Qual è il volume settimanale nel bodybuilding?
Il volume può riferirsi a diverse misurazioni. Per programmare l'ipertrofia, il punto di riferimento più semplice è il numero di serie di lavoro impegnative per muscolo a settimana. Per confrontare il carico spostato durante lo stesso esercizio possiamo anche calcolare il tonnellaggio: serie × ripetizioni × carico.
Queste due misure non sono intercambiabili. Dieci serie lontane dal cedimento non hanno lo stesso effetto di dieci serie impegnative e un tonnellaggio maggiore può semplicemente derivare da un esercizio diverso.
Come contare le serie dirette e indirette?
Conta una serie diretta quando un muscolo è l'obiettivo primario dell'esercizio. Per una serie indiretta, utilizzare una ponderazione semplice di 0,5 se necessario, quindi rimanere costante da una settimana a quella successiva.
| Esempio | Pettorali | Tricipiti |
|---|---|---|
| Panca | 1 serie diretta | 0,5 serie indirette |
| Estensione del tricipite | 0 | 1 serie diretta |
Questa ponderazione è uno strumento di monitoraggio, non una verità fisiologica. Diventa utile se ti aiuta a confrontare le tue settimane.
Da quale intervallo conviene iniziare?
Una base comune è di circa 6-16 serie di lavoro per muscolo a settimana. Questa non è una prescrizione universale. Un principiante può progredire con meno; un professionista avanzato può tollerare di più su una priorità focalizzata. La guida al numero di serie per muscolo dettaglia i punti di partenza in base al livello e alla priorità.
Regola pratica: inizia dal fondo dell'intervallo compatibile con i tuoi progressi. Aggiunge volume solo se la prestazione ristagna nonostante tecnica, recupero e nutrizione costanti.
Quando aumentare o diminuire il volume?
Aumentare gradualmente
Valuta un piccolo aumento se la prestazione ristagna per diverse sedute, il recupero resta buono e le serie attuali sono davvero stimolanti.
Ridurre o ridistribuire
Riduci o ridistribuisci il volume se le prestazioni calano, se insorge dolore, se la tecnica peggiora o se la stanchezza interrompe le sessioni successive.
Come tenere traccia di questo volume senza un foglio di calcolo?
Il Calcolatore del volume ShapeVision dà un primo totale. Nell'app, il monitoraggio collega quindi questo volume agli esercizi e alle performance per evitare di aggiungere ciecamente serie.
Fonti e metodo
Questi riferimenti riassumono la letteratura disponibile; non definiscono una dose universale. Gli intervalli proposti servono come punto di partenza per l'adeguamento.
Domande frequenti
Dovremmo contare le serie di riscaldamento?
In generale, no. Conta soprattutto le serie di lavoro abbastanza impegnative da contribuire all'obiettivo, mantenendo la stessa definizione da una settimana all'altra.
Il tonnellaggio indica direttamente l’ipertrofia?
No. Il tonnellaggio è utile per confrontare lo stesso esercizio in condizioni simili, ma non riassume l'ampiezza, lo sforzo, la tecnica o lo stimolo per muscolo.
Possiamo distribuire il volume su più sessioni?
Sì. Distribuire il volume su due o tre sedute può preservare la qualità della serie e agevolare il recupero rispetto ad un'unica seduta molto densa.