보디빌딩에서 RIR은 무엇을 의미하나요?
RIR은 반복 여유 횟수를 뜻합니다. 즉, 순간적인 근육 실패에 도달하기 전에 같은 자세와 가동 범위로 더 할 수 있는 반복 횟수를 추정합니다.
| RIR | 체감 난이도 | 일반적인 사용 |
|---|---|---|
| 4 RIR 이상 | 중간 세트 | 워밍업, 학습 또는 냉각 |
| 3RIR | 까다롭지만 편안함 | 사이클 시작 또는 첫 번째 운동 |
| 2RIR | 두 번의 깨끗한 반복이 가능합니다. | 발전을 위한 공통 벤치마크 |
| 1 RIR | 여전히 반복 가능 | 매우 자극적인 세트 |
| 0RIR | 추가 반복 없음 | 순간적인 근육 부전 |
근육을 얻기 위해 어떤 RIR을 선택해야 할까요?
데이터는 0 RIR이 체계적으로 달성되어야 함을 입증하지 못한 채 세트가 실패에 가까워질 때 비대가 증가한다는 것을 시사합니다. 지역 RIR 1~3개 따라서 자극, 기술적 품질 및 피로 사이의 실질적인 절충안을 제공합니다.
매우 가벼운 세트는 일반적으로 자극을 유지하기 위해 실패에 더 가까이 밀어야 합니다. 무거운 하중과 복잡한 움직임의 경우 더 많은 여유를 유지하면 후속 반복의 품질이 더 잘 보호됩니다. 가이드와 함께 이 표시를 읽으십시오. 근육을 키우기 위한 반복 횟수.
근육부전은 언제 도움이 되나요?
실패는 안정적인 운동의 마지막 세트에 가장 적합합니다. 측면 들어올리기, 컬, 다리 확장, 가이드 머신 또는 방해하기 쉬운 체중 이동. 때로는 RIR 추정치를 재보정하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
스쿼트, 데드리프트, 무거운 프리 프레스 또는 기술이 위험할 정도로 저하되는 운동에서는 이 규칙을 적용하지 마세요. 근육의 국소적 실패는 통증이나 위치의 완전한 상실로 인해 반복이 중단되는 것과는 구별되어야 합니다.
RIR을 추정하는 방법을 배우는 방법은 무엇입니까?
- 안정적인 운동과 평소 부하를 선택하십시오.
- 세트가 끝나면 RIR을 발표하세요.
- 마지막 안전 세트에서는 때때로 추정치를 실제 결과와 비교하지 못할 때까지 계속합니다.
- 모든 세션을 테스트로 전환하지 않고 가끔씩 이 보정을 반복합니다.
경험에 따라 추정치가 향상됩니다. 운동, 진폭 및 휴식 시간 비교 가능한 상태로 유지됩니다.
첫 번째 세션 동안 프로토콜은 다음과 같습니다. 시작 중량을 찾아보세요 의도적으로 더 많은 여유를 유지하십시오. 즉각적으로 실패를 정확하게 평가할 필요 없이 동작을 배울 수 있습니다.
프로그램에서 RIR을 사용하는 방법은 무엇입니까?
| 사이클 타이밍 | 실제 목표 |
|---|---|
| 재개 또는 새로운 변형 | RIR 3~4개 |
| 몇 주 동안 진행됨 | RIR 1~3개 |
| 마지막 단열재 세트 | 기술이 안전하게 유지되는 경우 0~1 RIR |
| 피로도가 높은 주간 | 3 RIR 또는 볼륨 감소 |
동일한 로드에서 더 많은 반복을 수행하므로 점차적으로 3 RIR에서 1 RIR로 이동하는 것이 점진적 과부하. 그런 다음 부하를 늘릴 때 더 많은 여유를 두십시오.
당신이 너무 자주 실패하고 있다는 징후는 무엇입니까?
- 반복은 한 세트에서 다른 세트로 급격히 감소합니다.
- 세션 중간부터 기술이 저하됩니다.
- 여러 세션에 걸쳐 성능이 저하됩니다.
- 통증은 근육의 다음 노출을 방해합니다.
- 당신은 시작하기도 전에 모든 세트를 두려워합니다.
이 경우 몇 세션 동안 2~3개의 RIR을 유지하거나 실패할 수 있는 세트 수를 줄이세요. 목표는 각 패스마다 로컬 피로를 최대화하는 것이 아니라 생산적인 세트를 축적하는 것입니다.
출처 및 방법
사용 가능한 요약은 수렴됩니다. 실패에 가까워지면 비대가 촉진될 수 있지만 각 세트에서 실패에 도달하는 것은 필수가 아니며 종종 피로를 증가시킵니다.
자주 묻는 질문
0 RIR은 항상 실패한 반복 횟수를 의미합니까?
아니요. 0 RIR에서는 허용 가능한 기술을 사용하여 가능한 마지막 반복을 완료합니다. 시도한 후 실패한 반복이 이 벤치마크를 초과합니다.
3 RIR에서 근육을 얻을 수 있습니까?
그렇습니다. 약 3 RIR에 완성된 세트는 특히 일관된 볼륨과 꾸준한 진행을 통해 어려울 수 있습니다.
가벼운 부하에서는 실패에 더 가까워져야 할까요?
일반적으로 그렇습니다. 가벼운 세트가 아주 일찍 중단되면 효과적인 장력이 거의 생성되지 않기 때문입니다. 그럼에도 불구하고 기술은 안정적으로 유지되어야 합니다.
초보자가 RIR을 신뢰할 수 있나요?
처음에는 대략적인 수치입니다. 안정적인 운동을 사용하고, 몇 세트를 촬영하고, 때때로 안전한 움직임에 대한 추정치를 보정하세요.