Hvor lenge skal man beholde det samme programmet?
Behold strukturen så lenge den forblir farbar og ytelsen skrider frem. Seks til tolv uker gir ofte nok tid til å bedømme en blokkering, men det er ingen automatisk utløpsdato.
Du kan beholde visse øvelser mye lenger. Repetisjon gjør teknikken mer stabil og lar deg lese tydelig progressiv overbelastning.
Hva er de gode grunnene til å endre seg?
| Signal | Verifikasjon | Handling |
|---|---|---|
| Bekreftet platå | Ingen progresjon i 3 til 4 uker til tross for god bedring | Endre belastning, repetisjonsområde eller volum |
| Feil trening | Ubehag, ustabilitet eller sjelden begrensende målmuskel | Velg en variant fra samme familie |
| Nytt mål | Et annet område eller kvalitet blir prioritert | Endre rekkefølgen og fordel volumet |
| Nye begrensninger | Færre dager, tid eller materialer | Komponer uken på nytt |
| Vedheft avtar | Rutine fører regelmessig til å hoppe over økter | Forenkle eller fornye en del av programmet |
Hvilke grunner rettferdiggjør ikke å endre alt?
- bare en dårlig økt;
- fravær av smerter;
- en ny rutine sett på nettverkene;
- ønsket om å erstatte en øvelse hver gang det blir vanskelig;
- en travel uke som midlertidig reduserer ytelsen.
I disse situasjonene, behold programmet eller bruk en losseuke om generell tretthet virkelig har samlet seg.
Hva bør man sjekke før man konkluderer med at det er et platå?
- Er seriene utført med samme amplitude og samme RIR?
- Er hviletidene lange nok og sammenlignbare?
- Er kroppsvekt og proteininntak i mål?
- Hjelper søvn og stress deg å restituere?
- Den ukentlig volum Økte den for raskt?
Et program alene kan ikke rette opp mangel på gjenoppretting. Reparer først variabelen som endret seg.
Hvordan endre programmet uten å starte fra bunnen av?
Skift bare én bleie om gangen. Bytt ut en dårlig tilpasset øvelse med en bevegelse som er rettet mot samme muskel, eller behold øvelsen og endre repetisjonsområdet. Reduser eller øk deretter volumet bare hvis gjenoppretting krever det.
| Beholdt vare | Endret element |
|---|---|
| Bevegelsesordning | Vektstang til manual eller maskin |
| Prioritert muskel | Øvelse plassert tidligere i økten |
| Ukentlig distribusjon | Et annet rep-område |
| Effektive øvelser | Fjerning av overflødige bevegelser |
Hvordan starte det nye programmet?
Start med 2 til 4 RIR-er og et volum litt under din maksimale gjenvinnbare tone. Legg merke til innstillingene til de nye variantene, og bygg deretter opp lastene over to uker i stedet for umiddelbart å se etter ytelsen til det gamle urverket.
Hvis bare tilgjengeligheten din endres, velg en av strukturene i veiledningen program over tre til fem økter. Du vil bevare flere øvelser og benchmarks.
Kilder og metode
Tilpasningene forblir spesifikke for bevegelsene som praktiseres. Strukturert variasjon kan være nyttig, mens overdreven, tilfeldig rotasjon gjør læring og progresjon vanskelig.
Ofte stilte spørsmål
Bør du endre programmet annenhver måned?
Nei. To måneder er et godt tidspunkt for å evaluere det, ikke en forpliktelse til å erstatte det. Behold det som går fremover og modifiser bare de elementene som har blitt begrensende.
Skal vi endre alle øvelsene samtidig?
Nei. Å beholde en del av programmet bevarer tekniske standarder og gjør at ytelsen kan sammenlignes under overgangen.
Krever et platå på en enkelt øvelse et nytt program?
Nei. Juster denne øvelsen først: belastning, repetisjoner, hvile, RIR eller variasjon. Resten av programmet kan forbli det samme.
Kan vi endre oss bare for å finne motivasjon?
Ja hvis monotoni hindrer regelmessighet. Deretter erstatter noen få bevegelser eller den ukentlige fordelingen uten å gjøre hele utvalget tilfeldig.