Hızlı bir şekilde hangi dinlenme zamanı seçilir?
| Seri türü | Dinlenmeye başlama |
|---|---|
| Hipertrofi için poliartiküler egzersiz | 2 ila 3 dakika |
| Güç odaklı ağır seri | 3 ila 5 dakika |
| İzolasyon egzersizi | 1 ila 2 dakika |
| Hafif seri başarısızlıktan uzak | 60 ila 90 saniye |
| Karşıt kas süper seti | Hareketler arasında çok az dinlenme var veya hiç dinlenme yok, ardından 1 ila 2 dakika |
Bu değerler başlangıç noktalarıdır. İyi dinlenme, bir sonraki seriyi planlanan teknik ve tekrar aralığıyla gerçekleştirmenize olanak tanıyan dinlenmedir.
Neden büyük egzersizlerde daha uzun süre dinlenesiniz?
Bir squat, press veya row hareketi birden fazla kas grubunu, daha fazla stabilizasyonu ve çoğu zaman yüksek bir yükü gerektirir. Çok kısa bir dinlenme, tekrarların azalmasına neden olur ve gerçekte gerçekleştirilen hacmi azaltabilir.
Birincil hedefiniz güçse, kaliteli bir girişimde bulunmak için nefes almanın ve konsantrasyonun yeterince geri dönmesini bekleyin. Üç ila beş dakika, amaçlanan performansı koruyorsa boşa zaman değildir.
Kısa bir dinlenme ne zaman önemlidir?
Yanal kaldırma, kıvrılma veya triceps ekstansiyonunda 60 ila 120 saniye genellikle yeterlidir. Karşıt kasların süpersetleri, aynı kasların eforu hemen tekrarlamasına gerek kalmadan seansı kısaltabilir.
Bir sonraki seri çok fazla tekrar kaybediyorsa, teknik kötüleşiyorsa veya nefes darlığı seriyi hedeflenen kastan önce durduruyorsa kısa bir dinlenme verimsiz hale gelir.
RIR dinlenmeyi nasıl etkiler?
Bir dizi ne kadar yakın bitersekas yetmezliğine kadar çabuk yorulursa o kadar fazla olur. 1 RIR serisi genellikle 5 RIR ısınma serisinden daha fazla dinlenme gerektirir.
Yük ağır olduğunda, ilgili kas sayısı fazla olduğunda veya egzersiz çok fazla stabilite gerektirdiğinde dinlenme de artırılmalıdır. Minimum olarak kronometreyi kullanın, ardından teknik olarak hazır değilseniz birkaç saniye ekleyin.
Gerisinin çok kısa olup olmadığını nasıl anlarsınız?
- yükü değiştirmeden iki veya üç tekrardan fazlasını kaybedersiniz;
- nefes alma, hedeflenen kasın önündeki seriyi sınırlar;
- genlik veya yörünge bozulur;
- bir sonraki seri beklenenden çok daha zor görünüyor;
- Genel iyileşme iyi olsa da ilerleme kaydedilemez.
Gerisini 30 ila 60 saniye uzatın ve performansları karşılaştırın. Hiçbir şey değişmezse sorun yükte, hacimde veya RIR'da olabilir.
Tüm molaları kısaltmadan zamandan nasıl tasarruf edilir?
Ekipmanı önceden hazırlayın, pozisyon değişikliklerini sınırlayın ve akıllı süper setler kullanın: sırt ile göğüs kasları, triseps ile biseps veya merkez bölgesini çok yormayan bir hareketle ana egzersiz.
Aynı kasları çalıştıran iki ağır egzersizi birleştirmekten kaçının. bir üç ila beş oturumdan oluşan programDaha iyi bir haftalık dağıtım, genellikle süreyi yapay olarak kısaltılmış bir aradan daha etkili bir şekilde azaltır.
Kaynaklar ve yöntem
Son incelemeler, muhtemelen yeterli dinlenmenin setlerin hacmini ve kalitesini daha iyi koruyabilmesi nedeniyle hipertrofi için 60 saniyenin ötesinde hafif bir potansiyel avantaj gözlemliyor.
Sık sorulan sorular
Hipertrofi için üç dakikalık dinlenme çok mu uzun?
Hayır. Eğer daha fazla tekrar yapmanıza ve daha iyi bir teknik uygulamanıza izin verirlerse, üç dakika poliartiküler hareketler için çok verimli olabilir.
Her seri için bir zamanlayıcı başlatmalı mıyız?
Bu, özellikle bir ilerlemeyi takip ettiğinizde tutarlı bir minimum seviyeyi korumak için kullanışlıdır. Daha sonra harekete ve durumunuza bağlı olarak biraz uzatabilirsiniz.
Sadece 30 saniye dinlenmeye ayırabilir misin?
Belirli hafif veya yoğun teknik seriler için evet, ancak bu dinlenme süresi genellikle klasik çalışma serilerinde performansı korumak için çok kısadır.
Gerisi tüm setlerde aynı mı olmalı?
Mutlaka değil. Başarısızlığa yakın bir seri veya yoğun bir çaba, ilk seriden daha uzun bir ara verilmesini haklı gösterebilir.