디로드 주간이란 무엇입니까?
디로드는 훈련 스트레스가 자발적으로 감소하는 짧은 기간입니다. 목표는 움직임과 세션 루틴을 유지하면서 신체적, 정신적 피로를 줄이는 것입니다.
이번 주는 처벌도 아니고 낭비도 아닙니다. 훈련을 계속할 수 있지만 세트 수가 적고 부하가 약간 낮거나 그 이상입니다. RIR.
디로드가 유용할 수 있음을 나타내는 징후는 무엇입니까?
- 2~3개의 비교 세션에 대한 성능 저하;
- 세션 사이에도 통증이나 피로가 지속됩니다.
- 여러 관절이 비정상적으로 자극을 받습니다.
- 루틴이 바뀌지 않았음에도 동기와 집중력이 떨어집니다.
- 많은 양이나 노력을 들여 몇 주간의 블록을 완료합니다.
하나의 나쁜 세션만으로는 충분하지 않습니다. 먼저 확인하세요 잠이 회복에 도움이 된다면, 음식 그리고 휴식 시간, 그런 다음 감소가 반복되는지 관찰하십시오.
디로드 중에 훈련을 줄이는 방법은 무엇입니까?
| 레버 | 편리한 핏 |
|---|---|
| 세트 수 | 약 30~50% 감소 |
| 노력의 강도 | 4~5 RIR 유지 |
| 로드 | 필요하다면 10~20% 감소 |
| 운동 | 프로그램의 핵심을 유지하고 가장 피곤한 변형을 제거합니다. |
| 기간 | 대부분의 경우 4~7일 |
모든 레버를 최대로 줄일 필요는 없습니다. 세트를 낮추고 실패를 멀리하는 것만으로도 충분합니다.
평범하고 가벼운 한 주의 예
| 평소 세션 | 하역주 |
|---|---|
| 스쿼트 · 4 × 6 ~ 2 RIR | 스쿼트 · 2 × 6 ~ 5 RIR |
| 벤치 프레스 · 2 RIR에서 4 × 8 | 벤치 프레스 · 2 × 8 ~ 4 RIR |
| 조정 · 4 × 10 ~ 1 RIR | 조정 · 2 × 10 ~ 4 RIR |
| 2개의 절연체 · 각각 3개의 세트 | 단열재 1개 · 간편 세트 2개 |
동일한 기술을 유지하십시오. 디로드는 새로운 기록이나 실패한 세트를 "보려고" 테스트하는 시간이 아닙니다.
4주마다 디로드를 예약해야 합니까?
아니요. 적당한 볼륨으로 진행하는 초보자는 피로가 필요할 때 간단히 가볍게 할 수 있습니다. 고급 실무자, 매우 바쁜 주기 또는 계획된 준비는 사전에 디로드를 적용함으로써 이점을 얻을 수 있습니다.
올바른 빈도는 볼륨, 고장 근접성, 외부 스트레스 및 복구 능력에 따라 달라집니다. 디로드는 엄격한 일정이 아닌 실제 피로에 반응해야 합니다.
가벼운 한 주 후에 재개하는 방법은 무엇입니까?
피로가 심각한 경우 1~2세트 더 적은 세트로 이전 로드를 재개한 다음 1~2주에 걸쳐 볼륨을 다시 구축합니다. 약 3개의 RIR로 떠났다가 점차적으로 1~2개의 RIR로 돌아갈 수도 있습니다.
성능이 회복되지 않으면 두 번째 언로드를 자동으로 반복하지 마십시오. 대신, 프로그램이 너무 큰지, 운동이 적합하지 않은지, 아니면 운동을 해야 할 때가 되었는지 확인하세요. 프로그램을 수정하다.
출처 및 방법
Deload는 널리 사용되지만 아직 직접적으로 연구된 사례는 거의 없습니다. 권장 사항은 주로 코치들의 국제적 합의와 피로 관리의 일반 원칙을 기반으로 합니다.
자주 묻는 질문
일주일 내내 쉴 수 있을까요?
예, 특히 정신적으로 필요하거나 일정에 따라 필요한 경우에는 더욱 그렇습니다. 활성 디로드를 사용하면 피로가 거의 없이 동작과 루틴을 유지할 수 있습니다.
디로드 중에 근육이 손실되나요?
한 주가 더 가벼워진다고 해서 당신이 쌓아온 적응력이 사라지지는 않습니다. 오히려 피로가 해소되면 경기력이 더 잘 표현될 수 있다.
같은 운동을 계속해야 할까요?
더 적은 수의 세트로 주요 동작을 유지하는 것이 좋습니다. 가장 짜증나는 운동이나 집중적인 기술은 일시적으로 제거하세요.
하역은 필수인가요?
아니요. 피로가 누적되거나 까다로운 블록이 끝날 때 유용합니다. 일부 보통 프로그램에서는 가끔씩만 필요합니다.