Wie lange soll das gleiche Programm beibehalten werden?
Behalten Sie die Struktur bei, solange sie passierbar bleibt und die Leistung zunimmt. Sechs bis zwölf Wochen geben oft genug Zeit, um eine Sperre zu beurteilen, es gibt jedoch kein automatisches Ablaufdatum.
Bestimmte Übungen können Sie deutlich länger durchhalten. Durch Wiederholungen wird die Technik stabiler und Sie können die Texte deutlich lesen fortschreitende Überlastung.
Was sind gute Gründe für einen Wechsel?
| Signal | Überprüfung | Aktion |
|---|---|---|
| Bestätigtes Plateau | 3 bis 4 Wochen lang keine Progression trotz guter Genesung | Ändern Sie Belastung, Wiederholungsbereich oder Trainingsvolumen |
| Unsachgemäße Übung | Beschwerden, Instabilität oder selten eine Einschränkung des Zielmuskels | Wählen Sie eine Variante aus derselben Familie |
| Neues Ziel | Ein anderer Bereich oder eine andere Qualität erhält Priorität | Ändern Sie die Reihenfolge und verteilen Sie die Menge |
| Neue Einschränkungen | Weniger Tage, Zeit oder Materialien | Stellen Sie die Woche neu zusammen |
| Haftung nimmt ab | Routine führt regelmäßig dazu, dass Sitzungen ausgelassen werden | Vereinfachen oder erneuern Sie einen Teil des Programms |
Welche Gründe rechtfertigen es nicht, alles zu ändern?
- nur eine schlechte Sitzung;
- das Fehlen von Schmerzen;
- eine neue Routine, die in den Netzwerken zu sehen ist;
- der Wunsch, eine Übung jedes Mal zu ersetzen, wenn sie schwierig wird;
- eine arbeitsreiche Woche, die die Leistung vorübergehend einschränkt.
Behalten Sie in diesen Situationen das Programm bei oder verwenden Sie eine Entladewoche ob sich wirklich allgemeine Müdigkeit angesammelt hat.
Was ist zu prüfen, bevor man zu dem Schluss kommt, dass ein Plateau vorliegt?
- Werden die Sätze mit gleicher Amplitude und gleichem RIR durchgeführt?
- Sind die Ruhezeiten lang genug und vergleichbar?
- Sind Körpergewicht und Proteinzufuhr im Soll?
- Helfen Ihnen Schlaf und Stress, sich zu erholen?
- Die wöchentliches Volumen Hat es zu schnell zugenommen?
Ein Programm allein kann einen Mangel an Erholung nicht beheben. Reparieren Sie zunächst die Variable, die sich geändert hat.
Wie kann ich das Programm ändern, ohne von vorne zu beginnen?
Wechseln Sie jeweils nur eine Variable. Ersetzen Sie eine schlecht angepasste Übung durch eine Bewegung, die denselben Muskel anspricht, oder behalten Sie die Übung bei und ändern Sie den Wiederholungsbereich. Reduzieren oder erhöhen Sie das Trainingsvolumen dann nur, wenn die Erholung dies erfordert.
| Zurückbehaltener Artikel | Geänderter Artikel |
|---|---|
| Bewegungsschema | Von der Langhantel zur Kurzhantel oder Maschine |
| Vorrangiger Muskel | Die Übung wird früher in der Sitzung platziert |
| Wöchentliche Verteilung | Ein anderer Wiederholungsbereich |
| Effektive Übungen | Entfernung überflüssiger Bewegungen |
Wie starte ich das neue Programm?
Beginnen Sie mit 2 bis 4 RIR und einer Trainingsvolumen, die leicht unter Ihrem maximal erholbaren Trainingsvolumen liegt. Notieren Sie sich die Einstellungen der neuen Varianten und bauen Sie die Lasten dann über zwei Wochen hinweg neu auf, anstatt sofort nach der Leistung des alten Uhrwerks zu suchen.
Wenn sich nur Ihre Verfügbarkeit ändert, wählen Sie eine der Strukturen im Leitfaden Programm über drei bis fünf Sitzungen. Sie erhalten mehr Übungen und Benchmarks.
Quellen und Methode
Die Anpassungen bleiben spezifisch für die geübten Bewegungen. Strukturierte Variation kann hilfreich sein, während übermäßige, zufällige Rotation das Lernen und den Fortschritt erschwert.
Häufig gestellte Fragen
Sollten Sie Ihr Programm alle zwei Monate ändern?
Nein. Zwei Monate sind ein guter Zeitpunkt für die Bewertung und keine Verpflichtung, es zu ersetzen. Behalten Sie den Fortschritt bei und ändern Sie nur die Elemente, die einschränkend geworden sind.
Sollten wir alle Übungen gleichzeitig ändern?
Nein. Durch die Beibehaltung eines Teils des Programms bleiben technische Benchmarks erhalten und die Leistung kann während des Übergangs verglichen werden.
Erfordert ein Plateau bei einer einzelnen Übung ein neues Programm?
Nein. Passen Sie diese Übung zuerst an: Belastung, Wiederholungen, Pause, RIR oder Variation. Der Rest des Programms kann gleich bleiben.
Können wir uns ändern, nur um Motivation zu finden?
Ja, wenn Monotonie die Regelmäßigkeit verhindert. Ersetzt dann ein paar Bewegungen oder die wöchentliche Verteilung, ohne die gesamte Auswahl zufällig zu machen.