Come scegliere il numero di sedute?
| Frequenza | Per chi? | Formato consigliato |
|---|---|---|
| 3 sessioni | Programma serrato, principiante o intermedio | Corpo intero |
| 4 sessioni | Buon equilibrio tra volume e recupero | Parte superiore/inferiore del corpo |
| 5 sessioni | Più specializzazione e sessioni meno dense | Ibrido alto/basso + spinta/trazione/gambe |
Non scegliere cinque giorni solo perché il programma sembra più avanzato. Il numero di sessioni organizza il lavoro; non sostituisce la regolarità o sovraccarico progressivo.
Una volta stabiliti i giorni, organizza ogni sessione con la guida l'ordine degli esercizi di bodybuilding : il movimento prioritario generalmente beneficia del fatto di essere posizionato all'inizio.
Programma di bodybuilding in 3 sessioni
Full body allena grandi gruppi più volte senza concentrare tutto il loro volume in un solo giorno.
| Giorno | Esercizi principali |
|---|---|
| Lunedì · Corpo intero A | Squat, pressa inclinata, remata, sollevamenti laterali, curl |
| Mercoledì · Corpo intero B | Stacco rumeno, trazioni sopra la testa, pressa per spalle, estensione della gamba, tricipiti |
| Venerdì · Corpo intero C | Leg press, panca, voga con pressatura sul petto, leg curl, spalla indietro |
Generalmente pianifica da 2 a 4 serie per esercizio. I movimenti alternati ti consentono di allenare spesso ciascuna zona senza ripetere esattamente lo stesso stress.
Programma di bodybuilding in 4 sessioni
La divisione parte superiore/inferiore del corpo fornisce due esposizioni per muscolo e ampio riposo tra una sessione e l'altra.
| Giorno | Guida | Esercizi principali |
|---|---|---|
| Lunedì | Superiore A | Pressa inclinata, pulldown, remata, sollevamenti laterali, braccia |
| Martedì | In basso A | Squat, leg curl, polpacci, addominali |
| Giovedì | In alto B | Distensione su panca, vogatore, pullover, spalla posteriore, braccio |
| Sabato | In basso B | Stacco rumeno, press, estensione delle gambe, sollevamenti dei polpacci |
Questa struttura ben si adatta a una frequenza di due volte per muscolo e lascia la possibilità di dare priorità ad un settore nel primo esercizio.
Programma di bodybuilding in 5 sessioni
Una struttura ibrida consente di mantenere due esposizioni principali per muscolo accorciando alcune sessioni.
| Giorno | Guida | Priorità |
|---|---|---|
| Lunedì | Parte superiore del corpo | Pettorali, schiena, spalle |
| Martedì | Parte inferiore del corpo | Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci |
| Giovedì | Spingi | Pettorali, spalle, tricipiti |
| Venerdì | Maglione | Schiena, parte posteriore della spalla, bicipiti |
| Sabato | Gambe | Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci |
Il quinto giorno non dovrebbe essere utilizzato per aggiungere volume ovunque. Serve principalmente per distribuire meglio la serie e per dare più spazio a un muscolo prioritario.
Quante serie inserire in questi programmi?
Generalmente inizia con 8-12 serie dirette per gruppo muscolare grande, quindi regola in base al tuo livello e al tuo recupero. Una priorità può aumentare gradualmente verso 12-20 set, mentre le altre aree rimangono più vicine alla manutenzione.
Utilizza la guida su numero di serie per muscolo e il calcolatore per verificare che gli esercizi multiarticolari non creino troppo lavoro indiretto per le braccia o le spalle.
Come possiamo portare avanti il programma?
- Scegli un intervallo di ripetizioni per ogni esercizio.
- Mantiene la maggior parte delle serie tra 1 e 3 RIR.
- Aumenta le ripetizioni prima di caricare con una doppia progressione.
- Prenditi dai 2 ai 3 minuti riposare sui movimenti principali.
- Conservare la struttura per 6-10 settimane prima di valutarla.
Se la settimana è impegnativa, rimuovi una sessione o alcune serie invece di abbandonare completamente il programma. La struttura deve rimanere adattabile.
Fonti e metodo
A parità di volume, le routine per tutto il corpo e quelle divise producono guadagni simili. La scelta tra tre e cinque sedute deve quindi migliorare soprattutto la regolarità, la distribuzione dei volumi e la qualità della serie.
Domande frequenti
Sono sufficienti tre sessioni per aumentare la massa muscolare?
Sì. Un programma full body ben strutturato può allenare ciascun gruppo più volte alla settimana e fornire tutto il volume necessario.
Un programma di cinque giorni è più efficace?
Non automaticamente. Facilita la distribuzione e la specializzazione, ma non fornisce un vantaggio se le sessioni aggiuntive riducono il recupero o la regolarità.
Possiamo spostare i giorni della settimana?
Sì. Soprattutto, mantieni una distanza costante tra due sessioni impegnative dello stesso gruppo muscolare e adatta le giornate al tuo programma.
Quanto dovrebbe durare una seduta?
Spesso da 50 a 80 minuti a seconda del numero di esercizi e dei tempi di riposo. Una sessione più lunga non è necessariamente più produttiva.