기억해야 할 짧은 대답은 무엇입니까?
초보자라면 범위의 가장 낮은 부분에서 시작하고, 휴식 후에 다시 시작하거나 이미 간접적으로 근육을 운동하세요. 진행 속도가 느려지고 회복 상태가 양호하면 점차적으로 올라가십시오.
| 위치 | 조심스러운 출발점 | 관찰하다 |
|---|---|---|
| 초보자 | 8~12세트 | 기술과 규칙성 |
| 중급 | 10~16세트 | 몇 주에 걸쳐 진행됨 |
| 우선 근육 | 12~20세트 | 로컬 복구 및 성능 |
정말 중요한 세트는 무엇일까요?
유용한 세트는 안정적인 기법으로 수행되는 일련의 작업으로, 자극을 줄 수 있을 만큼 한계에 가깝고 회복이 가능한 일련의 작업입니다. 숫자만으로는 품질에 대해 아무 것도 말할 수 없습니다.
가벼운 워밍업 세트와 힘든 작업 세트를 같은 방식으로 계산하지 마세요.
주중에 세트를 배포하는 방법은 무엇입니까?
특정 볼륨을 넘어서면 주간 2회 노출이 단일 세션보다 실행하기가 더 쉬운 경우가 많습니다. 예를 들어 12세트는 프로그램에 따라 6 + 6 또는 4 + 4 + 4로 나눌 수 있습니다.
분포는 다른 근육 그룹 및 다관절 운동과 호환되어야 합니다. 다음에 대한 가이드를 사용하세요. 근육당 빈도 1개, 2개 또는 3개의 노출 중에서 선택합니다.
계열이 너무 많거나 너무 적다는 것을 나타내는 신호는 무엇입니까?
아마도 너무 많을 것입니다
- 여러 세션에 걸쳐 성능이 저하됩니다.
- 다음 세션을 방해하는 통증이나 피로;
- 세션이 끝날 때 악화되는 기술;
- 지속적인 통증.
아마도 충분하지 않을 것입니다
- 매우 적은 양과 지속 가능한 발전 부족;
- 전체 복구는 가능하지만 과부하는 불가능합니다.
- 프로그램에서 우선순위가 제대로 표현되지 않았습니다.
세트 수를 사용자 정의하는 방법은 무엇입니까?
그것을 사용 주간 훈련량 계산기, 그 결과를 다음과 연관시킵니다. 귀하의 우선순위에 맞는 프로그램. 한 번에 하나의 설정만 변경하고 몇 주 동안 관찰하십시오.
출처 및 방법
이 벤치마크는 이용 가능한 문헌을 요약합니다. 그들은 보편적인 선량을 정의하지 않습니다. 제안된 범위는 조정의 시작점 역할을 합니다.
자주 묻는 질문
근육당 20세트는 너무 높은가?
체계적이지는 않지만, 20세트는 이미 많은 실무자들에게 높은 볼륨을 의미합니다. 그 유용성은 품질, 분포, 레벨 및 복구에 따라 다릅니다.
간접 계열도 포함되나요?
네, 부분적으로요. 프레스는 삼두근을 사용하고 풀은 이두근을 사용합니다. 자극을 정확하게 측정한다고 주장하지 않고도 일관된 가중치를 적용하면 도움이 될 수 있습니다.
세트마다 실패로 가야 할까요?
아니요. 모든 세트가 실패할 필요는 없습니다. 안정적인 기술과 일관된 노력의 근접성은 일반적으로 진행 상황을 추적하는 데 더 도움이 됩니다.