Başlangıç yükü nedir?
Başlangıç yükü Belirli bir egzersizde düzgün şekilde tekrarlayabileceğiniz ilk iş yüküdür. Bu ne ısınmanız, ne maksimumunuz, ne de vücut ağırlığınızın evrensel bir yüzdesidir.
Egzersize, varyasyona, genliğe, makineye, ayarlara ve deneyiminize göre değişir. Bu nedenle her hareket kendi testini gerektirir:
Ne gösterildi: birden fazla yük seviyesi kas geliştirirken, daha ağır yükler maksimum gücü daha fazla artırır. bir Güç için 178 ve hipertrofi için 119 çalışmanın ağ meta-analizi üzerinde çalışılan tüm reçetelerin, egzersiz yapmamaya kıyasla antrenmanı iyileştirdiği ve yüksek yüklerde daha iyi kuvvet tepkisi sağladığı sonucuna varıyor. Pratik referans: Yeni başlayan birinin yük bulmak için ilk oturumdan itibaren ağır nişan almasına gerek yoktur.
Doğru yükü bulmak için hangi yöntemi kullanmalıyım?
- İlk önce birini seç tekrar aralığıörneğin 8'den 12'ye.
- Aşamalı ısınma setlerini zor setlere dönüştürmeden gerçekleştirin.
- Kasıtlı olarak dikkatli bir test yükü alın.
- Her tekrarı aynı hareket açıklığıyla, tekrar aralığının alt sınırında yapın; ardından seti bitirin.
- Kalan temiz tekrar sayısını tahmin edin ve bir adım ayarlayın.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji Pozisyonu 2026137 sistematik incelemeye dayanarak, yüksek çabanın yararlı olduğunu ve başarısızlığa uğramadan yedekte yaklaşık 2 ila 3 tekrarın yeterli olabileceğini belirtiyor. Başla 3 ila 4 RIR Burada bir hareketin keşfedilmesi zorunlu bir bilimsel eşik değil, daha ihtiyatlı bir pratik ölçüttür.
Size ne bağlıdır: koordinasyonunuz, oranlarınız, ekipmanınız ve günlük formunuz. İlk suçlama, test edilecek bir hipotezdir, sizin seviyenize ilişkin bir hüküm değil.
İlk setten sonra yük nasıl ayarlanır?
8 ila 12 tekrar aralığı için 8 temiz tekrar yapın ve ardından bu tabloyu kullanın. Başka bir denemeden önce dinlenin ki kas yerine nefes darlığı kararmasın.
| 8 tekrarda sonuç | Bir sonraki duruşmanın kararı | neden |
|---|---|---|
| 5 RIR veya daha fazla | En küçük adımı ekle | Yük muhtemelen amaçlanan iş serisi için çok hafif |
| 3 ila 4 RIR | Şarjı koruyun | Hareketi öğrenmek ve tekrarlamak için iyi bir marj |
| 1 ila 2 RIR | Teknik hala yeniyse bir adım azaltın | Yük uygun olabilir ancak öğrenmeye çok az yer bırakır |
| 8'den az tekrar veya bozulmuş teknik | Bir veya iki adım azaltın | Seri hedefi aşıyor veya artık karşılaştırılamaz durumda |
RIR bir tahmin olmaya devam ediyor. bir 141 uygulayıcı ile yürütülen çalışmatahmin hatası egzersize bağlı olarak yaklaşık 2,6 ila 3,4 tekrar arasında değişiyordu ve deneyimle birlikte azalma eğilimindeydi. Bu nedenle, yeni başlayan birinin yapay kesinlik aramadan bu kriteri tekniğin kararlılığıyla birleştirmesi gerekir.
Örnek: İlk deneme nasıl yeniden hesaplanır?
Çömelmede 8 ila 12 tekrarı hedefliyorsunuz. Isınmanın ardından 40 kg'ı test ediyorsunuz, 8 temiz tekrar yapıyorsunuz ve en az 5 kilo kaldığını tahmin ediyorsunuz. Mümkün olan en küçük ilave toplam 2,5 kg'dır: bu nedenle iyileşmeden sonra 42,5 kg'ı test edersiniz.
Doğrulanmış hesaplama: 2,5 ÷ 40 × 100 = %6,25 artış. Bu yüzde, evrensel bir kural değil, donanım düzeyinin sonucudur. 42,5 kg'da yaklaşık 3 RIR'de 8 tekrar gerçekleştirirsiniz: bu yükü kalan çalışma setleri için koruyun.
Bir makinede aynı mantığı mevcut en küçük plakayla uygulayın. Küçük dambıllarla, bir adım orantılı olarak büyük bir artış olabilir: daha sonra yükü daha hafif tutun ve önce tekrarları ekleyin. Kılavuzu aşamalı aşırı yük bu ilk işaretten sonra nasıl devam edileceğini açıklıyor.
Yükünü bilmek için 1RM'nizi test etmeli misiniz?
Hayır. Yeni başlayan biri, mümkün olan en ağır tekrarlara kalkışmadan, maksimumun altındaki bir seriyle yükünü seçebilir. bir Meta-analizle sistematik inceleme mevcut çalışmalar ve bunların alt grupları dikkatli olmayı gerektirse de, genç yetişkinlerde güç veya kas kütlesi kazanımlarında başarısızlığa ulaşmanın genel bir avantajını bulamadı.
Kullanım e1RM hesaplayıcısı ancak istikrarlı bir teknikle oldukça zorlu yeni bir seriden sonra. 4 RIR'de durdurulan bir seri, maksimum çaba olarak değerlendirilmemelidir: tahmin, tüm yüklerinizi tam olarak belirleyemeyecek kadar belirsiz olacaktır.
İlk üç oturumdaki yük nasıl doğrulanır?
- Aynı egzersizi, aynı varyasyonu ve aynı ayarları koruyun.
- senin içinde vücut geliştirme dizüstü, yükü, tekrarları, setleri ve en azından son setin RIR'sini not eder.
- Teknik daha istikrarlı hale gelene ve amaçlanan aralıkta kalana kadar yükü koruyun.
- Tüm seriler hedeflenen RIR ile aralığın en üstüne ulaştığında en küçük adımla artar.
Başka bir uygulayıcının yükünü kopyalamaktan, yalnızca vücut ağırlığınıza göre bir ağırlık seçmekten, “kontrol etme” başarısızlığına gitmekten veya yükü, varyasyonu ve genliği aynı anda değiştirmekten kaçının. Karşılaştırabileceğiniz ve ilerleyebileceğiniz temiz seriler üretiyorsa başlangıç yükü başarılıdır.
Kaynaklar ve yöntem
Mevcut veriler basit bir yaklaşımı desteklemektedir: birden fazla yükleme etkili olabilir, yüksek çaba başarısızlık gerektirmez ve RIR tahmini deneyimle birlikte gelişir. İlk denemede 3 ila 4 RIR marjı ihtiyatlı bir pratik kriter olmaya devam ediyor.
Sık sorulan sorular
Tamamen yola çıktığınızda hangi yükü seçmelisiniz?
Kasıtlı olarak hafif bir yük seçin, amaçlanan aralığın en altında performans sergileyin ve yaklaşık 3 ila 4 temiz tekrarı yedekte tutun. Daha sonra ilk denemede mükemmel ağırlığı bulmaya çalışmak yerine tek adımda ayarlayın.
Tüm serilerde aynı yükü mü tutmalıyız?
Evet, eğer tekrarlar aralık dahilinde kalırsa ve teknik stabilse başlangıçta. İlk seri açıkça çok ağır veya çok hafifse, devam etmeden önce bunu bir adım düzeltin.
Bir programa başlamadan önce 1RM'nizi test etmeli misiniz?
Hayır. Bir iş yükünü bulmak için maksimumun altındaki bir seri yeterlidir. Tahmini 1RM, zorlu ve iyi yürütülen bir serinin ardından isteğe bağlı bir kriter haline gelir.
Başlangıç yükünüzü ne zaman artırmalısınız?
İlk seanslardan sonra basit bir başlangıç yükü olmaktan çıkıyor. Tüm setler amaçlanan teknik ve RIR ile aralığın en üstüne ulaştığında bunu artırın.
Başlangıç yükü tüm egzersizler için aynı mı olmalı?
Hayır. Her egzersiz, makine, genlik ve varyasyon kendi denemesini gerektirir. Yük doğrudan squattan bench press'e veya bir makineden diğerine aktarılmaz.