Co to jest zestaw rozgrzewkowy?
seria rozgrzewkowa wykorzystuje zamierzone ćwiczenie lub jego bardzo zbliżoną odmianę, z mniejszym obciążeniem niż serie robocze. Jego celem jest powtórzenie trajektorii, sprawdzenie ustawień i stopniowe zbliżanie się do docelowego oporu bez kumulowania znacznego zmęczenia.
Nie zastępuje serii prac i z reguły nie wlicza się do tygodniową objętość treningową, który ma się rozwijać. Lekka seria prawie do skutku nie jest już prostym przygotowaniem: może już zmniejszyć liczbę dostępnych później powtórzeń.
Co zostało pokazane: Dane potwierdzają korzyść wynikającą z podniesienia temperatury mięśni w przypadku niektórych cech zależnych od prędkości. przegląd systematyczny z metaanalizą 33 badań i 921 uczestników odkryli wpływ na szybki rozwój siły i mocy, ale nie na siłę maksymalną. Nie określa idealnej liczby serii rozgrzewkowych w kulturystyce.
Ile serii wykonać w zależności od ćwiczenia?
Liczba zależy głównie od pierwszego obciążenia, stanu technicznego ruchu, tego, co już zrobiłeś i jak się czujesz tego dnia. Użyj tej tabeli jako praktyczne odniesienie, a nie jako uniwersalna recepta naukowa.
| Lokalizacja | Punkt wyjścia | Kiedy dodać |
|---|---|---|
| Najpierw przysiad, wyciskanie lub podnoszenie ciężarów | 3 do 5 zestawów | Duże obciążenie pracą, ciało wciąż zimne lub gest techniczny |
| Drugi ruch wielostawowy | 1 do 3 zestawów | Nowa grupa mięśni, nowa trajektoria lub duże obciążenie |
| Maszyna po bliskim ruchu | 1 do 2 zestawów | Nieznane ustawienie lub pierwszy ustawiony ciężki cel |
| Izolacja na koniec sesji | 0 do 2 zestawów | Mięśnie mało używane do tego czasu lub słabo kontrolowany ruch |
Początkujący może potrzebować kilku dodatkowych powtórzeń, aby nauczyć się gestu, bez mnożenia ciężkich serii. Doświadczony ćwiczący stosujący duże obciążenie może preferować większą liczbę przyrostów i bardzo małą liczbę powtórzeń w tym drugim przypadku.
Jak zorganizować podwyżkę?
Zacznij od łatwego obciążenia, a następnie zbliż się do docelowej serii, zmniejszając liczbę powtórzeń. Oblicza procenty z oczekiwany nakład pracy, niekoniecznie Twój 1RM.
- Pierwszy poziom światła: 8 do 10 powtórzeń, łatwe i kontrolowane.
- Poziom średnio zaawansowany: 4 do 6 powtórzeń.
- Poziom cięższy: 2 do 3 powtórzeń.
- Ostatni opcjonalny poziom: 1 do 2 powtórzeń blisko docelowego obciążenia, zawsze daleko od niepowodzenia.
Badanie krzyżowe z udziałem 40 wyszkolonych mężczyzn porównali trzy przygotowania przed 3 seriami po 6 powtórzeń w przysiadzie lub wyciskaniu na ławce. Dwie serie po 6 powtórzeń przy 40%, a następnie 80% obciążenia pracą poprawiły niektóre parametry mechaniczne w prasie w porównaniu z pojedynczą lekką serią; w przysiadzie seria na poziomie 80% obciążenia dała w niektórych seriach lepsze wyniki niż seria na 40%. W badaniu nie testowano wszystkich kombinacji ani kobiet: wspiera ono konkretne i postępowe podejście, a nie obowiązkową sekwencję.
Przykład przed przysiadem z ciężarem 100 kg w 6 powtórzeniach
Za pierwszą serię prac o godz przysiad z tyłu planowane na 100 kg, możliwy wzrost obciążenia wynosi:
| Łożysko | Załaduj | Próby |
|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 8 do 10 |
| 2 | 50 kg | 5 |
| 3 | 70 kg | 3 |
| 4 | 85 kg | 1 do 2 |
| Praca | 100 kg | 6 |
Zweryfikowane obliczenia: cztery poziomy reprezentują 20%, 50%, 70% i 85% obciążenia 100 kg. Nie przewidują Twojego 1RM.
Jeśli 100 kg to dla Ciebie umiarkowane obciążenie po kilku ćwiczeniach nóg, możesz zdjąć pierwszy lub drugi poziom. Jeśli dojdziesz do siebie zmarznięty, jeśli technika nie jest stabilna lub pierwsza seria jest bardzo ciężka, wykonaj więcej kroków. Przewodnik po kolejność ćwiczeń pomaga zrozumieć, dlaczego to samo obciążenie nie wymaga takiego samego przygotowania na początku i w środku sesji.
Jak uniknąć zmęczenia podczas rozgrzewki?
- Nie doprowadzaj żadnej serii rozgrzewkowej do niepowodzenia.
- W miarę zbliżania się obciążenia do docelowego poziomu zmniejszaj liczbę powtórzeń.
- Unikaj długich serii, które powodują miejscowe oparzenia przed dużym wysiłkiem.
- Po ostatnim postoju odpocznij wystarczająco, aby rozpocząć serię prac spokojnym oddechem.
- Dodaj poziom zamiast wykonywać skoki obciążenia, które modyfikują Twoją trajektorię.
Kryteria decyzyjne: ostatnie powtórzenie rozgrzewkowe powinno pozostać ostre. Jeśli znacznie spowalnia, pogarsza technikę lub znacznie zwiększa odczuwalny wysiłek, prawdopodobnie preparat był zbyt kosztowny. Skorzystaj z poradnika na RIR i niewydolność mięśni odróżnić serię łatwą od serii już stymulującej.
O godz 57 przeszkolonych kobiet w wieku 60 lat i więcejspecyficzna rozgrzewka przed czterema ćwiczeniami izolowanymi nie poprawiła łącznej liczby powtórzeń, a nawet zmniejszyła wydajność w dwóch ćwiczeniach górnej części ciała. Wynik ten nie dotyczy wszystkich praktyków, ale przypomina nam, że dodawanie pracy przed każdą izolacją nie jest automatycznie przydatne.
Czy powinniśmy powtarzać serie rozgrzewkowe przy każdym ćwiczeniu?
Nie. Jeśli będziesz przechodził wyciskanie sztangi na ławce o godz wyciskanie na skosie z hantlami, mięśnie piersiowe, triceps i trajektoria ciągu zostały już wykorzystane: jeden lub dwa zestawy światła mogą wystarczyć do sprawdzenia nowego kąta. Z drugiej strony przejście z wyciskania do przysiadu wprowadza nową grupę mięśni i nową koordynację; nowy wzrost obciążenia jest bardziej logiczny.
Badanie krzyżowe z udziałem 22 mężczyzn trenujących rekreacyjnie zaobserwowali, że rozgrzewka poprawiła niektóre wskaźniki szybkości i mocy w przysiadzie po wyciskaniu na ławce, ale niewiele wniosła do wyciskania na ławce po przysiadach. Wynik zależy zatem od ćwiczenia i kolejności i nie uzasadnia wszędzie takiej samej liczby serii.
W twoim notatnik kulturystyki, szczególnie oddzielaj serie ćwiczeń od etapów rozgrzewki. Zwróć uwagę na wzrost obciążenia tylko wtedy, gdy pomoże to w odtworzeniu skutecznego przygotowania lub jeśli próbujesz wyjaśnić spadek wydajności. Następnie porównaj obciążenia i powtórzenia o tej samej randze w sesji, korzystając z przewodnika mierzyć swoje postępy.
Źródła i metoda
Badania bezpośrednie porównują różne protokoły, ćwiczenia i populacje. Wspomagają specyficzne przygotowanie ograniczające zmęczenie, ale nie wyznaczają uniwersalnej liczby serii. Zakresy podane w tym artykule stanowią zatem praktyczne punkty odniesienia, które należy dostosować.
Często zadawane pytania
Czy serie rozgrzewkowe wliczają się do objętości?
Nie w ilości serii prac, jeśli są one łatwe i dalekie od niepowodzeń. Rozdzielaj je w swoim monitoringu, aby nie zawyżać sztucznie liczby serii stymulujących.
Czy należy się rozgrzewać przed każdym ćwiczeniem?
Nie w tej samej ilości. Po bliskim ruchu wystarczą od zera do dwóch setów. Aby wykonać nowy, ciężki ruch lub inną grupę mięśni, ponownie stopniowo zwiększaj ciężar.
Jaki procent należy zastosować na ostatnią serię rozgrzewkową?
W praktyce jedno lub dwa powtórzenia stanowiące około 80–90% obciążenia często stanowią użyteczny ostatni poziom. Nie jest to uniwersalny próg: obniż go, jeśli męczy lub pogarsza technikę.
Ile powtórzeń wykonać podczas rozgrzewki?
Wykonuj więcej powtórzeń z mniejszymi ciężarami, a następnie stopniowo zmniejszaj ich liczbę: około 8 do 10, następnie 4 do 6, 2 do 3 i ostatecznie 1 do 2 przed serią ciężką.
Po czym poznać, że rozgrzewka jest za długa?
Prawdopodobnie jest to zbyt kosztowne, jeśli już przed pierwszą serią pracy odczuwasz pieczenie, silne zmęczenie, uporczywą duszność lub wyraźne spowolnienie.