Hva er ukentlig volum i styrketrening?
Volum kan referere til flere målinger. For å programmere hypertrofi er den enkleste referansen antallet utfordrende arbeidssett per muskel per uke. For å sammenligne lasten som flyttes under samme øvelse, kan vi også beregne tonnasjen: serie × repetisjoner × last.
Disse to tiltakene er ikke utskiftbare. Ti sett langt fra feil har ikke samme effekt som ti krevende sett, og høyere tonnasje kan rett og slett komme fra en annen øvelse.
Hvordan telle direkte og indirekte serier?
Teller et direkte sett når en muskel er et primært mål for øvelsen. For en indirekte serie, bruk en enkel vekting på 0,5 om nødvendig, og forbli konsekvent fra en uke til den neste.
| Eksempel | brystmuskulaturen | Triceps |
|---|---|---|
| Benkpress | 1 direkte serie | 0,5 indirekte serier |
| Triceps forlengelse | 0 | 1 direkte serie |
Denne vektingen er et overvåkingsverktøy, ikke en fysiologisk sannhet. Det blir nyttig hvis det hjelper deg å sammenligne dine egne uker.
Hvilket intervall bør du starte med?
En vanlig base er rundt 6 til 16 sett med arbeid per muskel per uke. Dette er ikke en universell resept. En nybegynner kan komme videre med mindre; en avansert utøver kan tolerere mer på en fokusert prioritet. Guiden til antall sett per muskel detaljer startpunktene i henhold til nivå og prioritet.
Praktisk regel: start nederst i området som er kompatibelt med fremgangen din. Tilfører volum bare hvis ytelsen stagnerer til tross for jevn teknikk, restitusjon og ernæring.
Når øke eller redusere volumet?
Øk gradvis
Vurder en liten økning hvis ytelsen stagnerer i flere økter, restitusjonen forblir god og den nåværende serien er virkelig stimulerende.
Redusere eller omfordele
Reduser eller fordel forskjellig hvis ytelsen avtar, hvis smerten setter inn, hvis teknikken blir dårligere eller hvis tretthet forstyrrer påfølgende økter.
Hvordan spore dette volumet uten et regneark?
Den ShapeVision volumkalkulator gir en første sum. I appen kobler sporing deretter dette volumet til øvelser og prestasjoner for å unngå blindt å legge til sett.
Kilder og metode
Disse referanseverdiene oppsummerer tilgjengelig forskning, men utgjør ingen universell dose. Områdene er ment som et utgangspunkt for individuelle justeringer.
Ofte stilte spørsmål
Skal vi telle oppvarmingssett?
Generelt sett nei. Teller hovedsakelig serier av arbeid som er tilstrekkelig krevende til å bidra til målet, med samme definisjon fra uke til uke.
Indikerer tonnasje direkte hypertrofi?
Nei. Tonnasje er nyttig for å sammenligne samme øvelse under lignende forhold, men den oppsummerer ikke amplituden, innsatsen, teknikken eller stimulansen per muskel.
Kan vi fordele volumet over flere økter?
Ja. Å spre volumet over to eller tre økter kan bevare kvaliteten på serien og lette restitusjon sammenlignet med en enkelt svært tett økt.