Was ist das wöchentliche Volumen beim Krafttraining?
Das Volumen kann sich auf mehrere Messungen beziehen. Der einfachste Maßstab für die Programmierung von Hypertrophie ist die Anzahl anspruchsvolle Arbeitssätze pro Muskel und Woche. Um die während derselben Übung bewegte Last zu vergleichen, können wir auch die Tonnage berechnen: Satz × Wiederholungen × Last.
Diese beiden Maßnahmen sind nicht austauschbar. Zehn Sätze weit vor dem Versagen haben nicht die gleiche Wirkung wie zehn anspruchsvolle Sätze, und eine höhere Belastung kann einfach aus einer anderen Übung resultieren.
Wie zählt man direkte und indirekte Sätze?
Zählt einen direkten Satz, wenn ein Muskel das Hauptziel der Übung ist. Verwenden Sie für eine indirekte Satz bei Bedarf eine einfache Gewichtung von 0,5 und bleiben Sie dann von Woche zu Woche konstant.
| Beispiel | Brustmuskeln | Trizeps |
|---|---|---|
| Bankdrücken | 1 direkte Satz | 0,5 indirekter Satz |
| Trizepsverlängerung | 0 | 1 direkte Satz |
Diese Gewichtung ist ein Überwachungsinstrument, keine physiologische Wahrheit. Es wird nützlich, wenn es Ihnen hilft, Ihre eigenen Wochen zu vergleichen.
Mit welchem Wiederholungsbereich sollte man beginnen?
Eine übliche Basis sind etwa 6 bis 16 Trainingssätze pro Muskel und Woche. Dies ist kein universelles Rezept. Ein Anfänger kann mit weniger vorankommen; Ein fortgeschrittener Praktiker kann bei einer fokussierten Priorität mehr tolerieren. Der Leitfaden zum Anzahl der Sätze pro Muskel detailliert die Startpunkte nach Level und Priorität.
Praktische Regel: Beginnen Sie am unteren Ende des Bereichs, der mit Ihrem Fortschritt kompatibel ist. Fügt nur dann Volumen hinzu, wenn die Leistung trotz konsequenter Technik, Erholung und Ernährung stagniert.
Wann sollte das Trainingsvolumen erhöht oder verringert werden?
Allmählich steigern
Erwägen Sie eine kleine Steigerung, wenn die Leistung über mehrere Sitzungen stagniert, die Erholung gut bleibt und die aktuelle Satz wirklich anregend ist.
Reduzieren oder umverteilen
Reduzieren oder anders verteilen, wenn die Leistung nachlässt, wenn Schmerzen auftreten, wenn sich die Technik verschlechtert oder wenn Ermüdung nachfolgende Sitzungen stört.
Wie kann man dieses Volumen ohne Tabellenkalkulation verfolgen?
Die ShapeVision-Volumenrechner ergibt eine erste Summe. In der App verknüpft das Trainingsprotokoll dieses Volumen dann mit Übungen und Leistungen, um ein blindes Hinzufügen von Sätzen zu vermeiden.
Quellen und Methode
Diese Benchmarks fassen die verfügbare Literatur zusammen; Sie definieren keine universelle Dosis. Die vorgeschlagenen Bandbreiten dienen als Ausgangspunkt für die Anpassung.
Häufig gestellte Fragen
Sollten wir Aufwärmsätze zählen?
Im Allgemeinen nein. Hierzu zählen hauptsächlich Arbeitsreihen, die ausreichend anspruchsvoll sind, um zum Ziel beizutragen, wobei die gleiche Definition von Woche zu Woche beibehalten wird.
Zeigt die Tonnage direkt eine Hypertrophie an?
Nein. Die Tonnage ist nützlich, um dieselbe Übung unter ähnlichen Bedingungen zu vergleichen, sie fasst jedoch nicht die Amplitude, die Anstrengung, die Technik oder den Reiz pro Muskel zusammen.
Können wir das Trainingsvolumen auf mehrere Sitzungen verteilen?
Ja. Wenn Sie das Trainingsvolumen auf zwei oder drei Sitzungen verteilen, kann die Qualität der Satz erhalten bleiben und die Erholung im Vergleich zu einer einzelnen, sehr dichten Sitzung erleichtert werden.