보디빌딩의 주간 훈련량은 얼마입니까?
볼륨은 여러 측정값을 나타낼 수 있습니다. 근비대를 프로그래밍하기 위한 가장 간단한 벤치마크는 매주 근육당 도전적인 작업 세트. 동일한 운동 중에 이동된 하중을 비교하기 위해 세트 × 반복 × 하중으로 톤수를 계산할 수도 있습니다.
이 두 측정값은 서로 바꿔 사용할 수 없습니다. 실패하지 않는 10세트는 까다로운 10세트와 동일한 효과를 내지 않으며 더 높은 톤수는 단순히 다른 운동에서 나올 수 있습니다.
직접 및 간접 계열을 계산하는 방법은 무엇입니까?
근육이 운동의 주요 목표인 경우 직접 세트를 계산합니다. 간접 계열의 경우 필요한 경우 0.5의 단순 가중치를 사용한 다음 한 주에서 다음 주까지 일관성을 유지합니다.
| 예 | 가슴 근육 | 삼두근 |
|---|---|---|
| 벤치프레스 | 직접 세트 1개 | 0.5 간접 계열 |
| 삼두근 확장 | 0 | 직접 세트 1개 |
이 가중치는 생리학적 진실이 아닌 모니터링 도구입니다. 자신의 주를 비교하는 데 도움이 된다면 유용할 것입니다.
어떤 범위부터 시작하면 좋을까요?
일반적인 기본 훈련은 근육당 주당 약 6~16세트입니다. 이것은 보편적인 처방이 아닙니다. 초보자는 적은 비용으로 발전할 수 있습니다. 고급 실무자는 집중된 우선 순위에 대해 더 많은 것을 견딜 수 있습니다. 가이드는 근육당 세트 수 레벨과 우선순위에 따라 시작점을 자세히 설명합니다.
실제 규칙: 귀하의 진행 상황과 호환되는 범위의 맨 아래에서 시작하십시오. 일관된 테크닉, 회복, 영양에도 불구하고 경기력이 정체된 경우에만 볼륨을 추가합니다.
언제 볼륨을 늘리거나 줄여야 하나요?
점차적으로 증가
여러 세션 동안 성능이 정체되고 회복이 양호하며 현재 세트가 정말 자극적이라면 약간의 증가를 고려하십시오.
축소 또는 재배포
성능이 저하되거나, 통증이 시작되거나, 기술이 저하되거나 피로로 인해 후속 세션이 방해를 받는 경우에는 다르게 줄이거나 분배하십시오.
스프레드시트 없이 이 훈련량을 추적하는 방법은 무엇입니까?
는 ShapeVision 볼륨 계산기 첫 번째 합계를 제공합니다. 앱에서 추적 기능은 이 훈련량을 운동 및 퍼포먼스에 연결하여 맹목적으로 세트를 추가하는 것을 방지합니다.
출처 및 방법
이 벤치마크는 이용 가능한 문헌을 요약합니다. 그들은 보편적인 선량을 정의하지 않습니다. 제안된 범위는 조정의 시작점 역할을 합니다.
자주 묻는 질문
워밍업 세트도 계산해야 하나요?
일반적으로 그렇지 않습니다. 주로 한 주에서 다음 주까지 동일한 정의를 유지하면서 목표에 기여할 만큼 충분히 요구되는 일련의 작업을 계산합니다.
톤수는 비대를 직접적으로 나타냅니까?
아니요. 톤수는 유사한 조건에서 동일한 운동을 비교하는 데 유용하지만 진폭, 노력, 기술 또는 근육당 자극을 요약하지는 않습니다.
여러 세션에 걸쳐 볼륨을 분산할 수 있나요?
그렇습니다. 2~3회 세션에 걸쳐 볼륨을 분산시키면 매우 밀도가 높은 단일 세션에 비해 세트의 품질을 보존하고 회복을 촉진할 수 있습니다.