Welche Ruhezeit sollte man schnell wählen?
| Satztyp | Beginn der Ruhe |
|---|---|
| Polyartikuläres Training für Hypertrophie | 2 bis 3 Minuten |
| Kraftorientierte schwere Satz | 3 bis 5 Minuten |
| Isolationsübung | 1 bis 2 Minuten |
| Leichte Satz weit vom Scheitern entfernt | 60 bis 90 Sekunden |
| Gegenüberliegender Muskel-Supersatz | Zwischen den Bewegungen wenig oder keine Pause, dann 1 bis 2 Minuten |
Diese Werte sind Ausgangspunkte. Eine gute Pause ermöglicht es Ihnen, die nächste Satz mit der geplanten Technik und dem geplanten Wiederholungsbereich durchzuführen.
Warum sich bei großen Übungen länger ausruhen?
Eine Kniebeuge, Presse oder Rudern erfordert mehrere Muskelgruppen, mehr Stabilisierung und oft eine hohe Belastung. Eine zu kurze Pause führt zu weniger Wiederholungen und kann die tatsächlich ausgeführte Trainingsvolumen verringern.
Wenn Ihr primäres Ziel die Kraft ist, warten Sie, bis Atmung und Konzentration ausreichend zurückgekehrt sind, um einen guten Versuch zu reproduzieren. Drei bis fünf Minuten sind keine verschwendete Zeit, wenn sie die beabsichtigte Leistung schützen.
Wann ist eine kurze Pause sinnvoll?
Bei einem Seitheben, einem Curl oder einer Trizepsstreckung reichen oft 60 bis 120 Sekunden aus. Supersätze gegensätzlicher Muskeln können die Sitzung auch verkürzen, ohne dass dieselben Muskeln die Anstrengung sofort wiederholen müssen.
Eine kurze Pause wird kontraproduktiv, wenn die nächste Satz viele Wiederholungen verliert, die Technik nachlässt oder Atemnot die Satz vor dem Zielmuskel stoppt.
Wie beeinflusst RIR die Ruhe?
Je näher eine Satz endetMuskelversagen, desto mehr führt es zu sofortiger Müdigkeit. Eine 1-RIR-Satz erfordert im Allgemeinen mehr Ruhe als eine 5-RIR-Aufwärmserie.
Auch die Ruhezeit sollte zunehmen, wenn die Belastung hoch ist, die Anzahl der beanspruchten Muskeln groß ist oder die Übung viel Stabilität erfordert. Verwenden Sie mindestens die Stoppuhr und fügen Sie dann ein paar Sekunden hinzu, wenn Sie technisch nicht bereit sind.
Woher wissen Sie, ob der Rest zu kurz ist?
- Sie verlieren mehr als zwei oder drei Wiederholungen, ohne die Belastung zu ändern;
- Durch die Atmung wird die Satz vor dem Zielmuskel begrenzt.
- die Amplitude oder Flugbahn verschlechtert sich;
- die nächste Satz scheint viel schwieriger zu sein als erwartet;
- die Fortschritt wird trotz guter allgemeiner Genesung unmöglich.
Verlängern Sie den Rest um 30 bis 60 Sekunden und vergleichen Sie die Leistungen. Wenn sich nichts ändert, liegt das Problem möglicherweise an der Last, dem Volumen oder dem RIR.
Wie kann man Zeit sparen, ohne alle Pausen zu verkürzen?
Bereiten Sie die Ausrüstung im Voraus vor, begrenzen Sie Positionsänderungen und verwenden Sie intelligente Supersätze: Brustmuskeln mit Rücken, Bizeps mit Trizeps oder eine Hauptübung mit einer Bewegung, die den Rumpf nicht sehr ermüdet.
Vermeiden Sie die Kombination zweier schwerer Übungen, die dieselben Muskeln beanspruchen. In einem Programm von drei bis fünf SitzungenEine bessere wöchentliche Verteilung verkürzt die Dauer oft effektiver als eine künstlich verkürzte Pause.
Quellen und Methode
Jüngste Untersuchungen zeigen einen leichten potenziellen Vorteil bei Hypertrophie über 60 Sekunden hinaus, wahrscheinlich weil ausreichend Ruhe das Volumen und die Qualität der Sätze besser bewahrt.
Häufig gestellte Fragen
Sind drei Minuten Ruhe zu lang für eine Hypertrophie?
Nein. Wenn sie es Ihnen ermöglichen, mehr Wiederholungen und eine bessere Technik beizubehalten, können drei Minuten bei polyartikulären Bewegungen sehr produktiv sein.
Sollten wir für jede Satz einen Timer starten?
Dies ist nützlich, um ein konstantes Minimum beizubehalten, insbesondere wenn Sie einer Progression folgen. Anschließend können Sie es je nach Bewegung und Kondition leicht verlängern.
Können Sie sich nur 30 Sekunden Pause gönnen?
Ja, für bestimmte leichte oder intensive technische Sätze, aber dieser Rest ist oft zu kurz, um die Leistung bei klassischen Werkserien aufrechtzuerhalten.
Sollte der Rest auf allen Sätze gleich sein?
Nicht unbedingt. Eine Satz, die kurz vor dem Scheitern steht oder eine schwere Anstrengung erfordert, kann eine längere Pause rechtfertigen als die erste Satz.