Aşamalı aşırı yük nedir?
Eğitiminiz bir adaptasyonu teşvik edecek kadar zorlu kalmalıdır. Güçlendiğinizde, bir zamanlar zor olan seans daha kolay hale gelir: Aşamalı aşırı yükleme, ilerlemeye devam etme talebinin kademeli olarak arttırılmasını içerir.
Bu artışın doğrusal olması veya her seansta mevcut olması gerekmez. İlerleme, aynı teknik ve yeterince benzer koşullar kullanılarak birkaç hafta boyunca değerlendirilir.
Hangi kaldıraçlarla ilerleyebiliriz?
| Kol | Örnek | Ne zaman kullanılmalı? |
|---|---|---|
| Provalar | Eşit yükte 8, sonra 9, sonra 10 | En basit günlük kaldıraç |
| Yük | 70 kg, ardından 72,5 kg | Aralığın tepesine ulaşıldığında |
| Set sayısı | 3, ardından 4 set | Mevcut hacim artık yeterli olmadığında ve toparlanma iyi durumda olduğunda |
| Genlik | Daha dolgun hareketle aynı yük | Yüklemeden önce kaliteyi pekiştirmek için |
| Kontrol | Daha az momentum ve daha kararlı yörünge | Yük, bozulmuş bir yürütmeyi maskelediğinde |
Henüz herhangi bir kıyaslama performansınız yoksa, şununla başlayın: bir başlangıç yükü seçin Kontrollü bir test serisi ile bu yöntemleri sonraki oturumlara uygulayın.
Çift ilerleme nasıl kullanılır?
8 ila 12 tekrar gibi bir aralık seçin. Tüm setlerde 12 tekrara ulaşana kadar aynı yükü koruyun. Planlanan IRR. Kılavuzu hipertrofi için tekrarlar egzersize bağlı olarak bu aralığı seçmenize yardımcı olur. Daha sonra yükü biraz artırın ve yaklaşık 8 ila 10 tekrara dönün.
Örnek: Kürek çekmede 3 × 8 ila 12. 2 RIR'de 12, 12 ve 12 tekrar yaptığınızda mümkün olan en küçük yükü ekleyin. Bir sonraki seansta 9, 9 ve 8 tekrara dönülebilir.
Bu yöntem, zorluk kolunu uyarlayarak makinelerde, dambıllarda ve vücut ağırlığı egzersizlerinde eşit derecede iyi çalışır.
Yükü ne zaman artırmalısınız?
Tüm setlerde aynı genlik ve tutarlı bir efor marjı ile aralığın en üstüne ulaştığınızda bunu artırın. İzolasyon egzersizinde 1 ila 2 kg'lık bir artış veya poliartiküler harekette 2,5 ila 5 kg'lık bir artış genellikle yeterlidir.
Oda küçük artışlara izin vermiyorsa, önce tekrarları ekleyin. Mevcut veriler, yük veya tekrarlar yoluyla ilerlemenin bir eğitim döngüsü boyunca benzer adaptasyonlar üretebileceğini göstermektedir.
50 mm'lik bir Olimpiyat çubuğu kullanıyorsanız mikro diskler, ilerleme yönteminizi değiştirmeden daha ince seviyeler oluşturmanıza olanak tanır.
EVERYMATE — Olimpiyat mikro diskleriOrtaklık bağlantısı · Amazon'da görün ↗İlerleme ve teknik hile nasıl ayırt edilir?
- aynı tekrar karşılaştırılabilir bir genliği korumalıdır;
- Zor noktayı geçmek için tempo aniden hızlanmamalı;
- bir ortağın yardımı, bağımsız bir seriyi destekli bir seriye dönüştürmemelidir;
- Setler arasındaki dinlenme, performansları karşılaştırabilecek kadar istikrarlı kalmalıdır.
Kısaltılmış genliğe veya çok daha fazla momentuma sahip ek bir tekrar aynı performans değildir. Açık bir ilerleme olarak ele almak yerine, ayrı olarak yazın.
Ayrıca egzersizi oturumdaki benzer bir yerle karşılaştırın: egzersizlerin sırasını değiştirin Seri sırasında mevcut olan yorgunluğu değiştirir.
Performans durgunlaştığında ne yapmalı?
Bir seanstan sonra her şeyi değiştirmeyin. İlk önce şunu kontrol edin: dinlenme zamanı, iyileşmek için gereken uyku miktarı, diyet ve yorgunluk düzeyi. Egzersiz birkaç hafta boyunca durgunlaşırsa, geçici olarak yükü azaltabilir, tekrar aralığını değiştirebilir veya varyasyonu değiştirebilirsiniz.
Yalnızca aşağıdaki durumlarda seriler eklenir: haftalık hacim kurtarılabilir kalır. Aşamalı aşırı yük, bir performans eğilimini tanımlar; bu, tüm değişkenlerin aynı anda artması gerektiği anlamına gelmez.
Kaynaklar ve yöntem
İlerleme çeşitli araçlarla sağlanabilir. Seçilen çalışma, özellikle antrenman yapılandırılmış kaldığında tekrar eklemenin ve yük eklemenin iki geçerli strateji olduğunu gösteriyor.
Sık sorulan sorular
Her seansta ilerlemeli miyiz?
Hayır. Performans yorgunluğa, uykuya ve duruma göre değişir. Günlük en yüksek seviye yerine birkaç hafta boyunca olumlu bir trend arayın.
Bir seri aşamalı aşırı yük eklemek mi?
Evet, ancak yalnızca bu serinin üretken ve kurtarılabilir kalması durumunda. Hacim eklemeden önce tekrarları veya yükü artırmak genellikle daha kolaydır.
Yük artışı çok büyükse ne yapmalı?
Aynı ağırlıkta kalın ve tekrarlar ekleyin, varsa küçük diskler kullanın veya daha ince yataklı bir makine seçin.
e1RM'mizi değiştirmeden ilerleyebilir miyiz?
Evet. Daha iyi teknik, daha fazla tekrar, daha geniş genlik veya daha iyi hacim toleransı da faydalı iyileştirmelerdir.