運動前にウォームアップセットを何セット行う必要がありますか?

ウォームアップセットとは何ですか？

あ ウォームアップセット ワーキング セットよりも低い負荷で、意図した種目、または非常に近いバリエーションを使用します。その目標は、大きな疲労を蓄積することなく、軌道を繰り返し、設定を確認し、徐々に目標の抵抗に近づくことです。

一連の作業に代わるものではなく、通常はカウントされません。 毎週の進捗予定量。失敗しそうな軽いセットは、もはや単純な準備ではありません。すでに、その後に利用できる繰り返しを減らすことができます。

実証される内容: データは、スピードに依存する特定の性質に対して筋温度を上げることの利点を裏付けています。あ 33件の研究と921人の参加者を対象としたメタ分析による系統的レビュー 急速な筋力発達とパワーには効果があることがわかりましたが、最大筋力には効果がありませんでした。ボディビルディングにおけるウォームアップセットの理想的な回数を決定するものではありません。

エクササイズに応じて何セット行う必要がありますか？

この数値は主に、最初の作業量、動きの技術性、すでに行ったこと、その日の気分によって異なります。このテーブルを次のように使用します 実用的な参考資料普遍的な科学的処方箋としてではありません。

初心者は、重いセットを何回も行わずに、ジェスチャを学ぶためにさらに数回繰り返す必要があるかもしれません。重い負荷を使用する経験豊富なエクササイズ者は、後者の増分を増やし、反復回数を非常に少なくすることを好む場合があります。

立ち上げをどのように組織するか?

簡単な負荷から始めて、繰り返しを減らすことで目標のセットに近づいてください。からパーセンテージを計算します。 予想されるワークロード、必ずしも 1RM である必要はありません。

1. 最初の光レベル: 8 ～ 10 回繰り返し、簡単かつコントロールできます。
2. 中級レベル：4～6回繰り返します。
3. 重いレベル: 2 ～ 3 回繰り返します。
4. 最後のオプション レベル: 目標負荷に近い 1 ～ 2 回の繰り返し。常に失敗には程遠い。

訓練を受けた男性40名を対象としたクロスオーバー研究 スクワットまたはベンチプレスを6回3セット行う前の3つの準備を比較しました。作業負荷の 40%、80% で 6 回繰り返した 2 回のセットでは、単一の軽いセットと比較して、印刷機の特定の機械的測定が改善されました。スクワットでは、特定のセットではワークロードの 80% のセットの方が 40% のセットよりも良い結果が得られました。この研究は、すべての組み合わせや女性をテストしたわけではありません。この研究は、強制的な順序ではなく、特定の進歩的なアプローチをサポートしています。

100kgでスクワットを6回行う前の例

最初の一連の仕事については、 バックスクワット 100 kg で計画されている場合、負荷が増加する可能性は次のとおりです。

脚のエクササイズを数回行った後、100 kg が適度な負荷である場合は、第 1 レベルまたは第 2 レベルを削除できます。体が冷えている場合、テクニックに安定性がない場合、または最初のセットが非常に重い場合は、ステップ数を増やしてください。へのガイド 練習の順番 これは、同じ負荷に対してセッションの最初と途中で同じ準備が必要ない理由を理解するのに役立ちます。

ウォームアップ中に疲れないようにする方法は？

• 一連のウォームアップを失敗させないでください。
• 負荷が目標セットに近づくにつれて、繰り返しの数を減らします。
• 激しい運動をする前に、局所的な火傷を引き起こすような長時間のセットは避けてください。
• 最後の停車後は十分な休憩をとり、穏やかな呼吸とともに一連の作業を開始してください。
• 軌道を変更する負荷ジャンプを行うのではなく、レベルを追加します。

決定基準: 最後のウォームアップの繰り返しはシャープなままでなければなりません。速度が大幅に低下したり、テクニックが低下したり、知覚される労力が大幅に増加したりする場合は、準備に費用がかかりすぎた可能性があります。のガイドを使用してください。 RIRと筋不全 簡単なセットとすでに刺激的なセットを区別するため。

で 訓練を受けた60歳以上の女性57名、4つのアイソレーションエクササイズの前に特定のウォームアップを行っても、繰り返しの合計は改善されず、上半身の2つのエクササイズのパフォーマンスが低下することさえありました。この結果はすべての実践者に当てはまるわけではありませんが、各分離の前に作業を追加することが自動的に役立つわけではないことを思い出させます。

エクササイズごとにウォームアップセットを繰り返す必要がありますか?

いいえ、から通過する場合は、 バーベルベンチプレス で ダンベルを使ったインクラインプレス、胸筋、上腕三頭筋、および推力の軌道はすでに使用されています。新しい角度を確認するには、1 つまたは 2 つのライト セットで十分な場合があります。一方、プレスからスクワットに移行すると、新しい筋肉群と新しい調整が導入されます。負荷を新たに増加させる方が合理的です。

レクリエーショントレーニングを受けた22人の男性を対象としたクロスオーバー研究 彼らは、ウォームアップによってベンチプレス後のスクワットのスピードとパワーがある程度改善されたものの、スクワット後のベンチプレスにはほとんど効果がなかったことが観察されました。したがって、結果は種目とシーケンスに依存し、どこでも同じ数のセットを正当化できるわけではありません。

あなたの中で ボディービルのノート、特にワークセットをウォームアップレベルから切り離してください。効果的な準備を再現するのに役立つ場合、またはパフォーマンスの低下を説明しようとしている場合にのみ、負荷の増加に注意してください。次に、次のガイドを使用して、セッション内の同じランクでの負荷と繰り返しを比較します。 自分の進歩を測る。

参考文献と方法

直接研究では、さまざまなプロトコル、種目、集団を比較します。これらは疲労を制限する特定の準備をサポートしますが、普遍的なセット数を設定するものではありません。したがって、この記事の範囲は、調整するための実用的なベンチマークです。

• ウィルソンら。 (2025) — 筋温と神経筋パフォーマンス
• リベイロら。 (2020) — スクワットとベンチプレス特有のウォームアップ
• リベイロら。 (2025) — 2 つの筋力トレーニングの間のウォームアップ
• リスボアら。 (2024) — 高齢女性がアイソレーション種目を始める前のウォームアップ

よくある質問