고정 하중, 조명 세트 및 드롭 세트: 차이점은 무엇입니까?
고정 중량: 운동의 모든 작업 세트에 동일한 무게를 사용합니다. 세션을 놓치지 않고 반복을 줄일 수 있습니다.
라이트 세트 또는 백오프 세트: 더 무거운 세트 후에 무게를 줄이고, 계획된 휴식과 함께 새로운 세트를 수행합니다. 성능에 따라 감소를 프로그래밍하거나 결정할 수 있습니다.
드롭 세트: 당신은 가벼워진 다음 평소처럼 쉬지 않고 거의 즉시 계속합니다. 이 가이드는 이러한 강화 기술이 아닌 휴식으로 구분된 세트를 다루고 있습니다. 작품을 준비하는 워밍업 세트도 눈에 띈다.
언제 같은 체중을 유지해야 할까요?
각 세트가 세 가지 기준(반복 범위, 진폭 및 계획된 기술, 선택한 실패 근접성)을 준수하는 경우 로드를 유지합니다. 예를 들어, 8~12회 반복으로 구성된 3세트의 경우 12회, 10회, 8회 반복이 완벽하게 괜찮을 수 있습니다. 12개의 동일한 세트 3개를 강요할 필요가 없습니다.
이 선택은 모니터링에 실용적입니다. 단일 로드가 벤치마크 역할을 하며, 세트의 각 행에서 반복이 어떻게 진행되는지 확인할 수 있습니다. 근력 프로그램이 특정 하중을 규정하는 경우 모든 세트를 더 가벼운 세트로 자동 교체하기보다는 먼저 해당 논리를 존중하십시오.
다음 세트의 부하를 언제 줄여야 할까요?
부정행위 없이 더 이상 범위의 바닥에 도달하지 못하거나, 진폭이 줄어들거나, 마진을 유지하려고 계획했는데 실패해야 하는 경우에는 가볍게 하세요. 이는 모든 사람에게 검증된 임계값이 아니라 실제적인 기준입니다.
- 장비를 내려놓고 계획된 휴식을 완료한 후 결정하세요.
- 나머지 부분이 단축된 경우 먼저 이를 수정하세요.
- 표적이 여전히 범위를 벗어나면 사용 가능한 작은 착륙 지점을 제거하십시오.
- 다음 세트에서 반복 횟수와 기술을 재평가하세요.
가이드 세트 사이에 휴식 너무 빨리 다시 시작하기 때문에 부하가 낮아지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 에 대한 바벨 벤치 프레스 또는 백 스쿼트, 디스크를 수정하기 전에 바를 지지대로 되돌립니다.
얼마나 줄여야 할까요?
보편적인 비율은 없습니다. 목표로 돌아갈 수 있도록 가장 작은 변화부터 시작하세요. 60kg에서 57.5kg으로 증가하면 2.5kg, 즉 약 4.2%가 제거됩니다. 이 계산은 최적의 복용량이 아닌 가능한 조정을 설명합니다.
에서 훈련받은 여성 32명을 대상으로 한 급성 연구, 세 세트 사이의 부하를 줄이는 것이 반복을 유지하는 데 도움이 되었으며, 운동에 따라 필요한 감소도 달라졌습니다. 하지만 세트는 10RM의 부하로 시작했고 나머지는 1분밖에 지속되지 않았습니다. 따라서 테스트된 5~15% 감소는 모든 세션에 적용되는 규칙을 구성하지 않습니다.
10RM은 10회 완전한 반복을 수행할 수 있는 최대 하중을 나타냅니다.
두 개의 덤벨 또는 두 개의 머신 위치 사이의 차이가 크다면, 무슨 수를 써서라도 같은 횟수를 요구하기보다는 범위 내에서 다양한 반복 횟수를 허용하십시오. 합리적인 감소에도 더 이상 제어된 실행이 허용되지 않으면 저하된 세트를 축적하는 대신 운동을 중지하십시오.
예: 8~12회 반복으로 3세트
| 세트 | 고정중량 | 부하 조정됨 |
|---|---|---|
| 1 | 60kg × 12 | 60kg × 12 |
| 2 | 60kg × 10 | 57.5kg × 11 |
| 3 | 60kg × 8 | 57.5kg × 10 |
이러한 결과는 허구입니다. 기술과 노력이 지침에 부합하는 경우 범위 내에 머무르는 두 가지 방법을 보여줍니다. 차트는 반복을 예측하거나 하나의 옵션이 더 많은 발전을 가져온다는 것을 증명하지 않습니다. 결과의 두 번째 열에서는 세 번째 계열의 감소가 유지됩니다. 매번 다시 줄일 필요가 없습니다.
세트 사이에 라이트닝을 하면 근육량이 줄어들까요?
직접 데이터는 제한되어 있습니다. 에이 21명의 훈련된 남성을 대상으로 한 16주 시험 1분의 휴식으로 자발적으로 지칠 때까지 수행된 두 개의 컬 세트 사이에서 고정된 부하를 5~10% 감소시키는 것과 비교했습니다. 모든 그룹이 발전했습니다. 근육 두께나 10RM에 대해서는 그룹 간 차이가 발견되지 않았습니다.
이는 모든 프로그램의 동등성이나 한 가지 방법의 우월성을 입증하지 않습니다. 샘플에는 그룹당 7명의 남성만이 포함되었으며 작업은 팔꿈치 굴근에 관한 것이었습니다. 귀하의 변형에 대해 바벨 컬 그리고 책상에 웅크리다무엇보다도 규칙적으로 실행하고 따를 수 있는 전략을 선택하세요.
다양한 하중으로 세트의 점수를 매기는 방법은 무엇입니까?
세트당 한 줄(실제 무게와 수행된 반복 횟수)을 기록합니다. 전체 세션에 걸쳐 첫 번째 세트의 로드를 반복하지 말고 최상의 결과만 유지하지 마세요. 또한 평소 메모에 편차를 해석하기 위한 나머지 부분과 예상 여백을 기록해 두세요.
비슷한 운동, 순서 및 기술을 사용하여 첫 번째 세트를 첫 번째 세트와, 두 번째 세트를 두 번째 세트와 비교하세요. 세션 중 체중이 60kg에서 57.5kg으로 증가하는 것은 피로에 대한 조정을 의미합니다. 여러 유사한 세션을 통해 점점 더 완화하려면 상황을 검토해야 합니다.
이 데이터를 구조화하려면 다음을 참조하세요. 노트에 무엇을 적어야 할까?. 한 세션에서 다음 세션으로 로드를 늘릴 시기를 결정하려면 다음을 사용하세요. 점진적 과부하 방식. 이는 두 가지 다른 결정입니다. 오늘의 세트를 조정하고 다음 세션을 진행하는 것입니다.
출처 및 방법
부하 감소에 직접 초점을 맞춘 두 가지 원래 연구를 전문으로 참조했습니다. 훈련된 소규모 샘플과 짧은 휴식은 일반화를 제한합니다. 결정 지침과 수치 예는 검증된 프로토콜이 아닌 실제 벤치마크입니다.
자주 묻는 질문
두 번째 세트에서는 횟수를 줄이는 것이 정상인가요?
그렇습니다. 특히 매우 어려운 첫 번째 세트 또는 짧은 휴식 후에 피로가 있을 때 이런 일이 발생할 수 있습니다. 숙달된 기술과 선택한 노력으로 계획된 범위 내에 머무르면 부하를 유지하십시오.
체계적으로 10% 줄여야 할까요?
아니요. 연구된 비율은 운동, 휴식 및 프로토콜에 따라 다릅니다. 사용 가능한 작은 단계로 조정하고 다음 세트가 목표를 찾는지 확인합니다.
모든 세트에 성공하더라도 가볍게 해야 합니까?
아니요, 반복, 기술 및 노력의 한계가 지침을 준수하는 경우에는 그렇지 않습니다. 부하 강하는 프로그래밍 또는 조정 옵션이지 의무 사항은 아닙니다.
조명 세트는 작동 중인 세트로 간주됩니까?
예, 계획된 작업의 일부이고 통제된 실행을 통해 목표한 노력을 달성하는 경우입니다. 단순히 무게를 덜 사용한다고 해서 워밍업이 되는 것은 아닙니다.