Hvilken hviletid å velge raskt?
| Serietype | Starter hvile |
|---|---|
| Polyartikulær trening for hypertrofi | 2 til 3 minutter |
| Styrkeorientert tung serie | 3 til 5 minutter |
| Isolasjonsøvelse | 1 til 2 minutter |
| Lett serie langt fra fiasko | 60 til 90 sekunder |
| Motsatt muskelsupersett | Lite eller ingen hvile mellom bevegelsene, deretter 1 til 2 minutter |
Disse verdiene er utgangspunkt. God hvile er den som lar deg utføre neste serie med teknikken og rep-rekkevidden som er planlagt.
Hvorfor hvile lenger på store øvelser?
En knebøy, press eller roing krever flere muskelgrupper, mer stabilisering og ofte høy belastning. For kort hvile fører til at repetisjoner faller og kan redusere volumet som faktisk utføres.
Hvis ditt primære mål er styrke, vent til pusten og konsentrasjonen kommer tilbake tilstrekkelig til å gjenskape et kvalitetsforsøk. Tre til fem minutter er ikke bortkastet tid hvis det beskytter den tiltenkte ytelsen.
Når er en kort hvile aktuelt?
På en lateral heving, curl eller tricepsforlengelse er 60 til 120 sekunder ofte nok. Supersett av motsatte muskler kan også forkorte økten uten at de samme musklene trenger å gjenta innsatsen umiddelbart.
En kort hvile blir kontraproduktiv hvis neste serie mister mange repetisjoner, hvis teknikken blir dårligere eller hvis kortpustethet stopper serien før den målrettede muskelen.
Hvordan påvirker RIR hvile?
Jo nærmere en serie sluttermuskelsvikt, jo mer genererer det umiddelbar tretthet. En 1 RIR-serie krever generelt mer hvile enn en 5 RIR-oppvarmingsserie.
Hvilen bør også øke når belastningen er stor, antall involverte muskler er stort eller treningen krever mye stabilitet. Bruk stoppeklokken som et minimum, og legg til noen sekunder hvis du ikke er teknisk klar.
Hvordan vet du om resten er for kort?
- du mister mer enn to eller tre repetisjoner uten å endre belastningen;
- pusten begrenser serien før den målrettede muskelen;
- amplituden eller banen forringes;
- neste serie virker mye vanskeligere enn forventet;
- den progresjon blir umulig til tross for god generell bedring.
Forleng resten med 30 til 60 sekunder og sammenlign ytelsen. Hvis ingenting endres, kan problemet i stedet være med belastningen, volumet eller RIR.
Hvordan spare tid uten å korte ned alle pausene?
Forbered utstyret på forhånd, begrens posisjonsendringer og bruk intelligente supersett: brystmuskulaturens med rygg, biceps med triceps eller en hovedøvelse med en bevegelse som ikke er veldig slitsom for kjernen.
Unngå å kombinere to tunge øvelser som bruker de samme musklene. I en program på tre til fem økter, en bedre ukentlig fordeling reduserer ofte varigheten mer effektivt enn en kunstig forkortet pause.
Kilder og metode
Nylige anmeldelser observerer en liten potensiell fordel utover 60 sekunder for hypertrofi, sannsynligvis fordi tilstrekkelig hvile bedre bevarer volumet og kvaliteten på settene.
Ofte stilte spørsmål
Er tre minutters hvile for lang for hypertrofi?
Nei. Hvis de lar deg opprettholde flere repetisjoner og bedre teknikk, kan tre minutter være veldig produktive på polyartikulære bevegelser.
Bør vi starte en tidtaker for hver serie?
Dette er nyttig for å holde et konsekvent minimum, spesielt når du følger en progresjon. Du kan deretter utvide den litt avhengig av bevegelsen og tilstanden din.
Kan du ta bare 30 sekunders hvile?
Ja for visse lette eller intensive tekniske serier, men denne hvilen er ofte for kort til å bevare ytelsen på klassiske arbeidsserier.
Skal resten være likt på alle sett?
Ikke nødvendigvis. En serie nærmere fiasko eller en tung innsats kan rettferdiggjøre en lengre pause enn den første serien.