Stałe obciążenie, seria lekka i zestaw kropli: jaka jest różnica?
Opłata stała: we wszystkich seriach ćwiczenia używasz tego samego ciężaru. Powtórzenia można zmniejszyć bez opuszczania sesji.
Seria lekka lub zestaw back-off: po cięższej serii zmniejszasz ciężar, a następnie wykonujesz nową serię z zaplanowanym odpoczynkiem. Redukcję można zaprogramować lub określić w zależności od wydajności.
Zestaw kropli: rozjaśniasz się, a następnie kontynuujesz niemal natychmiast, bez zwykłego odpoczynku. Ten przewodnik dotyczy serii rozdzielonych przerwą, a nie tej techniki intensyfikacji. Należy także wyróżnić serie rozgrzewkowe przygotowujące do pracy.
Kiedy utrzymać tę samą wagę?
Utrzymuj obciążenie, jeśli każda seria spełnia trzy kryteria: zakres powtórzeń, amplitudę i zaplanowaną technikę, a następnie wybraną odległość od niepowodzenia. Na przykład, w trzech seriach po 8 do 12 powtórzeń, wykonanie 12, potem 10, a następnie 8 powtórzeń może być całkowicie w porządku. Nie ma potrzeby wymuszania trzech identycznych zestawów po 12 sztuk.
Ten wybór jest praktyczny do monitorowania: pojedynczy ładunek służy jako punkt odniesienia i można zobaczyć, jak ewoluują powtórzenia w każdym rzędzie serii. Jeśli program siłowy zaleca określone obciążenia, najpierw przestrzegaj jego logiki, a nie automatycznie zastępuj wszystkie serie lżejszymi.
Kiedy zmniejszyć obciążenie w kolejnej serii?
Rozchmurz się, jeśli nie osiągasz już dna zakresu bez oszukiwania, jeśli amplituda się zmniejsza lub jeśli musisz zawieść, gdy planowałeś zachować margines. Są to kryteria praktyczne, a nie progi zatwierdzone dla wszystkich.
- Zanim podejmiesz decyzję, odłóż sprzęt i dokończ zaplanowany odpoczynek.
- Jeśli reszta została skrócona, popraw to w pierwszej kolejności.
- Jeśli cel pozostaje poza zasięgiem, usuń małe dostępne lądowanie.
- W następnej serii ponownie oceń liczbę powtórzeń i technikę.
Przewodnik po odpoczywaj pomiędzy seriami pomaga uniknąć opuszczania ładunku tylko dlatego, że zbyt szybko zaczynasz od nowa. Dla wyciskanie sztangi na ławce lub przysiad z tyłu, przed modyfikacją dysków umieść pręt na wspornikach.
O ile powinniśmy zmniejszyć?
Nie ma uniwersalnego procentu. Zacznij od najmniejszej zmiany, która doprowadzi Cię z powrotem do celu. Przejście z 60 do 57,5 kg powoduje usunięcie 2,5 kg, czyli około 4,2%. Obliczenie to opisuje możliwą korektę, a nie optymalną dawkę.
w ostre badanie z udziałem 32 przeszkolonych kobietzmniejszenie obciążenia pomiędzy trzema seriami pomogło utrzymać liczbę powtórzeń, z różną niezbędną redukcją w zależności od ćwiczenia. Ale seria zaczęła się od obciążenia 10RM, a reszta trwała tylko jedną minutę. Testowane obniżki od 5 do 15% nie stanowią zatem reguły, którą można zastosować do wszystkich sesji.
10RM odnosi się do maksymalnego obciążenia, z jakim możesz wykonać dziesięć pełnych powtórzeń.
Jeśli różnica między dwoma hantlami lub dwiema pozycjami na maszynie jest duża, zaakceptuj zmianę powtórzeń w ramach zakresu, zamiast wymagać za wszelką cenę tej samej liczby. Jeżeli nawet rozsądna redukcja nie pozwala już na kontrolowane wykonanie, przerwij ćwiczenie, zamiast gromadzić pogorszone serie.
Przykład: trzy serie po 8 do 12 powtórzeń
| Liczba serii | Opłata stała | Obciążenie dostosowane |
|---|---|---|
| 1 | 60 kg × 12 | 60 kg × 12 |
| 2 | 60 kg × 10 | 57,5 kg × 11 |
| 3 | 60 kg × 8 | 57,5 kg × 10 |
Wyniki te są fikcyjne: ilustrują dwa sposoby utrzymania się w zasięgu, pod warunkiem, że technika i wysiłek odpowiadają instrukcji. Wykres nie przewiduje powtórzeń ani nie udowadnia, że jedna opcja sprawi, że osiągniesz większy postęp. W drugiej kolumnie wyników redukcja utrzymuje się w trzeciej serii: nie trzeba za każdym razem ponownie redukować.
Czy rozluźnianie pomiędzy seriami powoduje, że zyskujesz mniej mięśni?
Dane bezpośrednie są ograniczone. 16-tygodniowe badanie na 21 wytrenowanych mężczyznach porównali stałe obciążenie z redukcją o 5 lub 10% pomiędzy seriami dwóch ugięć ciała, wykonywanymi aż do dobrowolnego wyczerpania z jedną minutą odpoczynku. Wszystkie grupy poczyniły postępy; nie wykryto różnic między grupami pod względem grubości mięśni lub 10RM.
Nie świadczy to o równoważności we wszystkich programach ani o wyższości jednej metody. Próba obejmowała jedynie siedmiu mężczyzn w każdej grupie, a praca dotyczyła zginaczy łokciowych. Dla twoich odmian uginanie sztangi i z zwinąć się przy biurkuPrzede wszystkim wybierz strategię, którą będziesz mógł regularnie realizować i którą będziesz mógł realizować.
Jak punktować serie z różnymi obciążeniami?
Rejestruje jedną linię w serii: rzeczywistą wagę i wykonane powtórzenia. Nie powtarzaj obciążenia z pierwszej serii przez całą sesję i nie tylko utrzymuj najlepszy wynik. Zapisuj także resztę i szacowany margines interpretacji odchyleń w swoich zwykłych notatkach.
Porównaj pierwszą serię z pierwszą, drugą z drugą, z porównywalnym ćwiczeniem, kolejnością i techniką. Zmiana masy ciała z 60 kg na 57,5 kg podczas sesji oznacza przystosowanie się do zmęczenia; konieczność coraz większego rozjaśniania w ciągu kilku podobnych sesji wymaga przeglądu kontekstu.
Aby uporządkować te dane, skonsultuj się co zapisać w zeszycie. Aby zdecydować, kiedy zwiększyć obciążenie z jednej sesji na następną, użyj metoda progresywnego przeciążenia. To dwie różne decyzje: dostosowanie dzisiejszej serii i kontynuowanie kolejnych sesji.
Źródła i metoda
Pełne teksty wykorzystano do konsultacji dwóch oryginalnych badań bezpośrednio skupiających się na redukcji obciążenia. Ich małe przeszkolone próbki i krótkie przerwy ograniczają uogólnienia. Instrukcje decyzyjne i przykład numeryczny stanowią praktyczne punkty odniesienia, a nie zatwierdzone protokoły.
Często zadawane pytania
Czy to normalne, że w drugiej serii robię mniej powtórzeń?
Tak, może się to zdarzyć przy zmęczeniu, szczególnie po bardzo trudnym pierwszym secie lub krótkim odpoczynku. Utrzymaj obciążenie, jeśli przy opanowanej technice i wybranym wysiłku utrzymasz się w zaplanowanym zakresie.
Czy powinniśmy systematycznie ograniczać o 10%?
Nie. Badane wartości procentowe zależą od ćwiczeń, odpoczynku i protokołu. Dostosowuje się o mały dostępny krok i sprawdza, czy następna seria znajdzie cel.
Czy powinienem się rozluźnić, nawet jeśli uda mi się we wszystkich seriach?
Nie, jeśli powtórzenia, technika i margines wysiłku są zgodne z instrukcjami. Spadek obciążenia jest opcją programowania lub regulacji, a nie obowiązkiem.
Czy seria świateł liczy się jako seria robocza?
Tak, jeśli stanowi część zaplanowanej pracy i pozwala osiągnąć zamierzony wysiłek przy kontrolowanym wykonaniu. Samo użycie mniejszego ciężaru nie powoduje, że staje się to rozgrzewką.