Aynı programı ne kadar süreyle tutabilirim?
Yapıyı fena kaldığı ve performans ilerledikçe koruyun. Altı ila on iki hafta genellikle bir bloğu değerlendirmek için yeterli zamanı verir, ancak otomatik bir son kullanma tarihi yoktur.
Bazı egzersizleri çok daha uzun süre devam ettirebilirsiniz. Tekrarlama tekniği daha istikrarlı hale getirir ve metni net bir şekilde okumanızı sağlar. aşamalı aşırı yük.
Değişmek için iyi nedenler nelerdir?
| Sinyal | Doğrulama | Eylem |
|---|---|---|
| Onaylanmış plato | İyi iyileşmeye rağmen 3 ila 4 hafta boyunca ilerleme yok | Yükü, tekrar aralığını veya hacmi değiştirin |
| Uygunsuz egzersiz | Rahatsızlık, dengesizlik veya nadiren hedef kasın kısıtlanması | Aynı aileden bir varyant seçin |
| Yeni hedef | Başka bir alan veya kalite öncelik haline gelir | Sırayı değiştirin ve ses seviyesini dağıtın |
| Yeni kısıtlamalar | Daha az gün, zaman veya malzeme | Haftayı yeniden oluşturun |
| Yapışma azalıyor | Rutin düzenli olarak seansların atlanmasına neden olur | Programın bir bölümünü basitleştirin veya yenileyin |
Hangi nedenler her şeyi değiştirmeyi haklı çıkarmaz?
- sadece bir kötü seans;
- ağrıların yokluğu;
- ağlarda görülen yeni bir rutin;
- her zorlaştığında bir egzersizi değiştirme arzusu;
- performansı geçici olarak düşüren yoğun bir hafta.
Bu durumlarda programı koruyun veya bir boşaltma haftası genel yorgunluğun gerçekten birikip birikmediği.
Bir plato olduğu sonucuna varmadan önce neleri kontrol etmeliyiz?
- Seriler aynı genlik ve aynı RIR ile mi yürütülüyor?
- Dinlenme süreleri yeterince uzun ve karşılaştırılabilir mi?
- Vücut ağırlığı ve protein alımı hedefte mi?
- Uyku ve stres iyileşmenize yardımcı olur mu?
- haftalık hacim Çok mu hızlı arttı?
Bir program tek başına iyileşme eksikliğini düzeltemez. İlk önce değişen değişkeni onarın.
Sıfırdan başlamadan program nasıl değiştirilir?
Bir seferde yalnızca bir bebek bezini değiştirin. Kötü uyarlanmış bir egzersizi aynı kası hedef alan bir hareketle değiştirin veya egzersizi sürdürüp tekrar aralığını değiştirin. Daha sonra sesi yalnızca kurtarma işlemi gerektiriyorsa azaltın veya artırın.
| Tutulan öğe | Değiştirilmiş öğe |
|---|---|
| Hareket şeması | Halterden Dambıl veya Makineye |
| Öncelikli kas | Seansta daha erken yerleştirilen egzersiz |
| Haftalık dağıtım | Farklı bir tekrar aralığı |
| Etkili egzersizler | Gereksiz hareketlerin kaldırılması |
Yeni programa nasıl başlanır?
2–4 RIR ile, maksimum toparlanabilir hacminin biraz altında başlayın. Yeni varyasyonların ayarlarını not edin ve önceki performansını hemen yakalamaya çalışmak yerine yükleri iki hafta içinde kademeli olarak artırın.
Kontenjanınız değişirse rehberdeki yapılardan birini seçin üç ila beş oturumluk program. Daha fazla egzersiz ve karşılaştırmayı koruyacaksınız.
Kaynaklar ve yöntem
Uyarlamalar uygulanan hareketlere özel kalır. Yapılandırılmış çeşitlilik yararlı olabilir; aşırı, rastgele rotasyon ise öğrenmeyi ve ilerlemeyi zorlaştırır.
Sık sorulan sorular
Her iki ayda bir programınızı değiştirmeniz gerekir mi?
Hayır. İki ay, onu değerlendirmek için iyi bir zamandır, değiştirme zorunluluğu değildir. İlerlemeyi sürdürün ve yalnızca sınırlayıcı hale gelen unsurları değiştirin.
Tüm egzersizleri aynı anda mı değiştirmeliyiz?
Hayır. Programın bir parçası olarak kalmak, teknik kriterleri korur ve geçiş sırasında performansın karşılaştırılmasına olanak tanır.
Tek bir egzersizde duraklama yeni bir program gerektirir mi?
Hayır. Önce bu egzersizi ayarlayın: yük, tekrar, dinlenme, RIR veya değişim. Programın geri kalanı aynı kalabilir.
Sadece motivasyon bulmak için değişebilir miyiz?
Monotonluk düzenliliği engelliyorsa evet. Daha sonra tüm seçimi rastgele yapmadan birkaç hareketi veya haftalık dağılımı değiştirir.