開始時の負荷とは何ですか？
始動負荷 特定のエクササイズで適切に繰り返すことができる最初のワークロードです。それはウォーミングアップでも、最大体重でも、体重の普遍的な割合でもありません。
それはエクササイズ、バリエーション、振幅、マシン、設定、経験によって変化します。したがって、各動作には独自のテストが必要です。
実証される内容: 複数の負荷レベルで筋肉を構築し、より重い負荷により最大筋力をさらに高めます。あ 筋力に関する 178 件の研究と筋肥大に関する 119 件の研究のネットワーク メタ分析 研究したすべての処方は、運動をしなかった場合と比較してトレーニングを改善し、高負荷に対する筋力反応が向上したと結論付けています。 実用的な参考資料: 初心者はペイロードを見つけるために最初のセッションから激しく狙う必要はありません。
適切な負荷を見つけるにはどのような方法を使用すればよいですか?
- まず 1 つ選択してください 回数の範囲、たとえば 8 から 12 までです。
- ウォームアップセットを難しいセットにせずに、段階的に実行します。
- 慎重にテスト負荷をかけてください。
- 各繰り返しで同じ振幅でフォークの底を実行し、停止します。
- 残りのクリーン回数を推定し、1 段階ずつ調整します。
米国スポーツ医学会の 2026 年のポジションは、137 件の系統的レビューに基づいて、高い努力が有益であり、失敗することなく、予備として 2 ～ 3 回程度繰り返すだけで十分であることを示しています。始める 3 ～ 4 個の RIR 動きを発見するとき、ここでは義務的な科学的基準ではなく、より賢明な実践的なベンチマークとなります。
何があなた次第か: その日のコーディネート、プロポーション、装備、フォーム。最初の告発はテストすべき仮説であり、あなたのレベルでの評決ではありません。
最初のセット後の負荷を調整するにはどうすればよいですか?
8 ～ 12 回の範囲の場合は、クリーンな回数を 8 回行ってから、この表を使用してください。息切れが筋肉の代わりに決定しないように、次の試みの前に休憩してください。
| 8回繰り返した結果 | 次回裁判の決定 | なぜ |
|---|---|---|
| 5RIR以上 | 最小のステップを追加する | 意図した一連の作業に対して負荷が軽すぎる可能性があります |
| 3 ～ 4 個の RIR | チャージを維持する | 動作を学習して繰り返すための十分なマージン |
| 1～2RIR | テクニックがまだ新しい場合は 1 ステップ減らします | 負荷は適切かもしれないが、学習の余地はほとんどない |
| 反復回数が 8 回未満、またはテクニックが低下している | 1～2段減らす | セットが目標を超えているか、比較できない |
RIR は推定値のままです。で 141人の実践者を対象に実施された研究、予測誤差は、運動に応じて約 2.6 回から 3.4 回の繰り返しの範囲で変化し、経験とともに減少する傾向がありました。したがって、初心者は人為的な精度を求めることなく、このベンチマークとテクニックの安定性を組み合わせる必要があります。
例: 最初の試行を再計算するにはどうすればよいですか?
スクワットの回数は 8 ～ 12 回を目指します。ウォームアップ後、40 kg をテストし、クリーンを 8 回繰り返し、少なくとも 5 回は残っていると推定します。利用可能な最小追加量は合計 2.5 kg です。したがって、回復後に 42.5 kg をテストすることになります。
検証された計算: 2.5 ÷ 40 × 100 = 6.25% 増加します。このパーセンテージはハードウェア レベルの結果であり、普遍的な規則ではありません。 42.5 kg の場合、約 3 RIR で 8 回の繰り返しを実行します。残りのワークセットではこの負荷を維持します。
マシン上で、利用可能な最小のプレートに同じロジックを適用します。小さなダンベルを使用すると、1 ステップが比例して大きく増加する可能性があります。その後は負荷を軽くして、最初に回数を増やしてください。へのガイド 進行性の過負荷 この最初のマーカーの後に続行する方法を説明します。
1RM の負荷を知るためにテストする必要がありますか?
いいえ、初心者は、可能な限り重い繰り返しを試みることなく、最大未満のセットで負荷を選択できます。あ メタ分析による系統的レビュー 利用可能な研究とそのサブグループには注意が必要ですが、若者の筋力や筋肉量の増加に関して、到達失敗が全体的な利点を見つけることはありませんでした。
使用する e1RM 計算機 かなり厳しい最近のセットを終えて、安定した技術を持って初めて。 4 RIR で停止したセットを最大の努力として扱うべきではありません。すべての負荷を正確に規定するには、推定値が不確実すぎるためです。
最初の 3 つのセッションにわたる負荷を検証するにはどうすればよいですか?
- 同じエクササイズ、同じバリエーション、同じ設定を維持します。
- あなたの中で ボディービルのノート、負荷、繰り返し、セット、および少なくとも最後のセットの RIR を記録します。
- テクニックがより安定し、意図した範囲内に留まる限り、負荷を維持してください。
- すべてのセットが目標 RIR の範囲の上限に達すると、最小ステップで増加します。
他の実践者の負荷をコピーしたり、自分の体重のみに基づいて重量を選択したり、「チェック」を怠ったり、負荷、変動、振幅を同時に変更したりすることは避けてください。比較して進めることができるクリーンなセットが生成されれば、ロードの開始は成功です。
参考文献と方法
利用可能なデータは、単純なアプローチをサポートしています。つまり、複数の負荷が効果的である可能性があり、多大な労力を費やしても失敗する必要がなく、RIR 推定は経験とともに向上します。最初の試行での 3 ～ 4 RIR のマージンは、依然として賢明な実用的なベンチマークです。
よくある質問
完全に始めたばかりの場合、どの負荷を選択すればよいでしょうか?
意図的に軽い負荷を選択し、意図した範囲の最低値で実行し、約 3 ～ 4 回のクリーンレップを予備として残しておきます。その後、最初の試行で完璧な重量を見つけようとするのではなく、ワンステップで調整します。
すべてのセットで同じ負荷を維持する必要がありますか?
繰り返しが範囲内にあり、テクニックが安定している場合は、最初は可能です。最初のセットが明らかに重すぎるか軽すぎる場合は、続行する前に 1 段階修正してください。
プログラムを開始する前に 1RM をテストする必要がありますか?
いいえ。ワークロードを見つけるには、最大未満の系列で十分です。要求が厳しく、よく実行されたセットの後には、推定 1RM がオプションのベンチマークになります。
いつ始動負荷を増やすべきですか?
最初のセッションの後は、単純な開始負荷ではなくなります。すべてのセットが目的のテクニックと RIR で範囲の上限に達したら、値を増やします。
すべてのエクササイズで開始負荷を同じにする必要がありますか?
いいえ、それぞれのエクササイズ、マシン、振幅、バリエーションには独自のトライアルが必要です。負荷はスクワットからベンチプレスに、あるいはあるマシンから別のマシンに直接伝達されません。