デロード週間とは何ですか?
デロードとは、トレーニングのストレスが自発的に減少する短い期間です。目標は、動きとセッションルーチンを維持しながら、肉体的および精神的な疲労を軽減することです。
これは罰でも無駄な一週間でもありません。トレーニングは継続できますが、セット数を減らし、負荷をわずかに低くして、またはそれ以上にします。 予備リハーサル。
デロードが役立つ可能性があることを示す兆候は何ですか?
- 2 つまたは 3 つの同等のセッションではパフォーマンスが低下します。
- 痛みや疲労感がセッション間で持続する。
- いくつかの関節が異常に炎症を起こす。
- ルーチンは変わっていないのに、モチベーションと集中力が低下します。
- 大量のボリュームまたは労力をかけて、数週間のブロックを完了する場合。
1 回の悪いセッションだけでは十分ではありません。まず確認してください 睡眠が回復に役立つなら、食べ物と 休憩時間、その後、減少が繰り返されるかどうかを観察します。
デロード中のトレーニングを減らすにはどうすればよいですか?
| レバー | 便利なフィット感 |
|---|---|
| セット数 | 約30～50％削減 |
| 努力の強度 | 4～5 RIR を維持する |
| ロード | 必要に応じて 10 ～ 20% 削減します |
| 種目 | プログラムのコアを維持し、最も面倒なバリアントを削除します |
| 期間 | ほとんどの場合 4 ～ 7 日 |
すべてのレバーを最大まで下げる必要はありません。多くの場合、セットを下げて、失敗しない程度で停止するだけで十分です。
通常より軽い週の例
| 通常セッション | 荷降ろし週間 |
|---|---|
| スクワット・4×6～2RIR | スクワット・2×6～5RIR |
| ベンチプレス・4×8 at 2 RIR | ベンチプレス・2×8～4RIR |
| ローイング・4×10～1RIR | ローイング・2×10～4RIR |
| 絶縁体2種・各3セット | 断熱材1枚・簡単2セット |
同じテクニックを維持してください。デロードは、新しいレコードや失敗したセットを「確認するために」テストするときではありません。
4 週間ごとにデロードをスケジュールする必要がありますか?
いいえ、適度な音量で進めている初心者は、疲れたときに軽くするだけで十分です。上級の実践者、非常に忙しいサイクル、または計画的な準備をしている人は、事前に設定されたデロードから恩恵を受けることができます。
適切な頻度は、量、故障の近さ、外部ストレス、回復能力によって異なります。デロードは、厳格なスケジュールではなく、実際の疲労に対応する必要があります。
軽い週の後に再開するにはどうすればよいですか?
疲労が著しい場合は、セットを 1 ～ 2 セット減らして以前の負荷を再開し、1 ～ 2 週間かけてボリュームを再構築します。約 3 RIR で出発し、徐々に 1 ～ 2 RIR に戻すこともできます。
パフォーマンスが戻らない場合は、2 回目のアンロードを自動的に繰り返さないでください。代わりに、プログラムが大きすぎるかどうか、エクササイズがあまり適していないか、または次のことを行う時期が来ているかどうかを確認してください。 プログラムを修正する。
参考文献と方法
Deload は広く使用されていますが、直接的にはまだほとんど研究されていません。この推奨事項は主にコーチの国際的な合意と疲労管理の一般原則に基づいています。
よくある質問
丸一週間休みを取ってもいいでしょうか？
はい、特に精神的に必要な場合、またはスケジュールに必要な場合はそうです。アクティブなデロードを行うと、疲労をほとんど感じずに動きやルーチンを維持できるようになります。
ディロード中に筋肉は失われますか?
1週間が軽いからといって、これまで築き上げてきた適応力が失われることはありません。逆に、疲労が回復すると、パフォーマンスをより良く表現できるようになります。
同じ練習を続けるべきでしょうか？
できれば、主要な動きを少ないセット数で行うようにしてください。最も刺激的なエクササイズや集中的なテクニックを一時的に削除します。
荷降ろしは義務ですか？
いいえ、疲労が蓄積したり、厳しいブロックが終了したりするときに役立ちます。中程度のプログラムの中には、たまにしか必要としないものもあります。