Was ist eine fortschreitende Überlastung?
Ihr Training muss anspruchsvoll genug bleiben, um eine Anpassung zu provozieren. Wenn Sie stärker werden, wird eine einst schwierige Sitzung einfacher: Bei fortschreitender Überlastung steigt der Bedarf, weiter voranzukommen, allmählich.
Dieser Anstieg muss nicht linear sein oder bei jeder Sitzung vorhanden sein. Der Fortschritt wird über mehrere Wochen hinweg bei gleicher Technik und hinreichend ähnlichen Bedingungen beurteilt.
Welche Hebel können wir nach vorne bewegen?
| Hebel | Beispiel | Wann sollte man es verwenden? |
|---|---|---|
| Wiederholungen | 8, dann 9, dann 10 bei gleicher Belastung | Einfachster Alltagshebel |
| Laden | 70 kg, dann 72,5 kg | Wenn der obere Bereich erreicht ist |
| Satz | 3, dann 4 Sätze | Wenn das aktuelle Volumen nicht mehr ausreicht und die Erholung gut bleibt |
| Amplitude | Gleiche Belastung mit vollerer Bewegung | Zur Konsolidierung der Qualität vor dem Laden |
| Kontrolle | Weniger Schwung und stabilere Flugbahn | Wenn die Last eine beeinträchtigte Ausführung verdeckte |
Wenn Sie noch keine Benchmark-Leistung haben, beginnen Sie mit Wählen Sie eine Startlast mit einer kontrollierten Testreihe und wenden Sie diese Hebel dann in den folgenden Sitzungen an.
Wie verwende ich die doppelte Progression?
Wählen Sie einen Bereich, z. B. 8 bis 12 Wiederholungen. Behalten Sie die gleiche Belastung bei, bis Sie bei allen Sätzen 12 Wiederholungen erreicht haben Geplanter RIR. Der Leitfaden zu Wiederholungen für Hypertrophie hilft Ihnen, diesen Bereich je nach Übung auszuwählen. Erhöhen Sie dann die Belastung leicht und kehren Sie zu etwa 8 bis 10 Wiederholungen zurück.
Beispiel: 3 × 8 bis 12 im Rudern. Wenn Sie 12, 12 und 12 Wiederholungen bei 2 RIR durchführen, fügen Sie die kleinste verfügbare Belastung hinzu. Die nächste Sitzung kann zu 9, 9 und 8 Wiederholungen zurückkehren.
Diese Methode funktioniert bei Maschinen-, Hantel- und Körpergewichtsübungen gleichermaßen gut, indem der Schwierigkeitshebel angepasst wird.
Wann sollte man die Belastung erhöhen?
Erhöhen Sie es, wenn Sie bei allen Sätzen den oberen Bereich erreichen, mit der gleichen Amplitude und einem konstanten Aufwandsspielraum. Eine Steigerung von 1 bis 2 kg bei einer Isolationsübung oder 2,5 bis 5 kg bei einer polyartikulären Bewegung reicht oft aus.
Wenn der Raum keine kleinen Steigerungen zulässt, fügen Sie zuerst Wiederholungen hinzu. Die verfügbaren Daten zeigen, dass Fortschritte durch Belastung oder Wiederholungen im Laufe eines Trainingszyklus zu ähnlichen Anpassungen führen können.
Wenn Sie eine 50-mm-Olympiastange verwenden, können Sie mit Mikroscheiben feinere Levels erstellen, ohne Ihre Fortschrittsmethode zu ändern.
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- die gleiche Wiederholung muss eine vergleichbare Amplitude beibehalten;
- Das Tempo sollte sich nicht plötzlich beschleunigen, um den schwierigen Punkt zu überwinden.
- die Hilfe eines Partners darf eine unabhängige Satz nicht in eine betreute Satz verwandeln;
- Die Pause zwischen den Sätzen muss stabil genug bleiben, um die Leistungen vergleichen zu können.
Eine zusätzliche Wiederholung mit verkürzter Amplitude oder viel mehr Schwung ist nicht die gleiche Leistung. Schreiben Sie es separat auf, anstatt es als klaren Fortschritt zu betrachten.
Vergleichen Sie die Übung auch mit einer ähnlichen Stelle in der Sitzung: Ändern Sie die Reihenfolge der Übungen verändert die zum Zeitpunkt der Satz vorhandene Ermüdung.
Was tun, wenn die Leistung stagniert?
Ändern Sie nicht alles nach nur einer Sitzung. Überprüfen Sie zunächst die Ruhezeit, die Menge an Schlaf, die zur Erholung benötigt wird, Ernährung und Grad der Müdigkeit. Wenn die Übung mehrere Wochen lang stagniert, können Sie die Belastung vorübergehend reduzieren, den Wiederholungsbereich ändern oder die Variante ersetzen.
Fügt Sätze nur hinzu, wenn die wöchentliches Volumen bleibt wiederherstellbar. Progressive Überlastung beschreibt einen Leistungstrend; Dies bedeutet nicht, dass alle Variablen gleichzeitig zunehmen müssen.
Quellen und Methode
Fortschritt kann durch mehrere Hebel erzeugt werden. Die ausgewählten Arbeiten zeigen insbesondere, dass das Hinzufügen von Wiederholungen und das Hinzufügen von Belastungen zwei praktikable Strategien sind, wenn das Training strukturiert bleibt.
Häufig gestellte Fragen
Sollten wir mit jeder Sitzung vorankommen?
Nein. Die Leistung variiert je nach Müdigkeit, Schlaf und Kontext. Achten Sie eher auf einen positiven Trend über mehrere Wochen als auf ein Tageshoch.
Ist das Hinzufügen einer Satz eine progressive Überlastung?
Ja, aber nur, wenn diese Satz produktiv und wiederherstellbar bleibt. Es ist oft einfacher, die Wiederholungen oder die Belastung zu erhöhen, bevor man das Volumen erhöht.
Was tun, wenn die Laststeigerung zu groß ist?
Bleiben Sie beim gleichen Gewicht und fügen Sie Wiederholungen hinzu, verwenden Sie kleine Scheiben, falls verfügbar, oder wählen Sie eine Maschine mit dünneren Lagern.
Können wir Fortschritte machen, ohne unser e1RM zu ändern?
Ja. Auch eine bessere Technik, mehr Wiederholungen, eine größere Amplitude oder eine bessere Verträglichkeit des Trainingsvolumens sind sinnvolle Verbesserungen.