Co to jest tydzień deloadu?
Deload to krótki okres, w którym stres treningowy dobrowolnie maleje. Celem jest zmniejszenie zmęczenia fizycznego i psychicznego przy jednoczesnym zachowaniu rutyny ruchu i sesji.
To nie jest kara ani zmarnowany tydzień. Możesz kontynuować trening, ale z mniejszą liczbą serii, nieco mniejszym obciążeniem lub większym próby rezerwowe.
Jakie znaki wskazują, że deload może się przydać?
- spadki wydajności w ciągu dwóch lub trzech porównywalnych sesji;
- bóle lub zmęczenie utrzymują się pomiędzy sesjami;
- kilka stawów staje się niezwykle podrażnionych;
- spadek motywacji i koncentracji pomimo niezmienionej rutyny;
- ukończysz kilkutygodniowy blok z dużą objętością lub wysiłkiem.
Jedna zła sesja nie wystarczy. Najpierw sprawdź jeśli sen pomaga Ci zregenerować się, jedzenie i czas odpoczynku, a następnie obserwuj, czy spadek się powtórzy.
Jak ograniczyć trening podczas deloadu?
| Dźwignia | Wygodne dopasowanie |
|---|---|
| Liczba serii | Zmniejsz o około 30-50% |
| Intensywność wysiłku | Zachowaj 4 do 5 RIR |
| Załaduj | W razie potrzeby zmniejsz o 10 do 20%. |
| Ćwiczenia | Zachowaj rdzeń programu i usuń najbardziej męczące warianty |
| Czas trwania | W większości przypadków od czterech do siedmiu dni |
Nie musisz redukować wszystkich dźwigni do maksimum. Często wystarczy obniżenie serii i zatrzymanie się z dala od awarii.
Przykład normalnego, a potem lżejszego tygodnia
| Zwykła sesja | Tydzień rozładunku |
|---|---|
| Przysiad · 4 × 6 do 2 RIR | Przysiad · 2 × 6 do 5 RIR |
| Wyciskanie na ławce · 4 × 8 przy 2 RIR | Wyciskanie na ławce · 2 × 8 do 4 RIR |
| Wioślarstwo · 4 × 10 do 1 RIR | Wioślarstwo · 2 × 10 do 4 RIR |
| Dwie izolacje · 3 serie każda | Jedna izolacja · 2 łatwe zestawy |
Zachowaj tę samą technikę. Deload to nie czas na testowanie nowych rekordów czy nieudanych serii „do zobaczenia”.
Czy powinniśmy zaplanować deload co cztery tygodnie?
Nie. Początkujący, który ćwiczy z umiarkowaną objętością treningową, może po prostu rozluźnić się, gdy wymaga tego zmęczenie. Zaawansowany ćwiczący, bardzo napięty cykl lub zaplanowane przygotowania mogą skorzystać z założonego wcześniej deloadu.
Właściwa częstotliwość zależy od objętości, bliskości awarii, stresu zewnętrznego i zdolności do regeneracji. Odciążenie musi wynikać z rzeczywistego zmęczenia, a nie ze sztywnego harmonogramu.
Jak wznowić pracę po lżejszym tygodniu?
Jeśli zmęczenie było znaczne, wznów poprzednie obciążenia, wykonując jedną lub dwie serie mniej, a następnie odbuduj objętość w ciągu jednego do dwóch tygodni. Możesz także wyjść z około 3 RIR, a następnie stopniowo powrócić do 1 do 2 RIR.
Jeżeli wydajność nie powróci, nie powtarzaj automatycznie drugiego rozładunku. Zamiast tego sprawdź, czy program nie jest zbyt obszerny, czy ćwiczenie jest źle dopasowane lub czy nadszedł już czas zmodyfikować program.
Źródła i metoda
Deload jest szeroko stosowany, ale wciąż mało badany bezpośrednio. Zalecenia opierają się głównie na międzynarodowym konsensusie trenerów oraz na ogólnych zasadach zarządzania zmęczeniem.
Często zadawane pytania
Czy możemy wziąć cały tydzień wolnego?
Tak, zwłaszcza jeśli potrzebujesz tego psychicznie lub jeśli wymaga tego Twój harmonogram. Aktywne odciążanie pozwala po prostu utrzymać ruchy i rutynę przy bardzo niewielkim zmęczeniu.
Czy podczas deloadu stracimy mięśnie?
Lżejszy tydzień nie powoduje utraty adaptacji, które zbudowałeś. Wręcz przeciwnie, może pozwolić na lepszą ekspresję wydajności po ustąpieniu zmęczenia.
Czy powinniśmy zachować te same ćwiczenia?
Najlepiej zachować główne ruchy w mniejszej liczbie serii. Tymczasowo usuń najbardziej irytujące ćwiczenia lub intensywne techniki.
Czy rozładunek jest obowiązkowy?
Nie. Przydaje się, gdy narasta zmęczenie lub kończy się wymagający blok. Niektóre umiarkowane programy potrzebują tego tylko okazjonalnie.