Cos'è il sovraccarico progressivo?
Il tuo allenamento deve rimanere abbastanza impegnativo da provocare un adattamento. Quando diventi più forte, una sessione un tempo difficile diventa più facile: il sovraccarico progressivo comporta un aumento graduale della richiesta di continuare ad andare avanti.
Questo aumento non deve essere lineare o presente ad ogni sessione. I progressi vengono valutati su diverse settimane, con la stessa tecnica e condizioni sufficientemente simili.
Quali leve possiamo portare avanti?
| Leva | Esempio | Quando usarlo |
|---|---|---|
| Prove | 8, poi 9, poi 10 a parità di carico | La leva più semplice per tutti i giorni |
| Caricare | 70 kg, poi 72,5 kg | Quando viene raggiunto il limite superiore della gamma |
| Serie | 3, poi 4 serie | Quando il volume attuale non è più sufficiente e il recupero resta buono |
| Ampiezza | Stesso carico con movimento più completo | Per consolidare la qualità prima del caricamento |
| Controllo | Meno slancio e traiettoria più stabile | Quando il carico mascherava un'esecuzione degradata |
Se non disponi ancora di prestazioni di riferimento, inizia con scegli un carico iniziale con una serie di test controllati, quindi applicare queste leve alle sessioni successive.
Come utilizzare la doppia progressione?
Scegli un intervallo, ad esempio da 8 a 12 ripetizioni. Mantieni lo stesso carico fino a raggiungere 12 ripetizioni su tutte le serie con il IRR pianificato. La guida a ripetizioni per l'ipertrofia ti aiuta a scegliere questo intervallo a seconda dell'esercizio. Quindi aumentare leggermente il carico e tornare a circa 8-10 ripetizioni.
Esempio: 3×8-12 nel canottaggio. Quando esegui 12, 12 e 12 ripetizioni a 2 RIR, aggiungi il carico più piccolo disponibile. La sessione successiva può tornare a 9, 9 e 8 ripetizioni.
Questo metodo funziona altrettanto bene su macchine, manubri ed esercizi a corpo libero adattando la leva della difficoltà.
Quando dovresti aumentare il carico?
Aumentalo quando raggiungi il massimo del range su tutte le serie, con la stessa ampiezza e un margine di sforzo consistente. Spesso è sufficiente un aumento da 1 a 2 kg in un esercizio di isolamento o da 2,5 a 5 kg in un movimento poliarticolare.
Se la stanza non consente piccoli incrementi, aggiungi prima le ripetizioni. I dati disponibili mostrano che la progressione attraverso il carico o le ripetizioni può produrre adattamenti simili durante un ciclo di allenamento.
Se utilizzi una barra olimpica da 50 mm, i microdischi ti consentono di creare livelli più fini senza modificare il metodo di progressione.
EVERYMATE — Microdischi olimpiciLink di affiliazione · Vedi su Amazon ↗Come distinguere progressione e imbroglio tecnico?
- la stessa ripetizione deve mantenere un'ampiezza comparabile;
- il tempo non dovrebbe accelerare improvvisamente per superare il punto difficile;
- l'aiuto di un partner non deve trasformare una serie indipendente in una serie assistita;
- il riposo tra le serie deve rimanere sufficientemente stabile per confrontare le prestazioni.
Una ripetizione aggiuntiva con un'ampiezza ridotta o con uno slancio molto maggiore non è la stessa prestazione. Scrivilo separatamente invece di trattarlo come una chiara progressione.
Confronta anche l'esercizio con un punto simile della sessione: cambiare l'ordine degli esercizi modifica la fatica presente al momento della serie.
Cosa fare quando le prestazioni ristagnano?
Non cambiare tutto dopo una sola seduta. Per prima cosa controlla il tempo di riposo, la quantità di sonno necessaria per recuperare, dieta e livello di affaticamento. Se l'esercizio ristagna per diverse settimane, è possibile ridurre temporaneamente il carico, modificare l'intervallo di ripetizione o sostituire la variazione.
Aggiunge serie solo se il file volume settimanale resta recuperabile. Il sovraccarico progressivo descrive un andamento delle prestazioni; ciò non significa che tutte le variabili debbano aumentare contemporaneamente.
Fonti e metodo
Il progresso può essere prodotto da diverse leve. Il lavoro selezionato mostra in particolare che aggiungere ripetizioni e aggiungere carico sono due strategie praticabili quando l'allenamento rimane strutturato.
Domande frequenti
Dovremmo progredire con ogni sessione?
No. Le prestazioni variano in base alla fatica, al sonno e al contesto. Cerca un trend positivo per diverse settimane piuttosto che un massimo giornaliero.
L'aggiunta di una serie è un sovraccarico progressivo?
Sì, ma solo se questa serie resta produttiva e recuperabile. Aumentare le ripetizioni o il carico è spesso più semplice prima di aggiungere volume.
Cosa fare se l'incremento del carico è troppo grande?
Mantieni lo stesso peso e aggiungi ripetizioni, usa dischi piccoli se disponibili o scegli una macchina con cuscinetti più sottili.
Possiamo progredire senza cambiare il nostro e1RM?
Sì. Anche una tecnica migliore, più ripetizioni, un'ampiezza più completa o una migliore tolleranza al volume sono miglioramenti utili.