같은 프로그램을 언제까지 유지하나요?
통과할 수 있고 성능이 향상되는 한 구조를 유지하십시오. 6~12주는 종종 블록을 판단하기에 충분한 시간을 제공하지만 자동 만료 날짜는 없습니다.
특정 운동을 훨씬 더 오랫동안 유지할 수 있습니다. 반복을 하면 기술이 더욱 안정되고 내용을 명확하게 읽을 수 있습니다. 점진적 과부하.
변화해야 하는 좋은 이유는 무엇입니까?
| 신호 | 검증 | 액션 |
|---|---|---|
| 확인된 고원 | 회복 양호에도 불구하고 3~4주 동안 진행 없음 | 부하, 반복 범위 또는 볼륨 변경 |
| 부적절한 운동 | 불편함, 불안정성 또는 목표 근육을 거의 제한하지 않음 | 동일한 제품군에서 변형을 선택하세요. |
| 새로운 목표 | 다른 영역이나 품질이 우선시됩니다. | 순서를 바꿔서 볼륨을 분산시키세요 |
| 새로운 제약 | 일수, 시간, 자재 감소 | 일주일을 재구성하라 |
| 접착력 감소 | 루틴으로 인해 정기적으로 세션을 건너뛰게 됩니다. | 프로그램의 일부를 단순화하거나 갱신합니다. |
모든 것을 바꾸는 것이 정당화되지 않는 이유는 무엇입니까?
- 단 하나의 나쁜 세션;
- 통증이 없음;
- 네트워크에서 볼 수 있는 새로운 루틴;
- 어려워질 때마다 운동을 대체하고 싶은 욕구;
- 일시적으로 성능이 저하되는 바쁜 한 주입니다.
이러한 상황에서는 프로그램을 유지하거나 하역 주 정말 전반적인 피로가 쌓였는지.
정체기가 있다고 결론을 내리기 전에 무엇을 확인해야 합니까?
- 세트가 동일한 진폭과 동일한 RIR로 수행됩니까?
- 휴식 시간은 충분히 길고 비교할 수 있습니까?
- 체중과 단백질 섭취량이 목표에 맞나요?
- 수면과 스트레스가 회복에 도움이 되나요?
- 는 주간 훈련량 너무 빨리 늘었나요?
프로그램만으로는 회복 부족을 바로잡을 수 없습니다. 먼저 변경된 변수를 복구합니다.
처음부터 시작하지 않고 프로그램을 수정하는 방법은 무엇입니까?
기저귀는 한 번에 하나만 갈아주세요. 제대로 적응되지 않은 운동을 동일한 근육을 대상으로 하는 운동으로 바꾸거나 운동을 유지하고 반복 범위를 변경하십시오. 그런 다음 복구에 필요한 경우에만 볼륨을 줄이거나 늘리십시오.
| 보유항목 | 수정된 항목 |
|---|---|
| 운동 계획 | 바벨에서 덤벨 또는 머신으로 |
| 우선 근육 | 세션 초반에 진행된 운동 |
| 주간 배포 | 다른 반복 횟수 범위 |
| 효과적인 운동 | 중복된 움직임 제거 |
새 프로그램을 시작하는 방법은 무엇입니까?
2~4 RIR로 시작하고 최대 복구 가능한 톤보다 약간 낮은 볼륨으로 시작하십시오. 새로운 변형의 설정을 기록한 다음 이전 무브먼트의 성능을 즉시 찾는 대신 2주에 걸쳐 로드를 재구성하십시오.
이용 가능 여부만 변경되는 경우 가이드의 구조 중 하나를 선택하세요. 3~5회에 걸쳐 프로그램을 진행하세요.. 더 많은 운동과 벤치마크를 보존하게 됩니다.
출처 및 방법
적응은 운동된 동작에 따라 구체적으로 유지됩니다. 구조화된 변형은 도움이 될 수 있지만 과도하고 무작위적인 회전은 학습과 진행을 어렵게 만듭니다.
자주 묻는 질문
두 달에 한 번씩 프로그램을 바꿔야 할까요?
아니요. 2개월은 평가하기에 좋은 시기이지 교체해야 할 의무는 아닙니다. 진행 중인 내용은 유지하고 제한적인 요소만 수정하세요.
모든 운동을 동시에 바꿔야 할까요?
아니요. 프로그램의 일부를 유지하면 기술 벤치마크가 보존되고 전환 중에 성능을 비교할 수 있습니다.
단일 운동의 정체 상태에 새로운 프로그램이 필요합니까?
아니요. 먼저 이 운동을 조정하세요: 부하, 반복, 휴식, RIR 또는 변형. 프로그램의 나머지 부분은 동일하게 유지될 수 있습니다.
단지 동기를 찾기 위해 변화할 수 있을까요?
단조로움이 규칙성을 방해한다면 그렇습니다. 그런 다음 전체 선택을 무작위로 만들지 않고 몇 가지 동작이나 주간 분포를 대체합니다.