Ska vi behålla samma belastning på alla serier?

Fast last, lätt serie och dropset: vad är skillnaden?

Fast avgift: du använder samma vikt på alla arbetsset av en övning. Upprepningarna kan minskas utan att passet missas.

Lätt serie, eller back-off set: du minskar vikten efter ett tyngre set, utför sedan ett nytt set med den planerade vilan. Minskningen kan programmeras eller bestämmas efter prestanda.

Drop set: du lättar upp och fortsätter sedan nästan direkt, utan den vanliga vilan. Den här guiden täcker set åtskilda av vila, inte denna intensifieringsteknik. Uppvärmningsserierna, som förbereder för arbetet, bör också särskiljas.

När ska man hålla samma vikt?

Behåll belastningen om varje serie respekterar dina tre kriterier: repetitionsintervallet, amplituden och den planerade tekniken, sedan den valda närheten till fel. Till exempel, för tre uppsättningar med 8 till 12 repetitioner kan det vara helt ok att göra 12, sedan 10 och sedan 8 repetitioner. Det finns ingen anledning att tvinga fram tre identiska uppsättningar av 12.

Det här valet är praktiskt för övervakning: en enstaka belastning fungerar som ett riktmärke, och du ser hur repetitionerna utvecklas för varje rad av serier. Om ett styrkeprogram föreskriver specifika belastningar, respektera först dess logik istället för att automatiskt ersätta alla set med lättare set.

När ska man minska belastningen på nästa serie?

Lättare om du inte längre når botten av intervallet utan att fuska, om amplituden förkortas eller om du måste misslyckas när du hade planerat att hålla en marginal. Dessa är praktiska kriterier, inte trösklar som valideras för alla.

1. Lägg ner utrustningen och genomför den planerade vilan innan du bestämmer dig.
2. Om resten förkortades, korrigera detta först.
3. Om målet förblir utanför räckhåll, ta bort en liten tillgänglig landning.
4. Omvärdera reps och teknik på nästa set.

Guiden till vila mellan seten hjälper dig att undvika att sänka belastningen bara för att du börjar igen för snabbt. För en skivstång bänkpress eller en knäböj med skivstång på ryggen, sätt tillbaka stången till dess stöd innan du modifierar skivorna.

Hur mycket ska vi minska?

Det finns ingen universell procentsats. Börja med den minsta förändring som får dig tillbaka till målet. Att gå från 60 till 57,5 ​​kg tar bort 2,5 kg, eller cirka 4,2 %. Denna beräkning beskriver en möjlig justering, inte en optimal dos.

I en akutstudie på 32 utbildade kvinnor, reducerade belastningen mellan tre set bidrog till att upprätthålla repetitioner, med en annan nödvändig minskning beroende på övningen. Men serien startade från en belastning på 10RM och resten varade bara en minut. De testade sänkningarna på 5 till 15 % utgör därför inte en regel som gäller för alla dina sessioner.

10RM hänvisar till den maximala belastningen med vilken du kan utföra tio fullständiga repetitioner.

Om skillnaden mellan två hantlar eller två maskinpositioner är stor, acceptera en variation av repetitioner inom intervallet snarare än att kräva samma antal till varje pris. Om även en rimlig minskning inte längre tillåter kontrollerat utförande, stoppa övningen istället för att samla degraderade serier.

Exempel: tre set med 8 till 12 repetitioner

Dessa resultat är fiktiva: de illustrerar två sätt att hålla sig inom intervallet, förutsatt att tekniken och ansträngningen motsvarar instruktionerna. Diagrammet förutsäger inte dina repetitioner eller bevisar att ett alternativ gör att du utvecklas mer. I den andra kolumnen med resultat bibehålls minskningen på den tredje serien: du behöver inte minska igen varje gång.

Får du mindre muskler när du blir ljusare mellan seten?

Direktdata är begränsade. 16 veckors försök med 21 tränade män jämförde en fast belastning med minskningar på 5 eller 10 % mellan set i två curlövningar, utförda tills frivillig utmattning med en minuts vila. Alla grupper har gått framåt; inga skillnader mellan grupperna upptäcktes för muskeltjocklek eller 10RM.

Detta bevisar inte likvärdighet i alla program eller överlägsenheten hos en metod. Urvalet omfattade endast sju män per grupp och arbetet gällde armbågsböjarna. För skivstångscurl och preacher curl bör du välja en strategi som du kan följa regelbundet och mäta över tid.

Hur gör man för serier med olika belastningar?

Spelar in en rad per set: faktisk vikt och utförda repetitioner. Upprepa inte belastningen från den första serien under hela passet och behåll inte bara ditt bästa resultat. Håll även koll på resten och den uppskattade marginalen för tolkning av avvikelserna, i dina vanliga anteckningar.

Jämför den första serien med den första, den andra med den andra, med jämförbar träning, ordning och teknik. Att gå från 60 kg till 57,5 ​​kg under ett pass beskriver en anpassning till trötthet; att behöva lätta mer och mer över flera liknande sessioner kräver att man ser över sammanhanget.

För att strukturera dessa data, konsultera vad man ska skriva ner i anteckningsboken. För att bestämma när belastningen ska ökas från en session till nästa, använd sedan den progressiva överbelastningsmetoden. Det är två olika beslut: att anpassa dagens serie och att gå vidare med följande sessioner.

Källor och metod

Två originalstudier som direkt fokuserade på belastningsminskning konsulterades i fulltext. Deras små tränade prover och korta vilor begränsar generaliseringen. Beslutsinstruktionerna och det numeriska exemplet är praktiska riktmärken, inte validerade protokoll.

• Willardson, Simão och Fontana (2012) — belastningsminskning och underhåll av repetitioner
• Lima et al. (2018) — fast eller reducerad belastning i 16 veckor

Vanliga frågor