Hvad er et opvarmningssæt?
En opvarmningsserie bruger den tilsigtede øvelse, eller en meget tæt variation, med en lavere belastning end arbejdssættene. Dens mål er at gentage banen, kontrollere indstillingerne og gradvist nærme sig målmodstanden uden at akkumulere væsentlig træthed.
Det erstatter ikke en række arbejde og tæller generelt ikke med i ugentlig volumen beregnet til fremskridt. En let serie næsten til fiasko er ikke længere en simpel forberedelse: den kan allerede reducere antallet af tilgængelige gentagelser efterfølgende.
Hvad er demonstreret: Dataene understøtter fordelen ved at hæve muskeltemperaturen for visse hastighedsafhængige kvaliteter. En systematisk gennemgang med meta-analyse af 33 studier og 921 deltagere fundet en effekt på hurtig styrkeudvikling og kraft, men ikke på maksimal styrke. Det bestemmer ikke et ideelt antal opvarmningssæt i styrketræning.
Hvor mange sæt skal du lave afhængigt af øvelsen?
Antallet afhænger hovedsageligt af den første arbejdsbyrde, bevægelsens tekniske karakter, hvad du allerede har lavet, og hvordan du har det den dag. Brug denne tabel som praktisk reference, ikke som en universel videnskabelig recept.
| Beliggenhed | Udgangspunkt | Hvornår skal tilføjes |
|---|---|---|
| Først squat, pres eller tungt løft | 3 til 5 sæt | Høj arbejdsbelastning, kroppen stadig kold eller teknisk gestus |
| Anden polyartikulær bevægelse | 1 til 3 sæt | Ny muskelgruppe, ny bane eller høj belastning |
| Maskine efter tæt bevægelse | 1 til 2 sæt | Ukendt indstilling eller tungt mål første sæt |
| Isolation i slutningen af sessionen | 0 til 2 sæt | Muskel lidt brugt indtil da eller dårligt kontrolleret bevægelse |
En nybegynder kan have brug for et par ekstra gentagelser for at lære gestussen uden at multiplicere tunge sæt. En erfaren motionist, der bruger en tung belastning, foretrækker måske flere trin og meget få gentagelser på sidstnævnte.
Hvordan organiserer man opstigningen?
Start med en let belastning, og kom derefter tættere på målserien ved at reducere gentagelserne. Beregner procenter fra forventet arbejdsbyrde, ikke nødvendigvis din 1RM.
- Første lysniveau: 8 til 10 gentagelser, let og kontrolleret.
- Mellemniveau: 4 til 6 gentagelser.
- Tyngre niveau: 2 til 3 gentagelser.
- Sidste valgfrie niveau: 1 til 2 gentagelser tæt på målbelastningen, altid langt fra fejl.
En crossover-undersøgelse i 40 trænede mænd sammenlignede tre forberedelser før 3 sæt af 6 gentagelser i squat eller bænkpres. To serier af 6 gentagelser med 40 % og derefter 80 % af arbejdsbyrden forbedrede visse mekaniske foranstaltninger i pressen sammenlignet med en enkelt let serie; i squat gav et sæt på 80 % af arbejdsbelastningen bedre resultater end et sæt på 40 % på visse sæt. Undersøgelsen testede ikke alle kombinationer eller kvinder: den understøtter en specifik og progressiv tilgang, ikke en obligatorisk sekvens.
Eksempel før et squat på 100 kg i 6 gentagelser
Til en første serie arbejde kl squat tilbage planlagt ved 100 kg er en mulig stigning i belastningen:
| Leje | Indlæs | Øvelser |
|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 8 til 10 |
| 2 | 50 kg | 5 |
| 3 | 70 kg | 3 |
| 4 | 85 kg | 1 til 2 |
| Arbejde | 100 kg | 6 |
Verificeret beregning: de fire niveauer repræsenterer 20 %, 50 %, 70 % og 85 % af arbejdsbyrden på 100 kg. De forudsiger ikke din 1RM.
Hvis 100 kg er en moderat belastning for dig efter flere benøvelser, kan du fjerne første eller andet niveau. Hvis du kommer kold, hvis teknikken mangler stabilitet eller hvis den første serie er meget tung, så hold flere skridt. Vejledningen til rækkefølgen af øvelserne hjælper med at forstå, hvorfor den samme belastning ikke kræver den samme forberedelse i begyndelsen og midt i sessionen.
Hvordan undgår man at blive træt under opvarmningen?
- Før ikke nogen opvarmningsserie til fiasko.
- Reducer antallet af gentagelser, efterhånden som belastningen kommer tættere på det indstillede mål.
- Undgå lange serier, der skaber en lokal forbrænding før en tung indsats.
- Tag nok hvile efter sidste stop til at begynde arbejdsserien med rolig vejrtrækning.
- Tilføj et niveau i stedet for at lave et load jump, som ændrer din bane.
Beslutningskriterier: den sidste opvarmningsgentagelse skal forblive skarp. Hvis det sænker farten betydeligt, forringer teknikken eller i høj grad øger den oplevede indsats, var tilberedningen sandsynligvis for dyr. Brug vejledningen på RIR og muskelsvigt at skelne en let serie fra en allerede stimulerende serie.
Kl 57 uddannede kvinder på 60 år og derover, en specifik opvarmning før fire isolationsøvelser forbedrede ikke den samlede gentagelse og reducerede endda præstationen på de to overkropsøvelser. Dette resultat omfatter ikke alle praktiserende læger, men det minder os om, at det ikke automatisk er nyttigt at tilføje arbejde før hver isolation.
Skal vi gentage opvarmningssæt for hver øvelse?
Nej. Hvis du går fra vægtstang bænkpres kl skråpres med håndvægte, pectorals, triceps og fremdriftsbanen er allerede blevet brugt: et eller to lyssæt kan være nok til at verificere den nye vinkel. På den anden side introducerer det at flytte fra en presse til en squat en ny muskelgruppe og ny koordination; en ny stigning i belastningen er mere logisk.
En crossover-undersøgelse i 22 rekreativt trænede mænd observerede, at en opvarmning forbedrede nogle mål for hastighed og kraft i squat, når man fulgte bænkpres, men tilføjede lidt til bænkpress, når man fulgte squat. Resultatet afhænger derfor af øvelsen og rækkefølgen, og retfærdiggør ikke det samme antal serier overalt.
I din styrketræning notesbog, især hold arbejdsserien adskilt fra opvarmningsniveauerne. Bemærk kun stigningen i belastning, hvis det hjælper dig med at reproducere en effektiv forberedelse, eller hvis du forsøger at forklare et fald i ydeevnen. Sammenlign derefter belastninger og gentagelser på samme rang i sessionen ved hjælp af guiden til måle dine fremskridt.
Kilder og metode
Direkte undersøgelser sammenligner forskellige protokoller, øvelser og populationer. De understøtter specifik forberedelse, der begrænser træthed, men sætter ikke et universelt antal sæt. Områderne i denne artikel er derfor praktiske benchmarks at justere.
Ofte stillede spørgsmål
Tæller opvarmningssæt med i volumen?
Ikke i mængden af arbejdsserier, hvis de forbliver lette og langt fra fiasko. Adskil dem i din overvågning for ikke kunstigt at puste antallet af stimulerende serier op.
Skal du varme op før hver øvelse?
Ikke med samme mængde. Efter en tæt bevægelse kan nul til to sæt være nok. For en ny tung bevægelse eller en anden muskelgruppe skal du opbygge vægten gradvist igen.
Hvor mange procent skal jeg bruge til den sidste opvarmningsserie?
I praksis udgør en eller to gentagelser omkring 80 til 90 % af arbejdsbyrden ofte et nyttigt sidste niveau. Dette er ikke en universel tærskel: reducer den, hvis den trætter eller forringer teknikken.
Hvor mange reps skal man lave under opvarmningen?
Gør flere gentagelser med lette vægte, og reducer derefter gradvist: omkring 8 til 10, derefter 4 til 6, 2 til 3 og til sidst 1 til 2 før et tungt sæt.
Hvordan ved du, om opvarmningen er for lang?
Det er sandsynligvis for dyrt, hvis du allerede før det første sæt arbejde føler dig brændende, alvorlig træthed, vedvarende åndenød eller en markant opbremsning.