빨리 선택해야 할 휴식 시간은 무엇입니까?
| 세트 유형 | 휴식 시작 |
|---|---|
| 비대증을 위한 다관절 운동 | 2~3분 |
| 강도 지향 헤비 세트 | 3~5분 |
| 고립 운동 | 1~2분 |
| 실패가 없는 라이트 세트 | 60~90초 |
| 반대 근육 슈퍼세트 | 동작 사이에 거의 또는 전혀 휴식을 취하지 않은 후 1~2분 |
이 값은 시작점입니다. 좋은 휴식은 계획된 기술과 반복수 범위로 다음 세트를 수행할 수 있게 해주는 휴식이다.
왜 큰 운동을 할 때 더 오래 쉬나요?
스쿼트, 프레스 또는 로우에는 여러 근육 그룹이 필요하며 더 많은 안정성과 종종 높은 부하가 필요합니다. 휴식이 너무 짧으면 반복 횟수가 줄어들고 실제로 수행되는 볼륨이 줄어들 수 있습니다.
주요 목표가 근력이라면 호흡과 집중력이 충분히 회복되어 수준 높은 시도를 재현할 때까지 기다리십시오. 의도한 성능을 보호한다면 3~5분은 낭비되는 시간이 아닙니다.
짧은 휴식은 언제 관련됩니까?
측면 레이즈, 컬 또는 삼두근 확장의 경우 60~120초이면 충분합니다. 반대 근육의 슈퍼세트는 동일한 근육이 즉시 노력을 반복하지 않고도 세션을 단축할 수 있습니다.
짧은 휴식은 다음 세트에서 많은 반복이 실패하거나, 기술이 저하되거나, 호흡 곤란으로 인해 목표 근육 이전에 세트가 중단되는 경우 역효과를 낳습니다.
RIR은 휴식에 어떤 영향을 미치나요?
세트가 가까워질수록근육부전, 즉각적인 피로를 더 많이 유발합니다. 1 RIR 세트는 일반적으로 5 RIR 워밍업 세트보다 더 많은 휴식이 필요합니다.
부하가 무거울 때, 관련된 근육의 수가 많을 때, 운동에 안정성이 많이 필요할 때에도 휴식 시간을 늘려야 합니다. 스톱워치를 최소한으로 사용하고 기술적으로 준비가 되지 않은 경우 몇 초를 추가하세요.
나머지 부분이 너무 짧은지 어떻게 알 수 있나요?
- 부하를 변경하지 않고 두세 번 이상 반복을 잃습니다.
- 호흡은 목표 근육 이전의 세트를 제한합니다.
- 진폭이나 궤적이 악화됩니다.
- 다음 세트는 예상보다 훨씬 어려워 보입니다.
- 는 진행 일반적인 회복이 양호함에도 불구하고 불가능해집니다.
나머지 시간을 30~60초 연장하고 성능을 비교해 보세요. 아무것도 변경되지 않으면 로드, 볼륨 또는 RIR에 문제가 있을 수 있습니다.
모든 휴식 시간을 단축하지 않고 시간을 절약하는 방법은 무엇입니까?
장비를 미리 준비하고 위치 변경을 제한하며 지능적인 슈퍼세트를 사용하세요. 등이 있는 흉근, 삼두근이 있는 이두근 또는 코어에 그다지 피곤하지 않은 움직임이 있는 주요 운동 등이 있습니다.
동일한 근육을 사용하는 두 가지 무거운 운동을 결합하지 마십시오. 에서 3~5개 세션으로 구성된 프로그램, 더 나은 주간 배포는 인위적으로 단축된 휴식보다 기간을 더 효과적으로 줄이는 경우가 많습니다.
출처 및 방법
최근 리뷰에서는 60초를 넘어서 근비대에 대한 약간의 잠재적 이점이 관찰되었는데, 이는 아마도 충분한 휴식이 세트의 양과 질을 더 잘 보존하기 때문일 것입니다.
자주 묻는 질문
근비대에는 3분의 휴식이 너무 길다?
아니요. 더 많은 반복과 더 나은 기술을 유지할 수 있다면 3분은 다관절 운동에 매우 생산적일 수 있습니다.
각 세트마다 타이머를 시작해야 할까요?
이는 특히 진행 상황을 따라갈 때 일관된 최소값을 유지하는 데 유용합니다. 그런 다음 움직임과 상태에 따라 약간 연장할 수 있습니다.
30초만 쉬어도 될까요?
특정 가볍거나 집중적인 기술 세트의 경우 그렇습니다. 그러나 이 휴식 시간은 클래식 작업 세트의 성능을 유지하기에는 너무 짧은 경우가 많습니다.
나머지는 모든 세트에서 동일해야 합니까?
반드시 그런 것은 아닙니다. 실패에 가까운 세트나 엄청난 노력이 필요하면 첫 번째 세트보다 더 긴 휴식 시간을 정당화할 수 있습니다.