Ce este o săptămână de descărcare?
Descărcarea este o perioadă scurtă în care stresul antrenamentului scade voluntar. Scopul este de a reduce oboseala fizică și mentală, menținând în același timp mișcarea și rutina sesiunii.
Aceasta nu este nici o pedeapsă, nici o săptămână irosită. Puteți continua antrenamentul, dar cu mai puține seturi, o sarcină puțin mai mică sau mai mult repetiții de rezervă.
Ce semne indică faptul că o descărcare poate fi utilă?
- scăderea performanței pentru două sau trei sesiuni comparabile;
- durerile sau oboseala persistă între ședințe;
- mai multe articulații devin neobișnuit de iritate;
- motivația și concentrarea scad chiar dacă rutina nu s-a schimbat;
- completați un bloc de câteva săptămâni cu volum sau efort mare.
O sesiune proastă nu este suficientă. Verificați mai întâi dacă somnul vă ajută să vă recuperați, mâncare și timp de odihnă, apoi observați dacă declinul se repetă.
Cum să reduceți antrenamentul în timpul descărcării?
| Pârghie | Potrivire convenabilă |
|---|---|
| Numărul de serii | Reduce cu aproximativ 30-50% |
| Intensitatea efortului | Păstrați 4 până la 5 RIR |
| Încărcare | Reduceți cu 10 până la 20% dacă este necesar |
| Exerciții | Păstrați nucleul programului și eliminați cele mai obositoare variante |
| Durata | Patru până la șapte zile în majoritatea cazurilor |
Nu trebuie să reduceți toate pârghiile la maximum. Coborârea seriei și oprirea departe de eșec este adesea suficientă.
Exemplu de săptămână normală, apoi mai ușoară
| Sesiune obișnuită | Săptămâna de descărcare |
|---|---|
| Squat · 4 × 6 la 2 RIR | Squat · 2 × 6 la 5 RIR |
| Bench press · 4 × 8 la 2 RIR | Bench press · 2 × 8 până la 4 RIR |
| Canotaj · 4 × 10 la 1 RIR | Canotaj · 2 × 10 la 4 RIR |
| Două izolații · 3 serii fiecare | O izolare · 2 seturi usoare |
Păstrați aceeași tehnică. Descărcarea nu este momentul pentru a testa noi înregistrări sau o serie eșuată „de văzut”.
Ar trebui să programăm o descărcare la fiecare patru săptămâni?
Nu. Un începător care progresează cu volum moderat se poate ușura pur și simplu atunci când oboseala o cere. Un practician avansat, un ciclu foarte încărcat sau o pregătire planificată pot beneficia de o descărcare plasată în avans.
Frecvența corectă depinde de volum, apropierea de eșec, stres extern și capacitatea de recuperare. Descarcarea trebuie sa raspunda la oboseala reala, nu la un program rigid.
Cum se reia după săptămâna mai ușoară?
Reluați încărcările anterioare cu una sau două seturi mai puțin dacă oboseala a fost semnificativă, apoi reconstruiți volumul timp de una sau două săptămâni. De asemenea, puteți pleca cu aproximativ 3 RIR înainte de a reveni treptat la 1 până la 2 RIR.
Dacă performanța nu revine, nu repetați automat oa doua descărcare. În schimb, verificați dacă programul este prea voluminos, dacă un exercițiu este prost potrivit sau dacă este timpul să modifica programul.
Surse și metodă
Deload este utilizat pe scară largă, dar încă puțin studiat direct. Recomandările se bazează în principal pe un consens internațional al antrenorilor și pe principiile generale ale managementului oboselii.
Întrebări frecvente
Ne putem lua o săptămână întreagă liberă?
Da, mai ales dacă ai nevoie de asta mental sau dacă programul tău o cere. O descărcare activă vă permite pur și simplu să păstrați mișcările și rutina cu foarte puțină oboseală.
Vom pierde mușchi în timpul unei descărcări?
O săptămână mai ușoară nu te face să pierzi adaptările pe care le-ai construit. Dimpotrivă, poate permite ca performanța să fie mai bine exprimată odată ce oboseala s-a disipat.
Ar trebui să păstrăm aceleași exerciții?
De preferință păstrați mișcările principale cu mai puține seturi. Elimina temporar cele mai iritante exercitii sau tehnici intensive.
Descărcarea este obligatorie?
Nu. Devine util atunci când oboseala se acumulează sau se termină un blocaj solicitant. Unele programe moderate au nevoie doar ocazional.