Ce timp de odihnă să alegi rapid?
| Tip de serie | Începe odihna |
|---|---|
| Exercițiu poliarticular pentru hipertrofie | 2 până la 3 minute |
| Serii grele orientate spre putere | 3 până la 5 minute |
| Exercițiu de izolare | 1 până la 2 minute |
| Seria ușoară departe de eșec | 60 până la 90 de secunde |
| Superset muscular opus | Repaus puțin sau deloc între mișcări, apoi 1 până la 2 minute |
Aceste valori sunt puncte de plecare. Odihna bună este cea care vă permite să efectuați următoarea serie cu tehnica și intervalul de repetate planificate.
De ce să te odihnești mai mult pe exerciții mari?
O ghemuit, presa sau row necesita mai multe grupe musculare, mai multa stabilizare si adesea o sarcina mare. O odihnă prea scurtă face ca repetările să scadă și poate reduce volumul efectiv efectuat.
Dacă scopul tău principal este puterea, așteaptă ca respirația și concentrarea să revină suficient pentru a reproduce o încercare de calitate. Trei până la cinci minute nu sunt timp pierdut dacă protejează performanța dorită.
Când este relevantă o scurtă odihnă?
La o ridicare laterală, o ondulare sau o extensie a tricepsului, 60 până la 120 de secunde sunt adesea suficiente. Superseturile de mușchi opuși pot, de asemenea, scurta sesiunea fără a necesita aceiași mușchi să repete imediat efortul.
O scurtă odihnă devine contraproductivă dacă seria următoare pierde multe repetări, dacă tehnica se deteriorează sau dacă respirația scurtă oprește seria înaintea mușchiului vizat.
Cum influențează RIR odihna?
Cu cât o serie se termină mai aproapeinsuficienta musculara, cu atât generează mai multă oboseală imediată. O serie de 1 RIR necesită, în general, mai multă odihnă decât o serie de încălzire cu 5 RIR.
Odihna ar trebui să crească și atunci când sarcina este grea, numărul de mușchi implicați este mare sau exercițiul necesită multă stabilitate. Folosiți cel puțin cronometrul, apoi adăugați câteva secunde dacă nu sunteți pregătit din punct de vedere tehnic.
De unde știi dacă restul este prea scurt?
- pierzi mai mult de două sau trei repetări fără a schimba sarcina;
- respirația limitează seria înaintea mușchiului vizat;
- amplitudinea sau traiectoria se deteriorează;
- următoarea serie pare mult mai dificilă decât se aștepta;
- cel progresie devine imposibil în ciuda recuperării generale bune.
Extindeți restul cu 30 până la 60 de secunde și comparați performanța. Dacă nimic nu se schimbă, problema poate fi în schimb cu încărcarea, volumul sau RIR.
Cum să economisești timp fără a scurta toate pauzele?
Pregătește echipamentul din timp, limitează schimbările de poziție și folosește superseturi inteligente: pectorali cu spate, bicepși cu triceps sau un exercițiu principal cu o mișcare nu foarte obositoare pentru nucleu.
Evitați combinarea a două exerciții grele care folosesc aceiași mușchi. Într-o program de trei până la cinci sesiuni, o distribuție săptămânală mai bună reduce adesea durata mai eficient decât o pauză scurtată artificial.
Surse și metodă
Recenzii recente observă un ușor avantaj potențial dincolo de 60 de secunde pentru hipertrofie, probabil pentru că o odihnă suficientă păstrează mai bine volumul și calitatea seturilor.
Întrebări frecvente
Trei minute de odihnă sunt prea lungi pentru hipertrofie?
Nu. Dacă vă permit să mențineți mai multe repetiții și o tehnică mai bună, trei minute pot fi foarte productive la mișcările poliarticulare.
Ar trebui să pornim un cronometru pentru fiecare serie?
Acest lucru este util pentru a menține un minim consistent, mai ales atunci când urmăriți o progresie. Îl poți extinde apoi ușor în funcție de mișcare și de starea ta.
Vă puteți odihni doar 30 de secunde?
Da, pentru anumite serii tehnice ușoare sau intensive, dar această pauză este adesea prea scurtă pentru a păstra performanța la seriile de lucru clasice.
Restul ar trebui să fie același pe toate seturile?
Nu neapărat. O serie mai aproape de eșec sau un efort greu poate justifica o pauză mai lungă decât prima serie.