Hva er progressiv overbelastning?
Treningen din må forbli krevende nok til å provosere en tilpasning. Når du blir sterkere, blir en en gang vanskelig økt lettere: progressiv overbelastning innebærer gradvis å øke behovet for å fortsette å gå fremover.
Denne økningen trenger ikke å være lineær eller tilstede ved hver økt. Fremdriften bedømmes over flere uker, med samme teknikk og tilstrekkelig like forhold.
Hvilke spaker kan vi bevege oss fremover?
| Spak | Eksempel | Når du skal bruke den |
|---|---|---|
| Prøver | 8, deretter 9, deretter 10 ved lik belastning | Den enkleste hverdagsspaken |
| Last | 70 kg, deretter 72,5 kg | Når toppen av området er nådd |
| Sett | 3, deretter 4 sett | Når det nåværende volumet ikke lenger er nok og gjenopprettingen forblir god |
| Amplitude | Samme belastning med fyldigere bevegelse | For å konsolidere kvaliteten før lasting |
| Kontroll | Mindre momentum og mer stabil bane | Når belastningen maskerte en degradert utførelse |
Hvis du ikke har noen benchmark-ytelse ennå, start med velg en startbelastning med en kontrollert testserie, bruk deretter disse spakene på etterfølgende økter.
Hvordan bruke dobbel progresjon?
Velg et område, for eksempel 8 til 12 repetisjoner. Hold den samme belastningen til du når 12 repetisjoner på alle settene med Planlagt IRR. Guiden til repetisjoner for hypertrofi hjelper deg å velge dette området avhengig av treningen. Øk deretter belastningen litt og gå tilbake til rundt 8 til 10 repetisjoner.
Eksempel: 3 × 8 til 12 i roing. Når du utfører 12, 12 og 12 repetisjoner ved 2 RIR, legg til den minste belastningen som er tilgjengelig. Neste økt kan gå tilbake til 9, 9 og 8 repetisjoner.
Denne metoden fungerer like bra på maskiner, manualer og kroppsvektøvelser ved å tilpasse vanskelighetsspaken.
Når bør du øke belastningen?
Øk den når du når toppen av rekkevidden på alle sett, med samme amplitude og en jevn innsatsmargin. En økning på 1 til 2 kg på en isolasjonsøvelse eller 2,5 til 5 kg på en polyartikulær bevegelse er ofte tilstrekkelig.
Hvis rommet ikke tillater små intervaller, legg til reps først. De tilgjengelige dataene viser at fremgang gjennom belastning eller repetisjoner kan gi lignende tilpasninger over en treningssyklus.
Hvis du bruker en 50 mm olympisk stang, lar mikroskiver deg lage finere nivåer uten å endre progresjonsmetoden.
EVERYMATER — Olympiske mikroskiverAffiliate link · Se på Amazon ↗Hvordan skille progresjon og teknisk juks?
- samme repetisjon må opprettholde en sammenlignbar amplitude;
- tempoet bør ikke plutselig akselerere for å krysse det vanskelige punktet;
- hjelp fra en partner må ikke forvandle en uavhengig serie til en assistert serie;
- hvile mellom settene må være stabile nok til å sammenligne ytelser.
En ekstra repetisjon med forkortet amplitude eller mye mer momentum er ikke den samme ytelsen. Skriv det ned separat i stedet for å behandle det som en tydelig progresjon.
Sammenlign også øvelsen med et lignende sted i økten: endre rekkefølgen på øvelsene endrer trettheten tilstede på tidspunktet for serien.
Hva skal man gjøre når ytelsen stagnerer?
Ikke endre alt etter bare én økt. Sjekk først hviletid, mengden søvn som trengs for å komme seg, kosthold og nivå av tretthet. Hvis øvelsen stagnerer i flere uker, kan du midlertidig redusere belastningen, endre repetisjonsområdet eller erstatte variasjonen.
Legger bare til serier hvis ukentlig volum forblir gjenvinnbart. Progressiv overbelastning beskriver en ytelsestrend; det betyr ikke at alle variabler må øke samtidig.
Kilder og metode
Fremgang kan produseres av flere spaker. Arbeidet som er valgt viser spesielt at å legge til repetisjoner og legge til belastning er to levedyktige strategier når treningen forblir strukturert.
Ofte stilte spørsmål
Bør vi komme videre med hver økt?
Nei. Ytelsen varierer med tretthet, søvn og kontekst. Se etter en positiv trend over flere uker i stedet for en daglig topp.
Er å legge til en serie progressiv overbelastning?
Ja, men bare hvis denne serien forblir produktiv og utvinnbar. Å øke repetisjoner eller belastning er ofte lettere før du legger til volum.
Hva skal jeg gjøre hvis belastningen er for stor?
Hold deg på samme vekt og legg til repetisjoner, bruk små skiver hvis tilgjengelig eller velg en maskin med tynnere lager.
Kan vi komme videre uten å endre e1RM?
Ja. Bedre teknikk, flere repetisjoner, fyldigere amplitude eller bedre volumtoleranse er også nyttige forbedringer.