einer neuen Muskelgruppe und einer neuen Koordination; Eine erneute Erhöhung der Belastung ist logischer.
Eine Crossover-Studie an 22 Freizeitsportlern beobachteten, dass ein Aufwärmen einige Geschwindigkeits- und Kraftmessungen beim Kniebeugen im Anschluss an das Bankdrücken verbesserte, beim Bankdrücken im Anschluss an die Kniebeugen jedoch nur wenig dazu beitrug. Das Ergebnis hängt also von der Übung und der Reihenfolge ab und rechtfertigt nicht überall die gleiche Anzahl an Sätze.
In deinem TrainingstagebuchHalten Sie insbesondere die Arbeitsserie von den Aufwärmphasen getrennt. Beachten Sie die Belastungssteigerung nur, wenn Sie damit eine effektive Vorbereitung reproduzieren können oder einen Leistungsabfall erklären wollen. Vergleichen Sie dann die Belastungen und Wiederholungen im gleichen Rang in der Sitzung anhand der Anleitung zu Messen Sie Ihren Fortschritt.
Quellen und Methode
Direkte Studien vergleichen verschiedene Protokolle, Übungen und Populationen. Sie unterstützen eine spezifische Vorbereitung, die die Ermüdung begrenzt, legen jedoch keine universelle Anzahl von Sätzen fest. Bei den Spannweiten in diesem Artikel handelt es sich daher um praktische Richtwerte zur Anpassung.
Häufig gestellte Fragen
Zählen Aufwärmsätze zur Trainingsvolumen?
Nicht im Umfang der Werkserien, wenn sie einfach bleiben und weit vom Scheitern entfernt sind. Trennen Sie diese in Ihrem Monitoring, um die Anzahl der stimulierenden Sätze nicht künstlich zu erhöhen.
Sollte man sich vor jeder Übung aufwärmen?
Nicht mit der gleichen Menge. Nach einer engen Bewegung können null bis zwei Sätze ausreichen. Für eine neue schwere Bewegung oder eine andere Muskelgruppe bauen Sie das Gewicht schrittweise wieder auf.
Welchen Prozentsatz sollte ich für die letzte Aufwärmserie verwenden?
In der Praxis stellen oft ein bis zwei Wiederholungen etwa 80 bis 90 % des Arbeitspensums eine sinnvolle letzte Stufe dar. Dies ist kein universeller Schwellenwert: Reduzieren Sie ihn, wenn er ermüdet oder die Technik beeinträchtigt.
Wie viele Wiederholungen muss man beim Aufwärmen machen?
Machen Sie mehr Wiederholungen mit leichten Gewichten und verringern Sie diese dann schrittweise: etwa 8 bis 10, dann 4 bis 6, 2 bis 3 und schließlich 1 bis 2, bevor Sie einen schweren Satz durchführen.
Woran erkennt man, dass das Aufwärmen zu lange dauert?
Vermutlich ist es zu teuer, wenn Sie bereits vor der ersten Arbeitsaufnahme ein Brennen, starke Müdigkeit, anhaltende Atemnot oder eine deutliche Verlangsamung verspüren.