Cos'è una settimana di scarico?
Il decarico è un breve periodo in cui lo stress derivante dall'allenamento diminuisce volontariamente. L’obiettivo è ridurre l’affaticamento fisico e mentale mantenendo la routine del movimento e della sessione.
Questa non è né una punizione né una settimana sprecata. Puoi continuare ad allenarti, ma con meno serie, un carico leggermente inferiore o di più riservare le prove.
Quali segnali indicano che uno scaricamento può essere utile?
- le prestazioni diminuiscono per due o tre sessioni comparabili;
- dolori o stanchezza persistono tra una sessione e l'altra;
- diverse articolazioni diventano insolitamente irritate;
- calo di motivazione e concentrazione anche se la routine non è cambiata;
- completi un blocco di diverse settimane con volume o impegno elevati.
Una brutta sessione non è sufficiente. Controlla prima se il tuo sonno ti aiuta a recuperare, cibo e tempo di riposo, quindi osserva se il declino si ripete.
Come ridurre l'allenamento durante lo scarico?
| Leva | Vestibilità comoda |
|---|---|
| Numero di serie | Ridurre di circa il 30-50% |
| Intensità dello sforzo | Conserva da 4 a 5 RIR |
| Caricare | Se necessario ridurre dal 10 al 20%. |
| Esercizi | Mantieni il nucleo del programma ed elimina le varianti più stancanti |
| Durata | Da quattro a sette giorni nella maggior parte dei casi |
Non è necessario ridurre tutte le leve al massimo. Abbassare la serie e fermarsi lontano dal fallimento spesso è sufficiente.
Esempio di una settimana normale quindi più leggera
| Sessione abituale | Settimana di scarico |
|---|---|
| Squat · 4×6 a 2 RIR | Squat · 2×6 a 5 RIR |
| Distensione su panca · 4×8 a 2 RIR | Distensione su panca · 2×8 a 4 RIR |
| Canottaggio · 4×10 a 1 RIR | Canottaggio · 2×10 a 4 RIR |
| Due isolamenti · 3 serie ciascuno | Un isolamento · 2 set facili |
Mantieni la stessa tecnica. Il deload non è il momento per testare nuovi record o una serie fallita “da vedere”.
Dovremmo programmare uno scaricamento ogni quattro settimane?
No. Un principiante che progredisce con un volume moderato può semplicemente alleggerirsi quando la stanchezza lo richiede. Un professionista avanzato, un ciclo molto impegnativo o una preparazione pianificata possono beneficiare di un carico effettuato in anticipo.
La giusta frequenza dipende dal volume, dalla vicinanza al cedimento, dallo stress esterno e dalla capacità di recupero. Lo scarico deve rispondere alla fatica effettiva, non a un programma rigido.
Come riprendere dopo la settimana più leggera?
Riprendi i carichi precedenti con una o due serie in meno se la fatica era significativa, quindi ricostruisci il volume in una o due settimane. Puoi anche partire con circa 3 RIR prima di tornare gradualmente a 1 o 2 RIR.
Se le prestazioni non ritornano, non ripetere automaticamente un secondo scarico. Controlla invece se il programma è troppo voluminoso, se un esercizio è poco adatto o se è il momento di farlo modificare il programma.
Fonti e metodo
Deload è ampiamente utilizzato ma ancora poco studiato direttamente. Le raccomandazioni si basano principalmente sul consenso internazionale degli allenatori e sui principi generali della gestione della fatica.
Domande frequenti
Possiamo prenderci un'intera settimana libera?
Sì, soprattutto se ne hai bisogno mentalmente o se i tuoi impegni lo richiedono. Uno scarico attivo ti consente semplicemente di mantenere i movimenti e la routine con pochissima fatica.
Perderemo muscoli durante un deload?
Una settimana più leggera non ti fa perdere gli adattamenti che hai costruito. Al contrario, può consentire di esprimere meglio la prestazione una volta dissipata la fatica.
Dovremmo mantenere gli stessi esercizi?
Mantenere preferibilmente i movimenti principali con meno serie. Rimuovere temporaneamente gli esercizi più irritanti o le tecniche intensive.
Lo scarico è obbligatorio?
No. Diventa utile quando la fatica si accumula o finisce un blocco impegnativo. Alcuni programmi moderati ne hanno bisogno solo occasionalmente.