Wie wähle ich die Anzahl der Sitzungen aus?
| Häufigkeit | Für wen? | Empfohlenes Format |
|---|---|---|
| 3 Sitzungen | Enger Zeitplan, Anfänger oder Fortgeschrittene | Ganzkörper |
| 4 Sitzungen | Gute Balance zwischen Volumen und Erholung | Ober-/Unterkörper |
| 5 Sitzungen | Mehr Spezialisierung und weniger dichte Sitzungen | Hybrid hoch/niedrig + Push/Pull/Beine |
Wählen Sie nicht fünf Tage, nur weil das Programm fortgeschrittener erscheint. Die Anzahl der Sitzungen organisiert die Arbeit; es ersetzt nicht die Regelmäßigkeit oder fortschreitende Überlastung.
Wenn die Trainingstage feststehen, strukturieren Sie jede Einheit nach dem Leitfaden zur Reihenfolge der Übungen. Die wichtigste Übung sollte in der Regel am Anfang stehen.
Trainingsplan mit 3 Ganzkörpereinheiten
Ganzkörpereinheiten beanspruchen große Muskelgruppen mehrmals pro Woche, ohne das gesamte Trainingsvolumen auf einen Tag zu konzentrieren.
| Tag | Hauptübungen |
|---|---|
| Montag · Ganzkörper A | Kniebeugen, Schrägbankdrücken, Rudern, Seitheben, Bizepscurls |
| Mittwoch · Ganzkörper B | Rumänisches Kreuzheben, Latzug, Schulterdrücken, Beinstrecken, Trizepsdrücken |
| Freitag · Ganzkörper-C | Beinpresse, Bankdrücken, Brustdrücken, Beinbeugen, Schulterrücken |
Planen Sie im Allgemeinen 2 bis 4 Sätze pro Übung ein. Durch abwechselnde Bewegungen können Sie jede Zone oft trainieren, ohne genau die gleiche Belastung zu wiederholen.
Krafttraining-Programm über 4 Sitzungen
Die Aufteilung des Ober- und Unterkörpers ermöglicht zwei Belastungen pro Muskel und ausreichend Ruhe zwischen den Sitzungen.
| Tag | Anleitung | Hauptübungen |
|---|---|---|
| Montag | Top A | Schrägdrücken, Pulldown, Rudern, seitliches Heben, Arme |
| Dienstag | Unten A | Kniebeugen, Beinbeuger, Waden, Bauchmuskeln |
| Donnerstag | Top B | Bankdrücken, Rudern, Pullover, Rückenschulter, Arm |
| Samstag | Unten B | Rumänisches Kreuzheben, Drücken, Beinstrecken, Wadenheben |
Diese Struktur eignet sich gut für eine Häufigkeit von zweimal pro Muskel und lässt die Möglichkeit, bei der ersten Übung einen Bereich zu priorisieren.
Krafttraining-Programm über 5 Sitzungen
Eine Hybridstruktur ermöglicht es Ihnen, zwei Hauptexpositionen pro Muskel beizubehalten und gleichzeitig bestimmte Sitzungen zu verkürzen.
| Tag | Anleitung | Prioritäten |
|---|---|---|
| Montag | Oberkörper | Brustmuskeln, Rücken, Schultern |
| Dienstag | Unterkörper | Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden |
| Donnerstag | Drücken | Brustmuskeln, Schultern, Trizeps |
| Freitag | Pullover | Rücken, Schulterrücken, Bizeps |
| Samstag | Beine | Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Waden |
Der fünfte Tag sollte nicht dazu genutzt werden, überall Volumen hinzuzufügen. Es wird hauptsächlich verwendet, um die Satz besser zu verteilen und einem mehr Platz zu geben Prioritätsmuskel.
Wie viele Sätze sollen in diese Programme aufgenommen werden?
Beginnen Sie im Allgemeinen mit 8 bis 12 direkten Sätzen pro großer Muskelgruppe und passen Sie sie dann entsprechend Ihrem Niveau und Ihrer Erholung an. Eine Priorität kann schrittweise in Richtung 12 bis 20 Sätze ansteigen, während die anderen Bereiche näher an der Wartung bleiben.
Nutzen Sie die Anleitung auf der Anzahl der Sätze pro Muskel und den Rechner, um zu überprüfen, ob Mehrgelenksübungen nicht zu viel indirekte Arbeit für die Arme oder Schultern verursachen.
Wie können wir das Programm vorantreiben?
- Wählen Sie für jede Übung einen Wiederholungsbereich.
- Behält den Großteil der Sätze zwischen 1 und 3 RIR.
- Erhöhen Sie die Wiederholungen vor dem Laden mit einer doppelten Progression.
- Nehmen Sie sich 2 bis 3 Minuten Zeit Ruhe zu den Hauptbewegungen.
- Bewahren Sie die Struktur 6 bis 10 Wochen lang auf, bevor Sie sie bewerten.
Wenn Sie in einer Woche viel zu tun haben, entfernen Sie eine Sitzung oder ein paar Sätze, anstatt das Programm ganz abzubrechen. Die Struktur muss anpassungsfähig bleiben.
Quellen und Methode
Bei vergleichbarem Trainingsvolumen führen Ganzkörper- und Split-Übungen zu ähnlichen Zuwächsen. Die Wahl zwischen drei und fünf Sitzungen muss daher vor allem die Regelmäßigkeit, die Volumenverteilung und die Qualität der Satz verbessern.
Häufig gestellte Fragen
Reichen drei Sitzungen aus, um Muskeln aufzubauen?
Ja. Ein gut strukturiertes Ganzkörperprogramm kann jede Gruppe mehrmals pro Woche trainieren und für das nötige Volumen sorgen.
Ist ein Fünf-Tage-Programm effektiver?
Nicht automatisch. Es erleichtert die Verteilung und Spezialisierung, bietet jedoch keinen Vorteil, wenn die zusätzlichen Sitzungen die Erholung oder Regelmäßigkeit beeinträchtigen.
Können wir die Wochentage verschieben?
Ja. Halten Sie vor allem einen gleichmäßigen Abstand zwischen zwei anspruchsvollen Einheiten derselben Muskelgruppe ein und passen Sie die Tage an Ihren Zeitplan an.
Wie lange sollte eine Sitzung dauern?
Je nach Anzahl der Übungen und Ruhezeiten oft 50 bis 80 Minuten. Eine längere Sitzung ist nicht unbedingt produktiver.