Sabit yük, hafif seri ve düşme seti: fark nedir?
Sabit yük: Bir egzersizin tüm çalışma setlerinde aynı ağırlığı kullanırsınız. Seans kaçırılmadan tekrarlar azaltılabilir.
Hafif seriler veya geri çekilme seti: Daha ağır bir setin ardından ağırlığı azaltırsınız, ardından planlı dinlenmeyle birlikte yeni bir set gerçekleştirirsiniz. Azaltma performansa göre programlanabilir veya kararlaştırılabilir.
Bırakma seti: hafiflersiniz ve her zamanki dinlenmeden hemen devam edersiniz. Bu kılavuz, bu yoğunlaştırma tekniğini değil, dinlenmeyle ayrılmış setleri kapsar. Çalışmaya hazırlık yapan ısınma serileri de ayırt edilmelidir.
Ne zaman aynı kiloda kalmalı?
Her seri üç kriterinize uyuyorsa yükü koruyun: tekrar aralığı, genlik ve planlanan teknik, ardından seçilen başarısızlığa yakınlık. Örneğin, 8 ila 12 tekrardan oluşan üç set için, 12, sonra 10, sonra 8 tekrar yapmak tamamen iyi olabilir. 12'li üç özdeş seti zorlamaya gerek yoktur.
Bu seçim izleme açısından pratiktir: tek bir yük bir kıyaslama görevi görür ve tekrarların her seri satırında nasıl geliştiğini görürsünüz. Bir kuvvet programı belirli yükleri öngörüyorsa, tüm setleri otomatik olarak daha hafif setlerle değiştirmek yerine öncelikle programın mantığına uyun.
Bir sonraki serideki yük ne zaman azaltılmalı?
Artık hile yapmadan aralığın en altına ulaşamıyorsanız, genişlik kısalıyorsa veya marjı korumayı planladığınız halde başarısız olmak zorunda kalırsanız rahatlayın. Bunlar herkes için geçerli eşikler değil, pratik kriterlerdir.
- Karar vermeden önce ekipmanı bırakın ve planlanan dinlenmeyi tamamlayın.
- Geri kalanı kısaltılmışsa önce bunu düzeltin.
- Hedef menzil dışında kalırsa, mevcut küçük bir iniş alanını kaldırın.
- Bir sonraki sette tekrarları ve tekniği yeniden değerlendirin.
Kılavuzu setler arasında dinlenme Sırf çok hızlı yeniden başlıyorsunuz diye yükü azaltmaktan kaçınmanıza yardımcı olur. bir için halter bench press veya bir sırt çömelmesi, diskleri değiştirmeden önce çubuğu desteklerine geri koyun.
Ne kadar azaltmalıyız?
Evrensel bir yüzde yoktur. Sizi hedefe geri götürecek en küçük değişiklikle başlayın. 60 kg'dan 57,5 kg'a çıkmak 2,5 kg'ı, yani yaklaşık %4,2'yi ortadan kaldırır. Bu hesaplama optimal dozu değil olası bir ayarlamayı açıklar.
bir 32 eğitimli kadında akut çalışmaÜç set arasında yükün azaltılması, egzersize bağlı olarak gerekli farklı azaltmalarla tekrarların sürdürülmesine yardımcı oldu. Ancak seri 10RM'lik bir yüklemeyle başladı ve geri kalanı yalnızca bir dakika sürdü. Bu nedenle test edilen %5 ila 15'lik azalmalar tüm seanslarınıza uygulanacak bir kural teşkil etmez.
10RM, on tam tekrar gerçekleştirebileceğiniz maksimum yükü ifade eder.
İki dambıl veya iki makine pozisyonu arasındaki fark büyükse, her ne pahasına olursa olsun aynı sayıyı talep etmek yerine, aralık içindeki farklı tekrarları kabul edin. Makul bir azalma bile kontrollü uygulamaya artık izin vermiyorsa, bozulmuş serileri biriktirmek yerine uygulamayı durdurun.
Örnek: 8 ila 12 tekrardan oluşan üç set
| Set sayısı | Sabit yük | Yük ayarlandı |
|---|---|---|
| 1 | 60kg × 12 | 60kg × 12 |
| 2 | 60kg × 10 | 57,5 kg × 11 |
| 3 | 60kg × 8 | 57,5 kg × 10 |
Bu sonuçlar hayalidir: Teknik ve çabanın talimatlara uygun olması koşuluyla aralık dahilinde kalmanın iki yolunu göstermektedir. Grafik tekrarlarınızı tahmin etmez veya bir seçeneğin sizi daha fazla ilerlettiğini kanıtlamaz. Sonuçların ikinci sütununda, üçüncü serideki azalma korunur: her seferinde yeniden azaltmanıza gerek yoktur.
Setler arasında hafifleme daha az kas kazanmanızı sağlar mı?
Doğrudan veriler sınırlıdır. bir 21 eğitimli erkekte 16 haftalık deneme sabit bir yükü, bir dakikalık dinlenme ile gönüllü yorgunluk oluşana kadar gerçekleştirilen iki bukle setleri arasında %5 veya %10'luk azalmalarla karşılaştırdı. Tüm gruplar ilerleme kaydetti; kas kalınlığı veya 10RM açısından gruplar arasında herhangi bir fark tespit edilmedi.
Bu, tüm programların eşdeğerliğini veya bir yöntemin üstünlüğünü kanıtlamaz. Örnek grup başına yalnızca yedi erkeği içeriyordu ve çalışma dirsek fleksörleriyle ilgiliydi. Varyasyonlarınız için halter kıvırmak ve masada kıvrılmakHer şeyden önce, düzenli olarak uygulayabileceğiniz ve takip edebileceğiniz bir strateji seçin.
Farklı yüklere sahip seriler nasıl puanlanır?
Her set için bir satır kaydeder: gerçek ağırlık ve gerçekleştirilen tekrarlar. İlk serideki yükü tüm seans boyunca tekrarlamayın ve sadece en iyi sonucunuzu saklamayın. Ayrıca geri kalan kısmı ve sapmaları yorumlamak için tahmini marjı her zamanki notlarınızda takip edin.
İlk seriyi birinciyle, ikinciyi ikinciyle karşılaştırılabilir egzersiz, düzen ve teknikle karşılaştırın. Bir seans sırasında 60 kg'dan 57,5 kg'a çıkmak yorgunluğa uyum sağlamayı ifade eder; Birkaç benzer oturumda giderek daha fazla hafifletmek zorunda olmak, bağlamın gözden geçirilmesini gerektirir.
Bu verileri yapılandırmak için bkz. deftere ne yazmalı. Yükün bir oturumdan diğerine ne zaman artırılacağına karar vermek için şunu kullanın: aşamalı aşırı yükleme yöntemi. Bunlar iki farklı karar: bugünkü diziyi uyarlamak ve sonraki oturumlara ilerlemek.
Kaynaklar ve yöntem
Doğrudan yükün azaltılmasına odaklanan iki orijinal çalışmaya tam metin olarak başvurulmuştur. Küçük eğitilmiş örnekleri ve kısa dinlenmeleri genellemeyi sınırlamaktadır. Karar talimatları ve sayısal örnek, onaylanmış protokoller değil, pratik kıyaslamalardır.
Sık sorulan sorular
İkinci sette daha az tekrar yapmak normal midir?
Evet, bu özellikle çok zorlu bir ilk setten veya kısa bir dinlenmeden sonra yorgunlukla meydana gelebilir. Uzmanlaşmış bir teknik ve seçilen eforla planlanan aralıkta kalırsanız yükü koruyun.
Sistematik olarak %10 azaltmalı mıyız?
Hayır. Çalışılan yüzdeler egzersizlere, dinlenmeye ve protokole bağlıdır. Mevcut küçük bir adımla ayarlama yapar ve sonraki serinin hedefi bulup bulmadığını kontrol eder.
Bütün setlerimde başarılı olsam bile hafiflemeli miyim?
Hayır, tekrarlar, teknik ve çaba payı talimatlara uygunsa hayır. Yük düşüşü bir zorunluluk değil, bir programlama veya ayarlama seçeneğidir.
Hafif seriler çalışan seriler olarak sayılır mı?
Evet, planlanan çalışmanın bir parçası ise ve kontrollü uygulama ile hedeflenen çabaya ulaşılıyorsa. Sadece daha az ağırlık kullanmak, bunu bir ısınmaya dönüştürmez.