¿Cuántas series de calentamiento hacer antes de un ejercicio?

¿Qué es una serie de calentamiento?

Una serie de calentamiento usa el ejercicio previsto, o una variante muy similar, con menos carga que las series de trabajo. Su objetivo es ensayar la trayectoria, comprobar los ajustes y acercarse gradualmente a la resistencia objetivo sin acumular mucha fatiga.

No sustituye una serie de trabajo y, por lo general, no cuenta dentro del volumen semanal destinado a progresar. Una serie ligera llevada casi al fallo deja de ser una simple preparación: ya puede reducir las repeticiones disponibles después.

Lo que demuestra la evidencia: los datos respaldan elevar la temperatura muscular para algunas cualidades que dependen de la velocidad. Una revisión sistemática con metaanálisis de 33 estudios y 921 participantes encontró un efecto sobre el desarrollo rápido de la fuerza y la potencia, pero no sobre la fuerza máxima. No determina un número ideal de series de calentamiento en musculación.

¿Cuántas series hacer según el ejercicio?

El número depende sobre todo de la primera carga de trabajo, la complejidad técnica del movimiento, lo que ya hayas hecho y cómo te sientas ese día. Usa esta tabla como una referencia práctica, no como una prescripción científica universal.

Un principiante puede necesitar algunas repeticiones más para aprender el gesto sin multiplicar las series pesadas. Una persona con experiencia que usa una carga alta puede preferir más escalones y muy pocas repeticiones en los últimos.

¿Cómo organizar la aproximación de cargas?

Empieza con una carga fácil y acércate a la serie objetivo reduciendo las repeticiones. Calcula los porcentajes a partir de la carga de trabajo prevista, no necesariamente de tu 1RM.

1. Primer escalón ligero: de 8 a 10 repeticiones fáciles y controladas.
2. Escalón intermedio: de 4 a 6 repeticiones.
3. Escalón más pesado: de 2 a 3 repeticiones.
4. Último escalón opcional: de 1 a 2 repeticiones cerca de la carga objetivo, siempre lejos del fallo.

Un estudio cruzado con 40 hombres entrenados comparó tres preparaciones antes de 3 series de 6 repeticiones de sentadilla o press de banca. Dos series de 6 repeticiones al 40% y después al 80% de la carga de trabajo mejoraron algunas medidas mecánicas del press frente a una sola serie ligera; en la sentadilla, una serie al 80% de la carga de trabajo produjo mejores resultados que una al 40% en algunas series. El estudio no probó todas las combinaciones ni incluyó mujeres: respalda un enfoque específico y progresivo, no una secuencia obligatoria.

Ejemplo antes de una sentadilla con 100 kg para 6 repeticiones

Para una primera serie de trabajo de sentadilla trasera prevista con 100 kg, una aproximación posible es:

Si 100 kg es una carga moderada para ti después de varios ejercicios de piernas, puedes eliminar el primer o segundo escalón. Si llegas frío, la técnica se siente inestable o la primera serie es muy pesada, conserva más pasos. La guía sobre el orden de los ejercicios ayuda a entender por qué una misma carga no exige la misma preparación al principio y a mitad de la sesión.

¿Cómo evitar fatigarse durante el calentamiento?

• No lleves ninguna serie de calentamiento al fallo.
• Reduce las repeticiones cuando la carga se acerque a la serie objetivo.
• Evita las series largas que generan quemazón local antes de un esfuerzo pesado.
• Descansa lo suficiente después del último escalón para empezar la serie de trabajo respirando con calma.
• Añade un escalón en vez de dar un salto de carga que cambie tu trayectoria.

Criterio de decisión: la última repetición de calentamiento debe seguir siendo nítida. Si se ralentiza mucho, degrada la técnica o aumenta demasiado el esfuerzo percibido, la preparación probablemente fue excesiva. Usa la guía sobre RIR y fallo muscular para distinguir una serie fácil de otra que ya resulta estimulante.

En 57 mujeres entrenadas de 60 años o más, un calentamiento específico antes de cuatro ejercicios de aislamiento no mejoró el total de repeticiones e incluso redujo el rendimiento en los dos ejercicios del tren superior. El resultado no se aplica a todo el mundo, pero recuerda que añadir trabajo antes de cada aislamiento no es automáticamente útil.

¿Hay que volver a calentar en cada ejercicio?

No. Si pasas del press de banca con barra al press inclinado con mancuernas, el pecho, los tríceps y la trayectoria de empuje ya han trabajado, así que una o dos series ligeras pueden bastar para comprobar el nuevo ángulo. En cambio, pasar de un press a una sentadilla introduce otro grupo muscular y una coordinación nueva; repetir la aproximación tiene más sentido.

Un estudio cruzado con 22 hombres entrenados de forma recreativa observó que volver a calentar mejoraba algunas medidas de velocidad y potencia en la sentadilla cuando esta seguía al press de banca, pero aportaba poco al press cuando se hacía después de las sentadillas. El resultado depende del ejercicio y de la secuencia, por lo que no justifica el mismo número de series en todas partes.

En tu diario de entrenamiento, mantén sobre todo las series de trabajo separadas de los escalones de calentamiento. Anota la aproximación solo si te ayuda a reproducir una preparación eficaz o a explicar una bajada de rendimiento. Después, compara cargas y repeticiones en la misma posición de la sesión con la guía para medir tu progreso.

Fuentes y metodología

Los estudios directos comparan protocolos, ejercicios y poblaciones diferentes. Respaldan una preparación específica que limita la fatiga, pero no establecen un número universal de series. Por tanto, los rangos de este artículo son referencias prácticas que debes ajustar.

• Wilson et al. (2025) — temperatura muscular y rendimiento neuromuscular
• Ribeiro et al. (2020) — calentamiento específico para sentadilla y press de banca
• Ribeiro et al. (2025) — volver a calentar entre dos ejercicios de fuerza
• Lisboa et al. (2024) — calentamiento antes de ejercicios de aislamiento en mujeres mayores

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