Hva er en deload week?
Deload er en kort periode hvor treningsstresset avtar frivillig. Målet er å redusere fysisk og mental tretthet og samtidig opprettholde bevegelse og øktrutine.
Dette er verken en straff eller en bortkastet uke. Du kan fortsette å trene, men med færre sett, litt lavere belastning eller mer reserveprøver.
Hvilke tegn indikerer at en deload kan være nyttig?
- ytelsesnedgang for to eller tre sammenlignbare økter;
- smerter eller tretthet vedvarer mellom øktene;
- flere ledd blir uvanlig irritert;
- motivasjon og konsentrasjon faller selv om rutinen ikke har endret seg;
- du fullfører en blokk på flere uker med høyt volum eller innsats.
En dårlig økt er ikke nok. Sjekk først hvis søvnen hjelper deg å komme deg, mat og hviletid, og observer deretter om nedgangen gjentar seg.
Hvordan redusere trening under deload?
| Spak | Praktisk passform |
|---|---|
| Antall serier | Reduser med ca. 30-50 % |
| Intensitet av innsats | Hold 4 til 5 RIR |
| Last | Reduser med 10 til 20 % om nødvendig |
| Øvelser | Behold kjernen i programmet og fjern de mest slitsomme variantene |
| Varighet | Fire til syv dager i de fleste tilfellene |
Du trenger ikke redusere alle spakene til det maksimale. Å senke serien og stoppe langt fra fiasko er ofte nok.
Eksempel på en vanlig og lettere uke
| Vanlig økt | Losseuke |
|---|---|
| Knebøy · 4 × 6 til 2 RIR | Knebøy · 2 × 6 til 5 RIR |
| Benkpress · 4 × 8 ved 2 RIR | Benkpress · 2 × 8 til 4 RIR |
| Roing · 4 × 10 til 1 RIR | Roing · 2 × 10 til 4 RIR |
| To isolasjoner · 3 serier hver | En isolasjon · 2 enkle sett |
Hold samme teknikk. Nedlastingen er ikke tiden for å teste nye rekorder eller en mislykket serie "å se".
Bør vi planlegge en nedlasting hver fjerde uke?
Nei. En nybegynner som går videre med moderat volum kan ganske enkelt lette opp når trettheten krever det. En avansert utøver, en veldig travel syklus eller en planlagt forberedelse kan dra nytte av en deload plassert på forhånd.
Riktig frekvens avhenger av volum, nærhet til feil, ytre stress og evne til å restituere seg. Utlastningen må reagere på faktisk tretthet, ikke på en stiv tidsplan.
Hvordan fortsette etter den lettere uken?
Gjenoppta de forrige belastningene med ett eller to færre sett hvis trettheten var betydelig, og gjenoppbygg deretter volumet over en til to uker. Du kan også dra med rundt 3 RIR før du gradvis går tilbake til 1 til 2 RIR.
Hvis ytelsen ikke kommer tilbake, må du ikke gjenta en ny utlasting automatisk. Sjekk heller om programmet er for klumpete, om en øvelse er dårlig egnet eller om det er på tide endre programmet.
Kilder og metode
Deload er mye brukt, men fortsatt lite studert direkte. Anbefalingene er hovedsakelig basert på en internasjonal konsensus blant trenere og på de generelle prinsippene for utmattelseshåndtering.
Ofte stilte spørsmål
Kan vi ta en hel uke fri?
Ja, spesielt hvis du trenger det mentalt eller hvis timeplanen din krever det. En aktiv deload lar deg rett og slett beholde bevegelsene og rutinen med svært lite tretthet.
Vil vi miste muskler under en deload?
En lettere uke fører ikke til at du mister tilpasningene du har bygget. Tvert imot kan det tillate at ytelsen kommer bedre til uttrykk når trettheten har forsvunnet.
Bør vi beholde de samme øvelsene?
Behold helst hovedbevegelsene med færre sett. Fjern midlertidig de mest irriterende øvelsene eller intensive teknikkene.
Er lossing obligatorisk?
Nei. Det blir nyttig når tretthet hoper seg opp eller en krevende blokk slutter. Noen moderate programmer trenger det bare av og til.