同じプログラムをどれくらいの期間維持しますか?
通行可能であり、パフォーマンスが向上する限り、構造を維持します。多くの場合、6 ～ 12 週間あればブロックを判断するのに十分な時間が与えられますが、自動的に有効期限が設定されることはありません。
特定のエクササイズをもっと長く続けることができます。繰り返すことでテクニックがより安定し、文字をはっきりと読み取ることができるようになります。 進行性の過負荷。
変更する正当な理由は何ですか?
| 信号 | 検証 | アクション |
|---|---|---|
| 確認されたプラトー | 良好な回復にもかかわらず、3〜4週間進行しない | 負荷、繰り返し範囲、または音量を変更する |
| 不適切な運動 | 不快感、不安定性、またはまれに対象となる筋肉が制限される | 同じファミリーからバリエーションを選択してください |
| 新しい目標 | 別の領域または品質が優先される | 順序を変更してボリュームを分配する |
| 新しい制約 | 日数、時間、材料が少なくなる | 週を再構成する |
| 粘着力の低下 | ルーチンは定期的にセッションをスキップすることにつながります | プログラムの一部を簡素化または刷新する |
すべてを変更することが正当化されない理由は何ですか?
- 悪いセッションが 1 回だけありました。
- 痛みがないこと。
- ネットワーク上で見られる新しいルーチン。
- 練習が難しくなるたびに、練習を置き換えたいという欲求。
- 一時的にパフォーマンスが低下する多忙な週。
このような状況では、プログラムをそのまま使用するか、 荷降ろし週間 全身の疲労が本当に蓄積しているかどうか。
プラトーがあると結論付ける前に何を確認する必要がありますか?
- 一連の操作は同じ振幅と同じ RIR で実行されますか?
- 休憩時間は十分に長く、比較できるものですか?
- 体重とタンパク質摂取量は目標どおりですか?
- 睡眠とストレスは回復に役立ちますか?
- の 週間ボリューム 急に増えすぎたかな？
プログラムだけでは回復力の欠如を修正することはできません。まず、変更された変数を修復します。
最初から始めずにプログラムを変更するにはどうすればよいですか?
おむつは一度に 1 枚だけ交換してください。適切に適応されていないエクササイズを同じ筋肉をターゲットとする動きに置き換えるか、エクササイズを継続して繰り返し範囲を変更します。その後、回復が必要な場合にのみボリュームを増減します。
| 保留品 | 変更された項目 |
|---|---|
| 移動方式 | バーベルからダンベルまたはマシンへ |
| 優先筋肉 | セッションの前半に配置された種目 |
| 毎週の配信 | 異なる回数の範囲 |
| 効果的な練習 | 無駄な動きの削除 |
新しいプログラムを開始するにはどうすればよいですか?
2 ～ 4 の RIR と、最大回復可能なトーンよりわずかに低い音量から始めます。新しいバリエーションの設定に注目し、すぐに古いムーブメントのパフォーマンスを探すのではなく、2 週間かけて荷重を再構築します。
可用性のみが変更される場合は、ガイドのいずれかの構造を選択してください 3～5回のセッションにわたるプログラム。より多くの種目とベンチマークを保存できます。
参考文献と方法
適応は、練習される動作に固有のもののままです。構造化されたバリエーションは役立ちますが、過剰でランダムなローテーションは学習と進歩を困難にします。
よくある質問
2 か月ごとにプログラムを変更する必要がありますか?
いいえ、2 か月は評価するのに適した時期であり、交換する義務はありません。進行中のものを維持し、制限になっている要素のみを変更します。
すべての種目を同時に変更する必要がありますか?
いいえ。プログラムの一部を保持すると、技術的なベンチマークが維持され、移行中にパフォーマンスを比較できるようになります。
1 回のエクササイズで停滞状態になると、新しいプログラムが必要ですか?
いいえ。最初にこのエクササイズを調整します:負荷、回数、休憩、RIR、またはバリエーション。プログラムの残りの部分は同じままでかまいません。
モチベーションを見つけるためだけに変わることができますか？
単調さが規則性を妨げる場合は、はい。次に、選択全体をランダムにすることなく、いくつかの動きまたは毎週の分布を置き換えます。