Cum să alegi numărul de sesiuni?
| Frecvența | Pentru cine? | Format recomandat |
|---|---|---|
| 3 sesiuni | Program strâns, începător sau intermediar | Corpul plin |
| 4 sesiuni | Echilibrul bun între volum și recuperare | Partea superioară/inferioară a corpului |
| 5 sesiuni | Mai multă specializare și sesiuni mai puțin dense | Hibrid înalt/jos + împingere/tragere/picioare |
Nu alege cinci zile doar pentru că programul pare mai avansat. Numărul de sesiuni organizează munca; nu înlocuieşte regularitatea sau suprasarcină progresivă.
Odată stabilite zilele, organizați fiecare sesiune cu ghidul activat ordinea exercițiilor de antrenament de forță : miscarea prioritara beneficiaza in general de a fi plasata la inceput.
Program de antrenament de forță pe 3 sesiuni
Întregul corp antrenează grupuri mari de mai multe ori fără a-și concentra tot volumul într-o singură zi.
| Ziua | Exerciții principale |
|---|---|
| Luni · Corpul întreg A | Squat, inclinare press, row, ridicari laterale, curl |
| Miercuri · Corpul întreg B | Îndreptarea românească, trage în jos deasupra capului, press de umăr, extensie de picioare, triceps |
| Vineri · Corpul întreg C | Leg press, împins la piept, piept pressed row, curl picioare, umăr spate |
În general, planificați 2 până la 4 seturi pe exercițiu. Mișcările alternante vă permit să antrenați fiecare zonă des, fără a repeta exact același stres.
Program de antrenament de forță pe 4 sesiuni
Diviziunea superioară/inferioară a corpului oferă două expuneri per mușchi și odihnă amplă între sesiuni.
| Ziua | Îndrumare | Exerciții principale |
|---|---|---|
| luni | Sus A | Presă înclinată, tragere în jos, rând, ridicări laterale, brațe |
| marți | Jos A | Genuflexiuni, curl picioare, gambe, abdomene |
| joi | Sus B | Bench press, row, pulover, spate umăr, braț |
| Sambata | Jos B | îndreptarea romanesc, presa, extensie picioare, ridicari de gambe |
Această structură este potrivită pentru o frecvență de două ori pe săptămână pentru fiecare mușchi și lasă posibilitatea prioritizării unei zone la primul exercițiu.
Program de antrenament de forță pe 5 sesiuni
O structură hibridă vă permite să păstrați două expuneri principale per mușchi în timp ce scurtați anumite sesiuni.
| Ziua | Îndrumare | Priorități |
|---|---|---|
| luni | Partea superioară a corpului | Pectorali, spate, umeri |
| marți | Partea de jos a corpului | Cvadriceps, ischiogambieri, gambe |
| joi | Împingeți | Pectorali, umeri, triceps |
| vineri | Pulover | Spatele, spatele umărului, bicepșii |
| Sambata | Picioarele | Cvadriceps, ischiogambieri, fesieri, gambe |
A cincea zi nu trebuie folosită pentru a adăuga volum peste tot. Este folosit în principal pentru a distribui mai bine seturile și pentru a oferi mai mult spațiu unui mușchi prioritar.
Câte seturi să incluzi în aceste programe?
În general, începeți cu 8 până la 12 seturi directe pe grupă mare de mușchi, apoi ajustați-vă în funcție de nivelul și de recuperare. O prioritate poate crește treptat către 12 până la 20 de seturi, în timp ce celelalte zone rămân mai aproape de întreținere.
Utilizați ghidul de pe numărul de seturi per mușchi iar calculatorul să verifice că exercițiile cu mai multe articulații nu creează prea multă muncă indirectă pentru brațe sau umeri.
Cum putem avansa programul?
- Alegeți un interval de repetate pentru fiecare exercițiu.
- Păstrează majoritatea seriilor între 1 și 3 RIR.
- Creșteți repetările înainte de încărcare cu o progresie dublă.
- Luați 2 până la 3 minute de odihnă asupra principalelor mișcări.
- Păstrați structura timp de 6 până la 10 săptămâni înainte de a o evalua.
Dacă o săptămână este încărcată, eliminați o sesiune sau câteva seturi în loc să abandonați complet programul. Structura trebuie să rămână adaptabilă.
Surse și metodă
La un volum comparabil, întregul corp și rutinele split produc câștiguri similare. Alegerea între trei și cinci sesiuni trebuie, prin urmare, să îmbunătățească mai ales regularitatea, distribuția volumului și calitatea setului.
Întrebări frecvente
Sunt suficiente trei ședințe pentru a câștiga mușchi?
Da. Un program bine structurat pentru întregul corp poate antrena fiecare grup de mai multe ori pe săptămână și oferă tot volumul necesar.
Este un program de cinci zile mai eficient?
Nu automat. Facilitează distribuția și specializarea, dar nu oferă un avantaj dacă sesiunile suplimentare reduc recuperarea sau regularitatea.
Putem muta zilele săptămânii?
Da. Mai presus de toate, păstrează o distanță constantă între două sesiuni solicitante ale aceleiași grupe musculare și adaptează zilele la programul tău.
Cât ar trebui să dureze o sesiune?
Adesea 50 până la 80 de minute, în funcție de numărul de exerciții și timpii de odihnă. O sesiune mai lungă nu este neapărat mai productivă.